你日常零食都會(huì)吃點(diǎn)啥？巧克力、薯片、餅干、果脯、肉干……最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，零食選擇一把堅(jiān)果，增加健康長(zhǎng)壽概率。

健康時(shí)報(bào)圖

日常零食吃點(diǎn)它，

增加健康長(zhǎng)壽概率

2024年11月18日，《年齡和老化》（Age and Ageing ）期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天吃堅(jiān)果可延長(zhǎng)健康壽命，與殘疾、癡呆或死亡綜合風(fēng)險(xiǎn)降低23%相關(guān)。

研究截圖

研究分析了9916名老年參與者，隨訪了3.9年，根據(jù)堅(jiān)果攝入量將參與者分為：

（1）不吃或很少吃（每月1-2次）

（2）每周吃（1-2次，通常3-6次）

（3）每天都吃

研究統(tǒng)計(jì)沒(méi)有區(qū)分堅(jiān)果的具體種類或形式，而只是看總攝入量。在調(diào)整潛在混雜因素后發(fā)現(xiàn)，每天食用堅(jiān)果與健康壽命有關(guān)。與不食用堅(jiān)果的人相比，每天食用堅(jiān)果的人，殘疾、癡呆或死亡綜合風(fēng)險(xiǎn)降低23%。

堅(jiān)果是蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素、不飽和脂肪和能量的良好來(lái)源。在70歲以上的成年人中，每天食用堅(jiān)果與促進(jìn)健康壽命有關(guān)，尤其是對(duì)那些飲食質(zhì)量不佳的人 最有益。 ①②

健康時(shí)報(bào)圖

會(huì)吃堅(jiān)果，好處真不少！

1、會(huì)吃堅(jiān)果，營(yíng)養(yǎng)更豐富

不少人看起來(lái)大魚(yú)大肉吃得不錯(cuò)，但未必吃得營(yíng)養(yǎng)均衡。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師路童2024年在“中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)”公眾號(hào)刊文介紹，堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)（鉀、鈣、鋅）、維生素（維生素E和B族維生素），屬于營(yíng)養(yǎng)密度較高的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

尤其堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，是對(duì)人體有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不飽和脂肪含量較高；葵花子、南瓜子和花生的亞油酸含量較高；而核桃是α-亞麻酸的良好來(lái)源，α-亞麻酸在神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和預(yù)防冠心病方面作用多多。③

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)所圖④

2、會(huì)吃堅(jiān)果，血脂變好了

雖然不少堅(jiān)果油脂含量高，但適量吃堅(jiān)果反而有助血脂健康。2023年《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究探究了6種不同類型堅(jiān)果對(duì)血脂的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這幾種堅(jiān)果對(duì)不同指標(biāo)產(chǎn)生積極影響：⑤

降“總膽固醇”：開(kāi)心果、杏仁、核桃

降“壞膽固醇”：腰果、核桃、杏仁

降“甘油三酯”：榛子、核桃

健康時(shí)報(bào)圖

3、會(huì)吃堅(jiān)果，血糖更穩(wěn)了

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)所連怡遙在“中國(guó)疾控中心”公眾號(hào)刊文介紹，堅(jiān)果是低GI（低升糖指數(shù)）食物，富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以減緩食物在消化系統(tǒng)中的消化速度，有助于控制血糖。 ④

4、會(huì)吃堅(jiān)果，癌風(fēng)險(xiǎn)低了

2021年一項(xiàng)發(fā)表于《國(guó)際癌癥雜志》上的研究顯示，食用堅(jiān)果有助于乳腺癌死亡和復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低。相比于不食用堅(jiān)果的參與者，少量（≤17.32克/周）食用堅(jiān)果，與乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險(xiǎn)降低45%相關(guān)；經(jīng)常（＞17.32克/周）食用堅(jiān)果，則分別與乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險(xiǎn)降低52%、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低26%相關(guān)。 ⑥

5、會(huì)吃堅(jiān)果，癡呆風(fēng)險(xiǎn)低

食用堅(jiān)果或可降低全因癡呆風(fēng)險(xiǎn)。2024年9月《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)5萬(wàn)余人的研究顯示，與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果，與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天食用一把（30克）無(wú)鹽堅(jiān)果，保護(hù)作用最大。 ⑦

堅(jiān)果吃不對(duì)，

反而對(duì)健康不利

1、一次吃太多堅(jiān)果（×）

很多人邊看電視邊吃瓜子，不知不覺(jué)吃了一大包。尤其是油脂類脂肪含量高，吃多了很容易熱量超標(biāo)。廣西南寧廣播電視臺(tái)2022年就曾報(bào)道過(guò)一位46歲的陳女士，每天吃一包堅(jiān)果，連吃了三個(gè)月，另外還會(huì)吃一些花生與核桃“加餐”。最后，在一次體檢中她查出了高血脂……⑧

看看新聞圖

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議大家每周攝入堅(jiān)果50克-70克，平均每天就是10克左右。廣西南寧市第二人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師盧連2022年在接受南寧臺(tái)采訪時(shí)介紹，大概10克的堅(jiān)果，就是相當(dāng)于兩到三顆核桃或者是四到五顆板栗。 ⑧

每天攝入一小把堅(jiān)果，既可以當(dāng)零食，也可以加入正餐，將堅(jiān)果用作烹飪輔料。營(yíng)養(yǎng)師李健2015年在健康時(shí)報(bào)刊文分享，可以打豆?jié){時(shí)放點(diǎn)堅(jiān)果；把堅(jiān)果切碎夾在面包里吃，或者用堅(jiān)果碎拌涼菜；此外，堅(jiān)果還可以炒菜吃，比如腰果萵筍炒山藥，腰果稍微晚點(diǎn)再加進(jìn)去。 ⑨

2、總是吃一種堅(jiān)果（×）

不少人吃堅(jiān)果就習(xí)慣一種一直吃。其實(shí)，堅(jiān)果一般可分為淀粉類堅(jiān)果（板栗、蓮子等）和油脂類堅(jiān)果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）兩大類。 ⑩

基于每種堅(jiān)果不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，尤其是脂肪酸的含量不盡相同，推薦大家多種堅(jiān)果混合吃。 ④

3、喜歡吃調(diào)味堅(jiān)果（×）

鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼時(shí)，一定要看看配料表，通常這些堅(jiān)果都添加了鹽、糖、油。長(zhǎng)期食用反而更容易增加三高、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師路童建議，選擇無(wú)添加鹽、糖、油的原味堅(jiān)果，培養(yǎng)少鹽、少油、控糖的飲食習(xí)慣。 ③

健康時(shí)報(bào) 孫歡/攝

4、堅(jiān)果存放不密封（×）

不少人堅(jiān)果隨意存放，直接堆放在桌上。其實(shí)，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。

如果吃堅(jiān)果時(shí)發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來(lái)扔掉，并盡快漱口。

精選

文章

本文綜合自：

①Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.

②2024-11-20醫(yī)諾維《最新研究發(fā)現(xiàn)，每天一把堅(jiān)果，增加健康長(zhǎng)壽幾率，并降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)》

③2024-11-15中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)《堅(jiān)果要這么吃才健康》

④2023-05-10中國(guó)疾控中心《堅(jiān)果探秘 — 一起探索堅(jiān)果的神秘世界》

⑤Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

⑥Cong Wang, et al.,(2021). Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer, DOI: 10.1002/ijc.33824.

⑦Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank.

⑧2022-01-04 看看新聞Knews《每天一包堅(jiān)果 女子連吃3個(gè)月！體檢時(shí)出問(wèn)題了……》（素材來(lái)源：南寧臺(tái)）

⑨2015-02-12健康時(shí)報(bào)《堅(jiān)果入菜更健康》

⑩2022-01-11中國(guó)食品報(bào)官方平臺(tái)《堅(jiān)果，別吃多了》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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