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300天讓肥肉君變肌肉君的故事，減脂增肌成功案例

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 16:35

2015-10 作者: 今非昔比

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看我的八張圖片，可能只需要10幾秒鐘的時間，但是一個人從圖一變成圖八，卻要用整整300天的時間，我從來都不覺得自己今天的相貌和身材是一種必然，這都來源于后天的刻苦鍛煉，我也沒有去做過整容，因為在我看來減肥就是最好的整容方式。

達人小檔案

昵稱：今非昔比身高：171CM年齡：22職業(yè)：電力工程資料員所在地：湖北孝感最高體重：88KG目前體重：68.5KG減重成果：19.5KG（39斤）減肥歷時：300天宣言：那些你流下的汗水，那些你流失的脂肪，都會讓你成就獨一無二的自己。

減肥成功關(guān)鍵字

跑步力量訓練體脂率堅持愛上運動

我的故事和他近距離交流>

　　我爸媽都是比較胖的那種人，大概是受他們的影響，所以我從小學到大學一直都是蠻胖的，小學時候身邊的老師同學朋友都會喊我小胖墩，小胖子，到了中學以后雖然沒有人這樣叫了，但是想想作為一個胖子內(nèi)心總是多少有點自卑的，到了大學和朋友出去玩一般都會有意地去躲避拍照，因為感覺自己一臉的肥肉蠻丑的。我最胖的時候，體重88公斤，那時候我還是大學二年級，可能我穿著一身黑衣服會有點看不出那種非常胖的感覺，但我相信沒有幾個胖子是會喜歡拍照的，所以找到自己以前最胖時候的照片很不容易。　　

　　到了大三這個學年學校要求自己找公司頂崗實習，實習算是比較輕松的，在一家園林公司做招投標方面的工作，每天坐辦公室沒有什么運動，下班后也是回家吃飯上網(wǎng)洗澡睡覺，辦公的地方在四樓沒有電梯，每天上下樓都要靠自己走，但是對于當時的我來說，別說是上四樓，就是上個兩三層樓都累的氣喘吁吁，還要走一會休息一會，那個時候才深深感覺到自己的體質(zhì)實在太差了，不減肥不行了，甚至于有時候走幾步路到感覺到腿酸腳痛，可是當時我才只有21歲啊，身體卻像一個七八十歲的老頭老太太一樣步履蹣跚，所以我下定決心要減肥。　　

減肥方法

歷程

第一階段：我的減肥開始于2014年10月23日。第一個月我的運動量是跑步機上先以8.5KM/h的速度，坡度2勻速跑半個小時（跑之前我會以6.5KM/h的速度無坡度快走十分鐘作為熱身），然后踩50分鐘的動感單車課，主要以長時間的的有氧運動為主，飲食方面減肥第一月我的早餐是一籠小籠包和一杯豆?jié){，午餐是米飯和蔬菜，以及適當?shù)娜忸?，肉類我只吃魚肉和牛肉這類蛋白質(zhì)含量較高的，晚餐是米飯和青菜，飲食偏清淡，不油膩。一個月后我的體重是81公斤。

第二階段：第三個月我意識到我的身體對我現(xiàn)在的運動量已經(jīng)能過適應，換句話說我現(xiàn)在的運動量適合保持體形而不是減肥，所以第三個月我的運動量變?yōu)樵谂懿綑C上變速跑半個小時，每跑5分鐘變速一次，每次速度增加0.5KM/h,坡度3，起始速度8.5KM/h，飲食方面早餐和午餐保持不變，晚餐吃水果，圖四是我減肥后100天的變化，此時我的減肥已經(jīng)取得初步成功，此時體重為67公斤，100天體重減輕21公斤。過完年沒有運動，體重反彈了兩三公斤。

第三階段：從今年3月到5月這兩個月，我的運動方式是無氧搭配有氧，有氧運動踩單車課一節(jié)50分鐘，每天都踩一節(jié)，無氧運動做器械鍛煉，分手臂，胸，腰腹，背部這幾個部位有針對性的鍛煉，隔天練一次，每次40分鐘左右，給肌肉以充分的生長和休息時間，飲食方面恢復了正常飲食沒有說再去刻意的控制，同時適當補充高蛋白質(zhì)的肉類，因為這個時候我已經(jīng)不胖了，不需要再去減肥了，或者簡單的說該長肉了。

第四階段：從6月-7月，我的有氧運動做的越來越少，這時候的每周只會上3~4次的動感單車課，無氧運動練得越來越多，因為我知道要想保住自己的減肥成果，就要通過器械鍛煉增肌來提高自己的基礎(chǔ)代謝率。接著加強了對胸肌的鍛煉，同時在飲食方面加大了牛肉和雞胸脯肉這兩種高蛋白質(zhì)肉類的攝入。

小結(jié)

　　從減肥的角度來說，我現(xiàn)在可以說是已經(jīng)取得了完美成功，但從增肌塑形的角度來說，我還有很長的路要走，我不敢說現(xiàn)在的自己身材是多么的有型，但和最初88公斤的那個我比起來，變化是非常明顯的，可以說是天翻地覆地蛻變，減肥改變了我的相貌和氣質(zhì)，也讓我收獲了自信，同時也讓我愛上了運動，愛上了健身，健身現(xiàn)在已經(jīng)成為了我生活中不可缺少的一部分，難舍難分。完成整個對比圖的蛻變，我用了整整300天的時間，我從來都不覺得自己今天的相貌和身材是一種必然，這都來源于后天的刻苦鍛煉，我也沒有去做過整容，因為在我看來減肥就是最好的整容方式，有的人生來就擁有一個極高的基礎(chǔ)代謝率，這樣的人也許一輩子都不會長胖，可是有更多的人卻是從小一直胖到大，所以后者想擁有一個好的身材就注定需要付出更多的努力，先天的不足要用后天的勤奮刻苦去彌補，這就是減肥教會我的事，我有信心迎接今后生活和工作中的任何挑戰(zhàn)。

　　常做運動：跑步　肌肉訓練

你問我答我也要提問>

你的運動量挺大的，有出現(xiàn)過膝蓋疼、腰疼這些身體不適嗎？怎么處理？

減肥初期我的身體確實有不適反應，比方說頭暈乏力，肌肉酸痛等癥狀，也沒說什么去做特別的處理，只是說出現(xiàn)了這些不適時候晚上就早。

你覺得普通人開始進行力量練習要注意哪些？

我覺就普通人來說，如果要進行力量訓練，要注意循序漸進、目的明確、科學得當這三方面的問題。循序漸進是不能急于求成，勉強自己去推舉自身無法承受的重量，力量訓練不是為了向別人去炫耀打腫臉充胖子，而是要腳踏實地一點點地增加重量，循序漸進地讓自己去適應新的重量。目的明確是清楚地知道自己每天要練多久，練什么，而不是像無頭蒼蠅一樣今天練點，明天練點，后天就不練，或者每天把所有器械都玩一遍，漫無目的，制定計劃，明確目標，每天該練什么部位多大強度多長時間做到心中有數(shù)，不勉強不偷懶?？茖W得當也很重要，不能說今天把鍛煉強度搞得非常大，一覺醒來發(fā)現(xiàn)自己全身酸痛一動不動，然后只能在家躺幾天，雖然我們知道肌肉酸痛可能是肌纖維被拉扯斷裂，肌肉重新生長的過程，但這樣的做法并不可取，如果拉傷了肌肉，得不償失，事倍功半，也就是我們在力量訓練中要學會保護自己，把握好度。

是否遇到了平臺期，如何突破的？

第二個月我出現(xiàn)了平臺期，我突破平臺期的方法就是加大運動量，平臺期出現(xiàn)時我會在跑步機上將勻速跑變?yōu)樽兯倥?。我覺得在減肥過程中會出現(xiàn)很多次平臺期，有的長有的短，長的很難突破，短的輕松突破，最好的方法就是加大現(xiàn)有的運動量，因為平臺期的出現(xiàn)無非就是身體對現(xiàn)在的運動量已經(jīng)適應，產(chǎn)生了一種自我保護，如果不作出改變現(xiàn)有運動量只能用來保持體形而不能繼續(xù)減脂，越是平臺期越不能灰心放棄，因為度過平臺期，勝利就在眼前！

覺得減肥過程中最痛苦的事情是什么？如何克服的？

最痛苦的事是沒力氣想休息時候當天的運動量卻遠沒完成，只能咬牙堅持完成，有氧運動只有持續(xù)不斷半小時以上才能有效果，中途一但停下來休息，心率下降減脂效果就會打折扣，所以這個時候就得靠毅力和內(nèi)心的信念來支撐自己，很多事情堅持堅持就過來了

減肥過程中，如何控制貪吃的欲望（食欲）？

減肥是件非常辛苦的事，因為胖子有胖子的飲食習慣，瘦子有瘦子的飲食習慣，強迫一個胖子去改變自己不良飲食習慣控制食欲的難度就跟讓一個瘦子天天胡吃海塞是一樣不容易，減肥過程中禁嘴很重要，尤其是運動后身體極度疲勞對營養(yǎng)吸收最快，這時候如果來點宵夜，今天的鍛煉就等于白費，但是只要想到自己每天為減肥出了這么多汗，付出了這么多努力，自然而然就能管住嘴了，多想想運動時氣喘吁吁滿頭大汗的自己，哪還能有食欲？

如果還沒有成功減肥，現(xiàn)在的你會是什么樣的？

如果減肥還沒成功或者失敗了，那現(xiàn)在的我肯定還是過去那個自卑的胖子，畏懼人際交往，受著別人異樣的眼光和背后的嘲笑，為買不到合適尺碼的衣服而發(fā)愁。很幸運我減肥成功了，并將健康的形體保持至今

減肥過程中做過的最后悔的事情是什么？

減肥過程中做過的最后悔的事情是第三個月為了突破平臺期用了節(jié)食的方法，并且一味地只做有氧運動忽視了力量訓練，所以造成了我現(xiàn)在出現(xiàn)了皮膚松弛皮下脂肪較厚的情況，現(xiàn)在后知后覺才意識到這樣做都是不對的，雖然我取得了減肥成功，但還是希望減肥的朋友們一定不要節(jié)食和只做有氧不做無氧，只有提高基礎(chǔ)代謝率才能把減肥成果保持長久的，節(jié)食只會破壞基礎(chǔ)代謝率。

如果回到長胖前，你會怎么預防肥胖？

如果可以回到長胖前。我一定會每周花一定時間去做適當?shù)捏w育鍛煉，控制好飲食管住自己的嘴，哪怕只是飯后散步我也會堅持，在校時候好好上每一節(jié)體育課，而不是利用體育課時間去做別的事

你覺得減肥成功給你的最大收獲是什么？

減肥的成功改變了我生活的方方面面，買衣服再也不用特意去找最大碼，再也不會隨便走幾步路就氣喘吁吁滿頭大汗，有了更多的自信和勇氣去接觸和認識自己喜歡的女孩，會有更多的人愿意和我交朋友，想從我身上學習關(guān)于減肥的知識和技巧，當然你知道有種說法叫做“瘦到?jīng)]朋友”，當我把自己減肥成功經(jīng)歷發(fā)到朋友圈，有的老朋友看到了會覺得這是種炫耀，會羨慕嫉妒恨，因為我瘦了她們沒瘦或者長胖了，此時她們會覺得再也無法“一起愉快地玩耍”，但我相信真正的朋友一定會替你減肥成功感到高興，而不是羨慕嫉妒恨，所以從胖到?jīng)]朋友到瘦到?jīng)]朋友，也是一種收獲。

減肥成功了，最想做的一件事是什么？

減肥成功了，想做的事情有很多，最想做的事是趕緊找個女朋友結(jié)束單身，你知道肥胖是非常影響一個人的形象氣質(zhì)的，所以我最胖時候在感情上經(jīng)常碰壁也是可想而知的事，可能我現(xiàn)在有了個帥氣的相貌和讓人羨慕的身材，如果曾經(jīng)在我最胖時候錯過我的那些女孩能排著隊后悔的話，那就夠了。

有什么話特別想對還沒有減肥成功的朋友說？

對于還沒取得減肥成功和正在減肥道路上奮斗的朋友特別想說的就是：減肥方法有無數(shù)種，最好的方法不一定最適合自己，最適合自己的方法不一定是最好的，減肥就像穿鞋，合不合適只有自己身體才是最清楚的；減肥貴在堅持，人遠比自己想象的要堅強，特別是當你減肥成功后回頭看看自己經(jīng)減肥歷程的時候，你會發(fā)現(xiàn)自己走了一段自己都沒想到的路，能堅持別人不能堅持的，才能擁有別人不能擁有的。

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