運動員循序漸進訓練之步頻訓練
一、借助“軟梯”訓練
二、田徑運動員步頻訓練方法
1 原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是一快一慢。每次練習2—3組,每組15秒~20秒。要求:肩關(guān)節(jié)放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2 高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動作頻率。方法:①原地或支撐練習,定時(10秒~15秒)或定次(50次~60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸過渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①。要求:大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。
3 快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。方法:①快慢節(jié)奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米~80米。要求:上下肢動作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。
4 交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法:原地進行,定時(20秒~30秒)或定次數(shù)的成組練習。要求:循序漸進,要有一定的速率。
5 牽引跑
改善動作頻率,提高刺激閥限。方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求:以最大努力做練習。

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