很多朋友經常問曉明哥180是馬拉松最佳步頻嗎？

對于這個問題，曉明哥的回答為是但也不是，從初跑者與高水平跑者兩個角度分析。

初跑者步頻訓練 

對于初跑者而言，由于神經與肌肉力量未進行針對性訓練，跑步技術處于較低水平，往往表現出來的是，配速不快，且步頻也很低，通常為平均160次/分鐘，身體重心起伏大。

這時跑者除了進行跑步鍛煉之外，需要加強專項的步頻訓練與跑步技術訓練，目的是減低重心起伏，減少對膝蓋的沖擊，預防傷痛發(fā)生。

曉明哥之前分享過，跑步時雙腳觸地時間越長，對膝蓋的沖擊力越大，傷痛發(fā)生的概率越高，單腳觸地時間與步頻快慢、雙腳的剛度強弱及身體的質心高度成反比；

也就是說，步頻越快、雙腳的剛度越強、身體的質心越高，那么單腳觸地時間就越短，對膝蓋的沖擊力越小，這就是初跑者要改善的。

從優(yōu)先級來看，首選提升步頻，可以分為兩個階段從160提升至170，再提升到180是非常有必要的，能縮短6%至12%的觸地時間，這是非常重要的一項跑步技術改善。

步頻是可以通過訓練達到的，這里提供3個方法：

1、跟著節(jié)拍器進行跑步訓練

現在很多跑步App都有節(jié)拍器，跑步時步點跟著節(jié)拍器向前邁進，在不斷的練習中養(yǎng)成快步頻的好習慣；    

2、與步頻180左右的跑者一起跑步，跟著他的節(jié)奏跑；

3、先進行200米快速跑練習快步頻，再進行正常的跑步訓練，激活肌腱敏捷神經鏈接。

提升步頻的5個訓練動作

動作1：快速墊步

在節(jié)拍器伴奏下，訓練雙腳快速交替轉換墊步能力，設定步頻為180步/分鐘。

動作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設為100-120步/分。

動作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。    

最后，如何跑得快需要系統科學地訓練，而跑得輕松一些卻是可以通過合理的跑步技術更快實現。

跑者為了實現“輕如羽，跑無傷”的跑姿，除了提高步頻還需要掌握合理的支撐與緩沖、軀干與擺臂等動作模式。

高水平跑者步頻訓練 

坊間有個說法，就是步頻達到180后，提高配速主要要提升步幅，以基普喬格來舉例說明，基普喬格的步頻180，步幅1.938米。

說的沒錯，要取得這樣的步頻與步幅，并這樣方式按照2分52秒的配速續(xù)跑42.2公里，需要先天的基因與后天的訓練。

就國人而言，事實上這條路是極其難走的。那么國人提升馬拉松配速的技術道路是什么？

請看數據分析，2023年3月27日，何杰以2小時07分30秒打破塵封多年的中國馬拉松國家紀錄，他的步頻是204，步幅1.63米。

你可能說這是特例，請看中國馬拉松男子現役常青樹董國建在2022年10月9日芝加哥馬拉松跑出2小時08分53秒，他的步頻是201，步幅1.64米。

如果你還是對此疑惑，曉明哥對2023年男子馬拉松百強榜進行了27位選手的數據分析，得出以下數據：   

結論出乎常人所料，這27位選手的全馬完賽時間涵蓋2小時07分30秒至2小時19分15秒，大家的平均步幅為1.64-1.66米，相差很小，但在步頻上卻體現了顯著差異，越是高水平的選手步頻越高，第一檔要比第四檔的步頻足足快了9次。

如果你是一位高水平跑者，如果步頻低于180，那么一定要努力提升步頻至190，如果你的步頻已達到190，那么可以進一步提升步頻并提升步幅。

有關如何提升步幅，曉明哥下回分解。  

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網址: 分析國內頂尖選手跑步數據 http://www.gysdgmq.cn/newsview417500.html