辦公室坐久了難免腰酸背痛，若是坐姿長期不正確更有可能傷及腰部，可能引發(fā)脊椎側(cè)彎、椎間盤突出等等，最明顯的感受是，早上起床后背腰僵硬，腰部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)會(huì)疼痛，甚至有腳麻的情況…如果以上癥狀你都很熟悉，今天分享7組居家養(yǎng)腰動(dòng)作，讓你的腰獲得充分的舒緩，一起來練習(xí)吧。

造成腰部受損的6個(gè)動(dòng)作：

01. 久坐或不良姿勢：長時(shí)間坐著會(huì)對下背部肌肉和椎間盤施加壓力，尤其是當(dāng)姿勢不良時(shí)（如駝背、腰部前傾），應(yīng)每隔30分鐘就起身活動(dòng)一下，或進(jìn)行一些簡單的拉伸（象是站立扭轉(zhuǎn)或伸展腰部）、或使用符合人體工學(xué)的椅子來支撐腰部。

02. 搬重物時(shí)彎腰：直接彎腰搬重物會(huì)給腰椎和下背部肌肉帶來很大壓力，容易導(dǎo)致椎間盤突出，搬重物時(shí)應(yīng)該要先蹲下，靠腿部力量起身，并保持物體靠近身體，避免腰部負(fù)荷過大。

03. 過度扭腰動(dòng)作：過度的扭腰會(huì)帶給脊椎施加不正常的壓力，尤其是在熱身不夠的情況下，可能會(huì)引起肌肉拉傷或韌帶受損，可以試著進(jìn)行核心訓(xùn)練來增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，避免劇烈扭腰動(dòng)作，另外，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行充分的暖身，并在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行伸展。

04. 腰部后仰過度：腰部過度后仰（如仰臥起坐姿勢不正確）會(huì)導(dǎo)致腰椎過度壓縮，影響椎間盤和腰椎的健康，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持正確姿勢，避免過度伸展腰部；宜加強(qiáng)腹肌和背部肌肉，以提供更好的支撐。

05. 穿高跟鞋：穿高跟鞋會(huì)改變身體的重心，導(dǎo)致腰部前傾，加重腰椎壓力，所以要盡量減少穿高跟鞋的時(shí)間；必要時(shí)穿矮跟鞋或選擇有支撐的鞋子，并經(jīng)常進(jìn)行小腿和腰部的拉伸運(yùn)動(dòng)。

06. 無支撐地彎腰前傾（如洗碗、打掃）：在沒有支撐的情況下彎腰，會(huì)讓腰部承受過多壓力，長時(shí)間下來會(huì)造成慢性疼痛，宜使用符合人體工學(xué)的工具，保持適當(dāng)?shù)难恐危⒔?jīng)常休息與伸展。

居家養(yǎng)腰7動(dòng)作：

動(dòng)作1、仰臥抱腿滾動(dòng)

仰臥抱腿，慢慢地讓膝蓋靠近自己，左右兩側(cè)滾動(dòng)放松腰部，這個(gè)動(dòng)作請保持30-60秒。

動(dòng)作2、雙腿背部伸展式

挺直做著腿伸直，膝蓋盡量不要彎曲，感受背部的拉伸，放松全身，這個(gè)動(dòng)作請保持30-60秒。

動(dòng)作3、坐姿扭轉(zhuǎn)

盤腿坐，右手抱住左腿大腿，上半身往左側(cè)看，保持30秒，換邊重復(fù)動(dòng)作，左右交替重復(fù)10次。

動(dòng)作4、鴿子式

右腿彎曲，左腿向上伸展，上半身直立，頭部向后仰，換腿重復(fù)動(dòng)作，保持30-60秒，左右輪替做5組。

動(dòng)作5、大貓伸展式

腳背平鋪下壓，大腿垂直地面，雙手向前伸直，感受背部的伸展，這個(gè)動(dòng)作請保持30-60秒。

動(dòng)作6、嬰兒式

彎曲膝蓋跪地，雙手向前伸直，感受背部的拉伸并且放松全身，這個(gè)動(dòng)作請保持30-60秒。

動(dòng)作7、眼鏡蛇式

俯臥，雙手撐第，腳背大腿前側(cè)壓地，上半身垂直于地面，感受脊椎背部的拉伸，這個(gè)動(dòng)作請保持30-60秒。

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