文章來源：露營之家、春雷教授大眾健身運動康復體能教研室

當馬甲線、人魚線成為時尚標配，你是否為了好身材，在運動場揮汗如雨？可是在運動的時候，你是否又在想自己的高血壓、糖尿病給你偶爾造成的運動的困擾？

對于特殊人群及患有某些疾病的人來說，并不是所有鍛煉都有益健康，有的運動不但不能起到健身作用，還會誘發(fā)或加重原有病癥。因此，在運動時，一定要選擇適宜自己的項目和運動方式、強度。所以，本期和你分享一些特殊人群運動的建議，可以讓你最大化獲得健康。

運動不僅是身體最好的保養(yǎng)品，但也可以給健康帶來莫大的好處！

關節(jié)炎人群的運動建議

有氧運動

頻率:有氧運動每周3~5天，抗阻力訓練每周2~3天；柔韌性/關節(jié)活動度練習應該加強，最好每天都要進行。

強度:推薦中低強度的有氧運動。40%~60%的期望強度適用于大多數(shù)關節(jié)炎病人。較低強度的有氧運動，如30%~40%的期望強度適用于能力低下的關節(jié)炎病人。（計算方法參照上一期成人運動建議中的公式）

時間:每周至少150分鐘有氧運動的目標適用于很多關節(jié)炎病人。每天練習的時間可以分幾次完成，每次根據自己的情況初步設定在10分鐘左右。

方式:步行、騎車和游泳等關節(jié)負荷較小的有氧運動適用于關節(jié)炎病人。下半身關節(jié)炎的病人不建議采用跑步、爬樓梯等沖擊性較大的運動。

糖尿病病人運動建議

有氧運動

頻率:每周3~7天。

強度:40%~60%的期望強度（計算方法參照上一期成人運動建議中的公式）。要達到更好的血糖控制效果可能需要更高的運動強度（≥60%的期望強度），參與規(guī)律運動的人群可考慮把運動強度提高到此水平。

持續(xù)時間:2型糖尿病病人應該參加每周累計至少150分鐘的中等或較大強度運動。有氧運動每次至少10分鐘并貫穿整周。每周累計300分鐘或更多的中等到較大強度運動會獲得更多益處。

方式:強調動員大肌肉群、有節(jié)奏的、持續(xù)性運動，還應該考慮個人興趣和運動目標。

進度:能量消耗最大化是最優(yōu)先選擇的目標，運動的時間（連續(xù)時間或累計時間）應逐漸增

加。隨著人體體適能水平的提高，需要提高體力活動強度和對抗厭倦情緒。

三高人群的運動建議

有氧運動和肌肉力量練習

頻率:一周幾乎每天都應進行有氧運動，每周進行2~3天的肌肉力量練習。

強度:中等強度的有氧運動（即:40%~60%的期望強度）（計算方法參照上一期成人運動建議中的公式），以重復8~15次就明顯疲勞的強度進行肌肉力量練習。

時間:每天持續(xù)30~60分鐘的持續(xù)性或間歇性有氧運動。如果選擇間歇運動，每次至少10分鐘，累計每天30~60分鐘。肌肉力量練習應該至少有1組，每組8~15次重復。

方式:有氧運動是重點，如步行、慢跑、騎車和游泳。肌肉力量練習可使用器械或自由負重，作為有氧運動的補充。

進度:健康成年人的運動建議也適用于三高人群，但應根據實際情況對運動建議進行相應調整。任何運動建議中的運動進度都應是循序漸進的，尤其是三高人群更應注意這一點。

骨質疏松人群的運動建議

有氧運動和肌肉力量練習

頻率:每周3~5天的承受體重的有氧運動和每周2~3天的肌肉力量練習。

強度:有氧運動:中等強度（40%~60%的期望強度）（計算方法參照上一期成人運動建議中的公式）到較大強度（≥60%上午期望強度）。肌肉力量練習:根據骨骼的承受力從中等強度（8~15次重復就感到疲勞的強度）增加到較大強度（5~6次重復就感到疲勞的強度）。

時間:每天30~60分鐘承受體重的有氧和肌肉力量練習相結合的運動。

方式:承受體重的有氧運動（如:羽毛球球、爬樓梯、步行和間歇性慢跑），包含跳躍的活動（籃球）和負重運動。

超重和肥胖人群的運動建議

有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習

頻率:至少每周5次，使能量消耗最大化。

強度:推薦中等強度至較大強度運動。起始運動訓練強度應該保持在中等強度（即:40%~60%

的期望強度）（計算方法參照上一期成人運動建議中的公式），強調延長運動時間及增加運動頻率，最后增加到較大運動強度（≥60%的期望強度）運動，這樣效果更佳。

時間:每天30分鐘，每周共150分鐘，逐漸增加至每天60分鐘，每周300分鐘的中等強度。增加更多的較大強度運動可以獲得額外益處，但是參與者應該能夠并愿意參加較大強度運動，因為可能會造成更多的損傷。每次至少10分鐘的間歇運動也是一種有效的運動方式，對于運動初期可能效果更明顯。

方式:主要是有大肌肉群參與的有氧運動，輔以抗阻運動和柔韌性練習。

肺部疾病人群的運動建議

有氧運動

頻率:每周至少2~3天。

強度:至少60%的期望強度（計算方法參照上一期成人運動建議中的公式），或80%最大步速。

時間:每天至少20~30分鐘。

方式:動用大肌肉群的有氧運動，如:步行、慢跑或騎自行車。游泳，尤其是在非氯化游泳池里游泳，會產生更少的過敏反應，是一項較好的病人能耐受的運動項目。

進度:運動一個月后，如果病人能耐受，可以增加運動強度到70%的期望強度，時間增加到每40min，每周5次，這樣可以獲得更多的健康/體適能益處。

如果專門列出肌肉力量練習、柔韌性練習的建議，都參照上一期給成人和老年人運動的建議進行。

最后，運動是一個無法結束的終身旅行，在適當?shù)碾A段就把你理想的健康營造好，然后享受它，并保持下去。如果你現(xiàn)在才開始，不要絕望，通過一些簡單的調整和采取一些簡單的方法，你仍然可以通過堅持獲得你想要的健康。

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