地面訓練并不適合每個人。我們理解，訓練后躺在墊子上進行無休止的仰臥起坐和卷腹可能不是你享受的方式?；蛘吣憧赡鼙巢刻弁?，感覺在地面上訓練不舒適。不論原因如何，你仍然可以通過這個12分鐘的站立核心訓練例程來定期鍛煉腹肌和核心肌群。

你可能認為這需要使用啞鈴或壺鈴來挑戰(zhàn)你的穩(wěn)定性，但實際上你只需利用自身體重，并在每個練習中全程激活核心肌群。

健身教練Maddie Lymburner（網絡名MadFit）展示了她的站立腹肌訓練中的六個動作。每個動作進行45秒，休息15秒，然后重復整個循環(huán)兩次。

為什么這個訓練方案適合你？

完成這個訓練只需12分鐘，適合那些希望鍛煉但沒有整整一小時或半小時時間的人。你還可以將它作為常規(guī)訓練的結束部分，給腹部加一把勁，從而強化和雕刻核心肌群。

你可以通過在例程中加入一些啞鈴、壺鈴，甚至腳踝加重來提高訓練強度。

動作解析

重要的是要注意Lymburner在每個動作中的姿勢，并將其應用到自己的動作中。這不僅有助于預防不必要的傷害，還可以改善姿勢，并確保你使用了正確的肌肉，從而提高訓練效果。

以下是六個動作，供你按需使用：

這個訓練的好處

這個訓練的優(yōu)點在于，它不僅能燃燒脂肪，還能塑造腹部肌肉。和其他高強度間歇訓練（HIIT）一樣，這個例程利用間歇結構完成每個動作。HIIT訓練促使身體從脂肪中獲取能量而非碳水化合物，使脂肪燃燒更加高效。

通過良好的營養(yǎng)補充你的訓練

如果你希望你的腹肌更加明顯，脂肪的減少是關鍵。但僅僅靠鍛煉是無法實現(xiàn)理想效果的。營養(yǎng)也起著關鍵作用。與其限制飲食以達到身體目標，不如專注于攝入富含健康營養(yǎng)的食物。

在訓練間攝入足夠的蛋白質是幫助恢復、修復和維持肌肉生長的好方法。作為各種蛋白質來源的一部分，一些最佳的減肥蛋白粉可以有效地補充你的飲食，尤其當你覺得達不到每日蛋白質目標時。

那么，拿起你的啞鈴，找點空間，準備好通過這個12分鐘的站立腹肌訓練雕刻強健核心吧！你已經具備成功的所有條件。加油，盡全力去做吧！

? 版權聲明

文章版權歸作者所有，未經允許請勿轉載。如有侵犯您的版權，請及時聯(lián)系我們→侵刪通道。

相關知識

核心肌群訓練，核心力量訓練12個動作
腹肌訓練塑形，提升核心穩(wěn)定性 腹肌訓練，雕塑平坦腹部
6個簡單有效的訓練動圖，強化核心肌群，塑造出色氣質
練核心肌肉=練腹??？
核心肌群
五種核心肌群訓練計劃，打造完美身材和強大力量
腹肌核心訓練：揭開健美秘密，打造完美腹??！
“核心肌群”訓練方法
核心肌群的功能及訓練方式通用課件.pptx
有氧運動+肌力鍛煉 瘦腿瘦腰只需5分鐘運動

網址: 12分鐘站立腹肌訓練：無需地面運動即可塑造核心肌群 http://www.gysdgmq.cn/newsview434540.html