這張時(shí)間表

可以讓你健康美麗一整年

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一日之計(jì)在于晨。早晨的時(shí)光格外重要，用好了，能讓你一天精神滿滿。早起之后，你可以有這幾種選擇↓↓

■ 早起后鍛煉身體，打太極、慢跑，或者是跳跳舞，都是對(duì)身體有益的鍛煉；

■ 平常抱怨沒(méi)有時(shí)間閱讀的人，可以利用早起1個(gè)小時(shí)的時(shí)間學(xué)習(xí)和讀書(shū)，寫(xiě)字，插花，畫(huà)畫(huà)……讓你心態(tài)更積極。

這樣做更健康：? 醒來(lái)后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，再慢慢坐起來(lái)。? 早晨起來(lái)，做做捏耳朵的小動(dòng)作，有助醒腦。

這樣做更健康：? 早餐不僅要吃，而且還要吃好才行。? 記住4樣：谷類+肉蛋+奶+果蔬。

對(duì)著電腦坐滿3個(gè)小時(shí)，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)迅速上升！北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)指出↓↓

■ 久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力。

■ 久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來(lái)

這樣做更健康：? 每坐1小時(shí)，起來(lái)活動(dòng)5分鐘，可以抬抬腿、伸伸懶腰、來(lái)回走一走。? 不妨在久坐后，試著站著辦公。

早在1986年有項(xiàng)關(guān)于“人類睡眠與覺(jué)醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”中發(fā)現(xiàn)↓↓

■ 人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時(shí)，4小時(shí)左右就會(huì)發(fā)困一次。

■ 在一天當(dāng)中，人最容易覺(jué)得想睡的有兩個(gè)時(shí)段：

1:00~4:00

13:00~16:00

這樣做更健康：? 午休一般15-30分鐘就夠。? 最好餐后溜達(dá)十幾分鐘，再休息。? 不要趴著睡。上班族在辦公室最好準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕等物品，靠著椅背睡覺(jué)。

這個(gè)時(shí)間通常是下午工作任務(wù)最繁重的時(shí)候，這個(gè)時(shí)間段要注意什么呢？

■ 憋尿可能引起相關(guān)器官的炎癥，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。

■ 對(duì)于那些患有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的患者而言，憋尿還可引起心臟疾病。

而且，當(dāng)我們感到口渴的時(shí)候，身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。長(zhǎng)時(shí)間缺水會(huì)增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病↓↓

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：

成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水。

女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

這樣做更健康：? 少量多次飲水，每次1杯（200mL）。? 飲用白開(kāi)水，不要用飲料代替。? 有尿意了及時(shí)去洗手間，別憋著。

■ 不吃晚飯，胃里的胃液沒(méi)有食物需要消化，那么胃酸就可能會(huì)損傷自己的胃黏膜。時(shí)間一長(zhǎng)，甚至?xí)霈F(xiàn)胃炎、胃潰瘍等問(wèn)題。

■ 晚餐時(shí)間建議最好放在18:00~20:00，21:00以后避免進(jìn)餐。

晚餐吃得太早的話，與睡覺(jué)時(shí)間相隔較遠(yuǎn)，可能會(huì)餓，影響睡眠。

晚餐吃得晚，攝入的能量物質(zhì)并不容易被代謝，也會(huì)增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

這樣做更健康：建議1：要“查漏補(bǔ)缺”回想早餐和午餐都吃了什么，在晚上把缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。建議2：要口味清淡晚飯要吃得清淡，適當(dāng)吃些好消化的魚(yú)、瘦肉、蛋類，少吃肥肉。建議3：適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧建議晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃些蔬菜和粗糧，攝入更多的膳食纖維。

運(yùn)動(dòng)最少的成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的成人平均患癌幾率降低7%。

■ 運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。

■ 患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病。

這樣做更健康：? 注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，平均每天五六千步。? 運(yùn)動(dòng)時(shí)間半小時(shí)到四十分鐘最好。

“熱水泡腳，勝吃補(bǔ)藥?！睙崴菽_可以改善足部和全身血液循環(huán)，調(diào)節(jié)各內(nèi)分泌腺體分泌各種激素，促進(jìn)新陳代謝，還可以改善睡眠。

另外，中醫(yī)講“上病下治”，泡腳時(shí)加一些中藥，還可以起到祛病保健的作用。

這樣做更健康：? 泡腳最好在臨睡前1-2個(gè)小時(shí)。? 不要用太燙的水，感覺(jué)身體微微發(fā)熱即可。? 時(shí)間一般10分鐘~20分鐘即可。

泡完腳就倚沙發(fā)上玩手機(jī)？這不是懂養(yǎng)生！

這樣做更健康：放下手機(jī)，主動(dòng)和家人聊聊天，傾訴壓力，互相勸慰，既解壓、調(diào)整情緒，又增進(jìn)感情！

晚上11點(diǎn)以前最好入睡！北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英表示↓↓

■ 熬夜時(shí)，人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會(huì)造成血管收縮異常。

■ 長(zhǎng)期缺乏睡眠，人就會(huì)感覺(jué)緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓?！?對(duì)于本身有房顫、心律不齊、冠心病等疾病的人，熬夜無(wú)形中給心臟加重負(fù)荷，很容易發(fā)生心肌梗塞等。這樣做更健康：建議1：保持室內(nèi)溫度適宜溫度過(guò)高或者過(guò)低都會(huì)導(dǎo)致身體不適而影響睡眠，如果覺(jué)得腳冷，則可以穿雙襪子。建議2：調(diào)暗室內(nèi)光線睡前要調(diào)暗燈光，將手機(jī)等電子設(shè)備關(guān)閉，或使用遮光窗簾。建議3：保持固定時(shí)間睡覺(jué)

長(zhǎng)期固定一個(gè)時(shí)間睡覺(jué)，每天到了這個(gè)點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生困倦，此時(shí)入睡有助進(jìn)入睡眠。#2024旅游指南#

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