抗氧化劑已經(jīng)成為健康的流行語。媒體和許多營銷部門已經(jīng)抓住了機會，宣傳自己的許多健康益處，聲稱抗氧化劑可以預防癌癥，預防心臟病，延緩衰老等等。

但是，除了所有的炒作之外，抗氧化劑是什么？它們有多重要？和他們有什么行之有效的健康益處？

了解有關食物中這些化合物的真相，并發(fā)現(xiàn)哪種富含抗氧化劑的食物將為您帶來最大的收益。

什么是抗氧化劑？以及它們?nèi)绾螏椭纳眢w？

要了解抗氧化劑，您首先需要了解自由基和氧化。

自由基是氧分子，它們與不成對的電子分裂成單個原子。當他們尋找其他電子時，它們會破壞細胞和DNA。自由基是通過稱為氧化的過程產(chǎn)生的。

當細胞處理您呼吸的氧氣并將其轉(zhuǎn)化為能量時，氧化自然發(fā)生。這是一種化學反應，也會產(chǎn)生自由基。

一些自由基是健康的身體系統(tǒng)的一部分。它們會造成您的身體自然修復的損害。但是，當它們太多時，它們會使您身體的自然修復過程不堪重負，并引發(fā)問題。

麻煩并不在于自由基本身，而是自由基的數(shù)量。

除了自然存在于體內(nèi)外，自由基還會因其他因素而顯著增加，例如油炸食品，酒精，煙草煙霧，農(nóng)藥，空氣中的污染物以及飲食不良?；旧希瑤缀跛袑δ焕氖虑槎紩黾幽淖杂苫摵?。

人體中自由基的積累被稱為“ 氧化應激”。

氧化應激被認為是惡化和疾病的主要原因，包括記憶力減退，器官衰竭，自身免疫性疾病，心臟病，2型糖尿病，癌癥甚至皺紋。

例如，老化的手上的褐色斑點是由于皮膚下面的脂肪氧化而引起的。

現(xiàn)在，抗氧化劑開始發(fā)揮作用。他們是對抗自由基的好人。他們通過給它們所需的電子來中和它們。

每天，您的身體都會產(chǎn)生自由基，并且您需要消耗抗氧化劑才能使系統(tǒng)保持平衡。

缺乏抗氧化劑會使您面臨許多慢性疾病和其他健康問題的高風險。這稱為“ 氧化債務”。

避免氧化債務的解決方案是什么？

我們每天需要 8,000至11,000個抗氧化劑單位。但是超過一半的美國人甚至沒有得到所需的最小抗氧化劑的一半。

這種缺乏可能是導致與氧化有關的疾病（例如心臟病，2型糖尿病和某些類型的癌癥）如此普遍的部分原因。

解決方案似乎很簡單：我們需要消耗更多的抗氧化劑。

有哪些不同類型的抗氧化劑？

有數(shù)百種物質(zhì)可作為抗氧化劑。這些營養(yǎng)素包括被廣泛討論的營養(yǎng)素，例如維生素，以及鮮為人知的營養(yǎng)素，例如類黃酮和多酚。

并非所有抗氧化劑的作用方式都完全相同。一些抗氧化劑擅長對抗某些類型的氧化劑，而另一些僅在細胞的特定部位有效。而且某些抗氧化劑只能在正確的條件下起作用。

人體自然會產(chǎn)生一些抗氧化劑，例如褪黑激素，但其中大多數(shù)必須來自食物。

盡管所有食物都含有一些抗氧化劑，但植物性食物是主要來源。平均而言，植物性食品中抗氧化劑的含量是動物性食品的64倍。

這些是您可能需要在飲食中添加的一些關鍵抗氧化劑：

維生素E-雖然脂溶性維生素E有八種形式，但α-生育酚是人類抗氧化劑中最具生物活性的形式。主要食物來源包括菠菜，獼猴桃，西紅柿，蒲公英蔬菜，榛子，葵花籽，西蘭花和杏仁。

維生素C -這關鍵的水溶性抗氧化劑實際上已經(jīng)顯示，以再生其它抗氧化劑。頂級食物來源包括抱子甘藍，花椰菜，青椒和紅椒，白菜，蘿卜青菜，白薯，西紅柿和西葫蘆。

β-胡蘿卜素 -與其他元素來此脂溶性紅/橙植物色素聯(lián)合形式的維生素A在你的身體。主要食物來源包括胡蘿卜，紅薯，西葫蘆，菠菜，羽衣甘藍，哈密瓜和杏子。

番茄紅素 -這種脂溶性抗氧化劑主要存在于紅色/粉紅色食品中。最重要的來源是西紅柿，但在西瓜，粉紅葡萄柚，粉紅番石榴，木瓜和枸杞中也有發(fā)現(xiàn)。

硒 -這種重要的抗氧化劑實際上是一種礦物質(zhì)，它起源于土壤，在土壤中被植物吸收。主要食物來源包括巴西堅果，糙米，蘑菇，燕麥片和菠菜。

多酚 -另一類顏料，其中最大的一組稱為類黃酮。它包括亞類，如黃酮（木犀草素和芹菜素），花青素（馬維德菌素，pelargonidin，peonidin和cyanidin），黃酮（橙皮素，異黃體香醇和柚皮素）和異黃酮（金雀異黃素，糖精和黃豆苷元）。頂級食物來源包括生菜，藍莓，芹菜，西紅柿，桃子，蘋果，鷹嘴豆，梨，橘子，杏仁，草莓和西瓜。

Omega-3脂肪酸 -這些多不飽和脂肪酸有三種形式：二十碳五烯酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）和α-亞麻酸（ALA）。一些植物性食品含有ALA，但EPA和DHA主要存在于魚類和某些藻類中。人體可以將ALA轉(zhuǎn)換為EPA和DHA，盡管轉(zhuǎn)換效率因人而異。有些人是高效的轉(zhuǎn)換器，如果他們吃大量的ALA可能效果很好。其他則受益于直接形式的DHA和EPA-無論是魚類，魚油還是藻類補充劑。ALA中含量最高的食物是亞麻籽（和亞麻油）和正大種子。山茶油中的 ALA含量也很高，其中適量的大麻籽（和大麻油），低芥酸菜子油和核桃仁。

抗氧化劑的真正健康益處是什么？

我們確定抗氧化劑對您有好處嗎？是否有任何研究來支持它？

是的，有。例如：

2014年發(fā)表在《分子與細胞生物化學》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，從小就富含抗氧化劑的飲食可以預防年齡相關的黃斑變性和青光眼。

2012年發(fā)表在《皮膚內(nèi)分泌學》（Dermato Endocrinology）上的一項研究比較了皮膚的抗衰老技術，發(fā)現(xiàn)通過食物攝入抗氧化劑可以延緩衰老并改善皮膚狀況。

2014年發(fā)表在《臨床營養(yǎng)與代謝護理的當前觀點》雜志上的2014年分析發(fā)現(xiàn)，飲食中的植物化學物質(zhì)（大部分是抗氧化劑）可以有益于預防心臟病，糖尿病，癌癥和癡呆/認知問題。

2016年發(fā)表在《食品科學與營養(yǎng)學評論》雜志上的一項研究得出的結論是，較高的水果和蔬菜攝入量（以及因此較高的抗氧化劑攝入量）是降低心血管疾病，癌癥，認知能力差和其他風險的 “有力工具” 飲食相關疾病。

2003年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，增加抗氧化劑的攝入量可以“ 降低罹患癌癥，心血管疾病，中風，老年癡呆癥，白內(nèi)障以及與衰老相關的某些功能下降的風險。”

如果抗氧化劑是有益的，是否值得補充抗氧化劑？

許多抗氧化劑可以高度集中在補品中。與直接在食物中食用相比，這有何不同？

在2004年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究中，研究人員讓一些參與者吃了富含水果和蔬菜的飲食，同時給其他參與者提供了含有相同營養(yǎng)素的營養(yǎng)補充品。

研究負責人得出的結論是，飲食干預在抵抗氧化應激方面比補充劑更好。

食物含有多種可以協(xié)同作用的抗氧化劑，因此它們往往比補充劑（提供分離的營養(yǎng)素）更有效。

實際上，大多數(shù)抗氧化劑補充劑的研究得出的結論是，它們幾乎沒有提供任何有益的健康益處。

并且，如果您無法吃某些食物或缺乏某種特定的營養(yǎng)素，則服用多種維生素和其他營養(yǎng)補充劑可能是值得的，但高劑量補充會帶來風險。

當以補充劑形式過量服用時，某些抗氧化劑可能有害。例如：

β-胡蘿卜素：1996年發(fā)表在《 FASEB雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，β-胡蘿卜素補充劑實際上可能增加吸煙者的肺癌發(fā)病率。

維生素E：2005年發(fā)表在《內(nèi)科學年鑒》上的一項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天服用200 IU維生素E不會增加死亡風險，并暗示這可能有益于健康。但是，研究人員發(fā)現(xiàn)，對于那些每天服用400 IU或更高劑量的人，死亡的危險比服用安慰劑的人高約10％。

硒：高硒與糖尿病，高甘油三酸酯，前列腺癌，心臟病以及免疫和甲狀腺功能問題有關。

飲食中最富含抗氧化劑的食物是什么？

在2010年發(fā)表在《營養(yǎng)雜志》上的一項研究中，研究人員測量了3,100多種食物的抗氧化劑濃度，包括堅果和種子，早餐谷物和烤雞肉在內(nèi)的所有食物。

“ 富含抗氧化劑的食品主要是植物類，而肉類，魚類和動物王國的其他食物中的抗氧化劑低?！?/p>

這是15種抗氧化劑含量最高的食物和香料，請記住，盡可能多地吃有機食品很重要，因為農(nóng)藥會在人體中產(chǎn)生自由基：

丁香 — 2010年發(fā)表在《香精與香料》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，丁香是酚類化合物中含量最高的天然抗氧化劑。雖然丁香通常與假期有關，但丁香卻有甜味。您可以在鷹嘴豆泥，湯和許多其他美味菜肴中使用它。紫色卷心菜 -這種色彩鮮艷的蔬菜是世界上每盎司最便宜的抗氧化劑來源 -儲備充足！羽衣甘藍 -這種越來越受歡迎的十字花科蔬菜是世界上營養(yǎng)最豐富的食品之一，它包含大量的抗氧化劑，包括β-胡蘿卜素和維生素C，以及維生素K和B6，以及錳，鈣，銅，鉀和鎂。將其煮成湯，將其混入冰沙中，或嘗試瑪麗亞·馬洛（Maria Marlowe）搗碎的羽衣甘藍沙拉。朝鮮薊 —根據(jù)前面提到的營養(yǎng)雜志的研究，朝鮮薊是抗氧化劑含量最高的蔬菜之一。但是，不要只吃心臟-葉子含有很多好東西！如果您從未煮過整個朝鮮薊，那將比看起來容易得多。這是該過程的快速操作方法。薄荷 -每個人最喜歡的薄荷草藥是一種強大的抗氧化劑。里面裝滿了錳。銅; 維生素A，B-6，C，E和K；β-胡蘿卜素; 葉酸 核黃素; 和更多。新鮮的薄荷浸入香濃的茶中！只需壓碎葉子并加入熱水即可。多香果粉 —這種多用途的香辛料含有維生素A，維生素C，丁子香酚，槲皮素和單寧，所有這些成分加在一起可以使其成為飲食中的強力補充。您可以在甜食中使用五香粉。為了增加風味，請嘗試將其添加到燉菜，咖喱和湯中。肉桂 —肉桂在烹飪中有無數(shù)的應用，并且其中充滿了多酚。在2005年發(fā)表在《農(nóng)業(yè)與食品化學雜志》上的一項研究中，肉桂以其高抗氧化性能而位居26種香料之首。試試這款來自Garden Fresh Foodie的蘋果肉桂正大種子布丁。香菜-這種討厭的草藥在黃酮類槲皮素，鐵，鎂和錳上含量很高。如果您喜歡香菜，您可能會發(fā)現(xiàn)它是沙拉，夏卷或鱷梨調(diào)味醬中的美味佳肴。藍莓 -這些美味的漿果是最強大的抗氧化劑之一。2012年發(fā)表在《浙江大學學報》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，與黑莓和草莓相比，藍莓具有最強的抗氧化能力。它們還被證明可以抵抗癌癥，減輕體重，幫助消化，保護大腦和心臟。如果可以的話，有時選擇野生藍莓（通常在冰凍區(qū)域中找到），因為它們的抗氧化劑含量幾乎翻了一番。蘋果干，杏干和李子 -盎司換盎司的干果實際上比新鮮果含有更多的抗氧化劑！但是一定要避免加糖，因為干果已經(jīng)含糖量很高。黑巧克力 -當涉及巧克力時，可可百分比越高越好。黑巧克力具有多種抗氧化劑，包括多酚，黃烷醇和兒茶素。2011年發(fā)表在《化學中央期刊》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，黑巧克力比任何超級水果（包括藍莓和巴西莓）具有更大的抗氧化能力。Lily's 生產(chǎn)純素食，公平交易，無糖的黑巧克力，非常美味。山核桃 -2011年發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的一項研究得出的結論是，這種堅果的獨特抗氧化劑混合物（包括一種稱為γ-生育酚的維生素E）可能有助于預防心臟病。參與者吃了山核桃后，血液中LDL（不良）膽固醇的不健康氧化降低了多達33％。下午吃點點心，或嘗試使用由Plantz St.的山核桃制成的茄子“帕爾馬干酪”。枸杞 -幾個世紀以來作為傳統(tǒng)中藥的主食，這些紅色小漿果才剛剛成為主流。它們富含抗氧化劑，根據(jù)2008年發(fā)表在《替代與補充醫(yī)學雜志》上的一項研究，枸杞的好處包括“提高能量水平，運動表現(xiàn)，睡眠質(zhì)量，覺醒的便利性，專注于活動的能力的等級，精神敏銳度，鎮(zhèn)定，健康感覺，滿足感和幸福感，并顯著減少疲勞和壓力?！辫坭娇赡芎苜F，我發(fā)現(xiàn)它們對您來說真的比草莓或藍莓等異國情調(diào)的選擇更好嗎？但是毫無疑問，它們富含抗氧化劑?？Х?-這種流行的飲料證明到有負載 的抗氧化劑。實際上，在很大的程度上，咖啡是美國飲食中抗氧化劑的第一大來源。

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