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如何控制食欲 3大減肥原則輕松控制食欲

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 18:27

相信瘦身的人，每天都在想著如何控制熱量，但是一旦面對麥當(dāng)勞的冰淇淋和炸雞，就會發(fā)現(xiàn)它們比平時更加誘人，這不是因?yàn)槟阈枰?jié)食而少接觸了它們?！皡T乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”告訴你，這種心理在瘦身的人身上表現(xiàn)得很明顯，至于為何，來看看解釋。

二戰(zhàn)末期，盟軍進(jìn)入德軍領(lǐng)區(qū)，面臨大量瀕臨餓死邊緣的民眾。為了解如何給予營養(yǎng)而不至于造成身體負(fù)擔(dān)，明尼蘇達(dá)大學(xué)的團(tuán)隊執(zhí)行了一項實(shí)驗(yàn)。為了找出身體對挨餓后的不同攝食方式會有何種反應(yīng)，志愿受試者必須先挨餓一段時間，在不對身體造成永久性傷害的前提下，攝取最低限度的卡路里。

這個實(shí)驗(yàn)有個出乎意料的發(fā)現(xiàn)，除了身體變虛弱之外，受試者的行為和心理狀態(tài)也開始改變，最重要的是，「食物」變成他們?nèi)松凶詈诵淖钪匾氖虑?。餓壞得受試者花很多時間研讀食譜，甚至幻想開餐廳?？措娪暗臅r候?qū)η閻蹐鼍敖z毫不感興趣，專注在演員盤里的食物。他們對于食物的關(guān)注已經(jīng)到了偏執(zhí)的程度，在他們的心中，彷除了食物，這世界再也沒有其他樂趣。

所以，這就是“匱乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”，一種心理學(xué)試驗(yàn)和經(jīng)濟(jì)學(xué)的思考，當(dāng)人體驗(yàn)到任何一種形式的「匱乏」，就會產(chǎn)生「隧道效應(yīng)」：你會全心專注在匱乏的事情上，而沒有辦法分心思給其他事情，包括情緒管理還有生活安排。在減肥的時候也一樣――當(dāng)你越想控制熱量，越會感到熱量被限制，而產(chǎn)生匱乏感，這會讓「減少食量」這件事情被刻意放大，而且更不容易達(dá)到。

那要如何成功減肥？“匱乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”也給出了解決方案。

第一種，把需要多次「警惕」的行為轉(zhuǎn)化成「一次性」行為。減肥是一件需要毅力的事情，但是人的毅力有限，冰箱里面擺滿了食物，你第一次經(jīng)過的時候或許可以控制自己不要開冰箱，但是你心里面很清楚里面甚么都有，零食每一分每一秒都在呼喚你，你只要稍微煩躁一點(diǎn)妥協(xié)了，你就破戒了。這里稱忽為了達(dá)成某個目標(biāo)而必須時時提醒自己遵守原則的行為「警惕」，例如定時打電話回家、跟朋友吃飯、吃藥，還有我們說的，不可以吃甜食。既然拒絕誘惑如此困難，最有效的方法就是不要有接觸誘惑的機(jī)會。意思就是，不要買甜食。逛超市看到琳滿目的甜食，巧克力在打折，餅乾出新品，優(yōu)格應(yīng)該可以吃吧？都不要買。

只要你克制住了在超市里面的沖動，那你回家后就輕得多。「一次性」拒絕甜食，就不需要回家后時時「警惕」，在原本擺零食的空間擺幾樣水果，真的心情煩躁的時候打開冰箱，看到水果就會拿來吃。零食多吃無益，但是水果要一天兩分，很多人都做不到呢！經(jīng)由這個小小的改變，你又多健康了一點(diǎn)。

第二種，建立原則，而非規(guī)則。市面上有很多減肥法，阿金減肥法、高蛋白飲品、水果餐等等，但我自己的瘦身信念是「健康快樂」，所以堅持三餐正常適量，增加運(yùn)動量。雖然網(wǎng)路上低卡飲食的食譜很多，但要記得建立屬于自己的原則，多吃原型食物，少吃加工食品；三餐定時定量，不吃零食，多吃水果；飽了就要停止進(jìn)食。

在健康減肥的飲食計劃里面，很多人都會提到「多吃原型食物」?！冈褪澄铩咕褪侵唤?jīng)過簡單調(diào)味，用本來面貌呈現(xiàn)在食用者面前的食物，這些食物富含營養(yǎng)，而且有飽足感的時候熱量也不會飆高。有時候我們會不自覺用視覺體積衡量熱量，但就算把加工食品熱量比原型食物高列入考慮，我們也往往低估加工食品的熱量。

女孩子可能吃不下三碗飯，但是飯后還喝得下一杯珍珠奶茶。然而大部分的含糖飲料，熱量都將近兩到三碗飯，你很難想像一杯「健康的」微糖金桔檸檬里面有11塊方糖――有誰真的曾在自己喝得水里面放11塊方糖？其實(shí)，濃縮果汁為了讓口感更好，本來就有大量的糖，而柜調(diào)制飲料的時候又會再放糖漿。不只含糖飲料，諸如蛋糕、餅乾、面包等等加工食品，他們蘊(yùn)含的熱量都遠(yuǎn)超過給你的飽足感和營養(yǎng)。也就是說，吃他們對于運(yùn)行你的生理機(jī)能毫無助益。

三餐定量，有助于計算卡路里。少量多餐的方法并不建議，因?yàn)椴欢〞r進(jìn)食反而抓不每一次進(jìn)食到底吃了多少東西，餐與餐之間如何平衡營養(yǎng)。所以最簡單的方法就是定時定量，記住自己通常一餐吃多少會覺得有飽足感，最方便的方法就是記住你在秤重自助餐的付費(fèi)區(qū)間，這個方法的另一個優(yōu)點(diǎn)是掌握營養(yǎng)均衡，你可以在每一次吃飯的時候檢視自己的餐盤，是否達(dá)到「青菜是肉的兩倍的原則」，而且攝取適量淀粉。

三餐定時是把營養(yǎng)均衡轉(zhuǎn)換成一天執(zhí)行三次的事情，而非隨時餓了隨時進(jìn)食，又因?yàn)椤鸽S時」而「不擇食」的后遺癥?！皡T乏經(jīng)濟(jì)學(xué)”中提到，隧道效應(yīng)會導(dǎo)致對隧道視野以外的所有東西都漫不經(jīng)心。你很忙的時候，吃的東西就會變得有熱量就好，而不顧及品質(zhì)和營養(yǎng)。而又可能因?yàn)樾牧淮幔幂^不健康，但可以滿足口的食物。所以你必須把「吃飯」當(dāng)作一種「行程」，而且因?yàn)槎〞r執(zhí)行所以你不用另外排程，省掉你每一個當(dāng)下判斷自己要不要去覓食的心力。

有了心理學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)上的基礎(chǔ)認(rèn)知，似乎比較能夠體諒自己被冰淇淋海報誘惑。但既然知道自己正在被誘惑，就可以抵抗誘惑，趕快逃離現(xiàn)場，快樂塑身。

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（責(zé)任編輯：梁綺賢）

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