本文轉自：揚子晚報

前面兩期，我們已經(jīng)學習了控體重期間的飲食。本期我們一起來了解一下，對于“小白”（指新手——編者注）來說，如何通過運動有效地控制體重，實現(xiàn)減肥或維持健康體重的目標呢？本文將為你詳細介紹小白在體重控制中運動應該如何進行。

　　一、認識體重控制與運動的關系

　　1.運動對體重控制的重要性

　　運動在體重控制中起著至關重要的作用。首先，運動可以增加能量消耗。通過各種運動方式，身體會消耗大量的熱量，從而有助于減少體內(nèi)多余的脂肪儲存。其次，運動可以提高基礎代謝率。長期堅持運動可以使身體的肌肉量增加，而肌肉在休息狀態(tài)下也會消耗一定的能量，從而提高基礎代謝率，使身體在日?；顒又邢母嗟臒崃俊４送?，運動還可以改善身體的代謝功能，調節(jié)激素水平，增強身體的免疫力，對身體健康有著諸多益處。

　　2.合理運動對身體的益處

　　除了對體重控制的作用外，合理的運動還能帶來許多其他好處。運動可以增強心肺功能，提高心臟和肺部的工作效率，降低患心血管疾病的風險。運動可以增強骨骼和肌肉的強度，預防骨質疏松和肌肉萎縮。運動可以改善睡眠質量，緩解壓力和焦慮，提高心理健康水平。運動還可以促進消化系統(tǒng)的功能，預防便秘等消化系統(tǒng)疾病。

　　二、選擇適合自己的運動方式

　　1.有氧運動

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。有氧運動的特點是強度較低、持續(xù)時間較長，可以有效地提高心肺功能，消耗大量的熱量。

　　（1）快走

　　快走是一種非常適合小白的有氧運動方式。它不需要任何特殊的裝備，只需要一雙舒適的運動鞋即可?？熳叩乃俣瓤梢愿鶕?jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，每分鐘走100步左右為宜?？熳叩臅r間可以逐漸增加，從每天20分鐘開始，逐漸增加到30分鐘、40分鐘甚至更長。

　?。?）慢跑

　　慢跑是一種比快走強度稍高的有氧運動方式。它可以更好地提高心肺功能，消耗更多的熱量。如果你有一定的運動基礎，可以嘗試慢跑。慢跑的速度可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，每分鐘跑120步左右為宜。慢跑的時間也可以逐漸增加，從每天20分鐘開始，逐漸增加到30分鐘、40分鐘甚至更長。

　　（3）游泳

　　游泳是一種全身性的有氧運動方式，對關節(jié)的壓力較小，非常適合有關節(jié)問題的人。游泳可以鍛煉到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。如果你會游泳，可以選擇自由泳、蛙泳、仰泳等泳姿進行鍛煉。游泳的時間可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，每次游泳 30分鐘以上為宜。

　?。?）騎自行車

　　騎自行車是一種非常有趣的有氧運動方式。你可以選擇在戶外騎自行車，欣賞風景，也可以選擇在室內(nèi)使用動感單車進行鍛煉。騎自行車可以鍛煉到腿部的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。騎自行車的速度可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，動感單車每分鐘蹬踏頻率60圈左右為宜。騎自行車的時間也可以逐漸增加，從每天20分鐘開始，逐漸增加到30分鐘、40分鐘甚至更長。

　　（5）跳繩

　　跳繩是一種簡單易行的有氧運動方式。它可以鍛煉到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。跳繩的速度可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，每分鐘50~80次。跳繩的時間也可以逐漸增加，從每天10分鐘開始，逐漸增加到15分鐘、20分鐘甚至更長。

　　2.力量訓練

　　力量訓練是指通過使用器械或自身重量進行的肌肉鍛煉。常見的力量訓練包括舉重、俯臥撐、平板支撐等。力量訓練的特點是強度較高、持續(xù)時間較短，可以有效地增加肌肉量，提高基礎代謝率。

　?。?）舉重

　　舉重是一種非常有效的力量訓練方式。它可以鍛煉到全身的肌肉，提高力量和爆發(fā)力。如果你有一定的運動基礎，可以選擇使用啞鈴、杠鈴等器械進行舉重訓練。舉重的重量可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，從較輕的重量（10kg~20kg）開始，逐漸增加重量。舉重的次數(shù)和組數(shù)也可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，每個動作進行 3組，每組8~12次為宜。

　　（2）俯臥撐

　　俯臥撐是一種無需器械的力量訓練方式。它可以鍛煉到胸部、手臂和腹部的肌肉。如果你是初學者，可以從膝蓋著地的俯臥撐開始，逐漸過渡到標準的俯臥撐。俯臥撐的次數(shù)可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，每次進行10~15次為宜。

　　（3）平板支撐

　　平板支撐是一種非常有效的核心力量訓練方式。它可以鍛煉到腹部、腰部和臀部的肌肉，增強身體的穩(wěn)定性和平衡能力。平板支撐的時間可以根據(jù)自己的身體狀況進行調整，一般來說，每次進行 30秒以上為宜。

　　三、制訂合理的運動計劃

　　1.確定運動目標

　　在制訂運動計劃之前，你需要確定自己的運動目標。是減肥還是控制體重？是提高身體素質還是改善身體的某些部位？根據(jù)不同的運動目標，你可以制訂不同的運動計劃。

　　2.選擇運動時間

　　選擇適合自己的運動時間也非常重要。一般來說，早上、下午和晚上都可以進行運動。如果你是上班族，可以選擇在下班后進行運動；如果你是學生，可以選擇在課余時間進行運動。無論你選擇什么時間進行運動，都要保證每天有足夠的時間進行運動。

　　3.安排運動強度和頻率

　　運動強度和頻率的安排要根據(jù)自己的身體狀況和運動目標來確定。如果你是初學者，可以從低強度的運動開始，逐漸增加運動強度和頻率。一般來說，每周進行3~5次運動，每次運動30~60分鐘為宜。如果你是有一定運動基礎的人，可以適當增加運動強度和頻率，但也要注意避免過度疲勞。如果你同時進行有氧運動和力量訓練，可以先進行力量訓練，再進行有氧運動，這樣可以避免力量訓練后身體疲勞，影響有氧運動的效果。

　　四、制訂科學運動時間計劃表

　　請注意，上述活動的強度可能會因個人體能水平的不同而有所變化。建議在開始新的運動計劃前咨詢醫(yī)生或健康專業(yè)人士，特別是對于有慢性病或運動經(jīng)驗較少的人群。此外，進行任何形式的運動時，都應逐漸增加強度，以避免受傷。

　　(每周三出版)

　　江蘇省體育局 揚子晚報

　　聯(lián)合出品

　　江蘇省體育科學研究所 鹿琦

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