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跳繩的要領(lǐng)及注意事項范文
生活水平不斷的在提高，人們也越來越講究自己的形象，想通 過減肥的方式把自己完美的一面呈現(xiàn)給其他人， 跑步和跳繩是人們經(jīng) 常減肥的方式，那么跑步減肥快還是跳繩快？根據(jù)一些專家給出的答 案，跑步更消耗體內(nèi)的脂肪一些，也更能幫助人們減肥，接下來讓我 們一起來了解一下。
跳繩時最好穿軟底鞋每周跳繩 3—4次，每次10分鐘左右，以 2分鐘為一個單元，是非常有效且合適的運動量。據(jù)研究，持續(xù)跳繩 10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。要 穿舒適的軟底運動鞋緩解沖擊力，防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。最初可以 用輕的繩子開始鍛煉，每個單元為 30秒鐘，逐漸加量，熟練后可以 采取更多的花樣。
要領(lǐng)
1 、跳繩基本功：簡單跳繩法
準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí) 2至3分鐘（彈跳高度為3 至5厘米）。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳 10至20次，休 息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分 鐘后，再跳30次。
2 、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳 10至15次，換左腿 重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3 、側(cè)身斜跳
這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人 一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳 回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳 1分鐘之后休息10秒鐘， 重復(fù)練習(xí)2次。
4 、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運動（參閱練習(xí)1），然后跳繩，跳躍時雙腳叉開， 著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。
5 、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫 弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快， 1分鐘后兩人交替。
6 、側(cè)腳跳
先從簡易跳繩法開始（參閱練習(xí)1），然后用雙手手腕揮動跳繩， 右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次 非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳 2次。練習(xí)時, 應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7 、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運動（參閱練習(xí)1），然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子 在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8 、雙人跳繩
對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1) 采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。 先開 始練習(xí)簡易跳繩法(參閱練習(xí)1)，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同 時用單腳跳繩。
(2) 采取一前

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