最近找到了一本有趣的書《程序員健康指南》，此書關(guān)注的重點(diǎn)不僅在于預(yù)防軟件開發(fā)者短期的物理并發(fā)癥，還在于長期保持心血管的健康。那些長時(shí)間對著電腦工作、一天下來基本不怎么走動的人，患高血壓及2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于其他人群，這兩種疾病會對人體的健康產(chǎn)生長久的嚴(yán)重影響，還會增加心臟病及中風(fēng)的幾率。

 

　　編程需要程序員全神貫注，這就常常導(dǎo)致我們忽略生活的其他方面，其中最常被忽略的就是健康狀況。我們的身體還沒有進(jìn)化到能適應(yīng)久坐的生活方式，而這種生活方式會給健康帶來許多負(fù)面影響。

　　職業(yè)不應(yīng)該讓你犯職業(yè)病，只要用對了方法，它就不會造成傷害。作為一個坐著工作的程序員，你的職業(yè)對健康造成的負(fù)面影響其實(shí)是可以治愈，甚至是可以逆轉(zhuǎn)的。這本書會幫你完成蛻變。 

一、散步

　　現(xiàn)在就出去散個步吧。把書放下，到處走走，讓你的血液流動起來吧。出去走個5分鐘或10分鐘，回來再繼續(xù)讀下去。隨著血液回流到大腦，你會發(fā)現(xiàn)自己的思考能力、記憶力和專注力都增強(qiáng)了。事實(shí)上，已有一些科學(xué)研究表明，這類鍛煉對人們學(xué)習(xí)新事物的能力有直接的影響。

　　有一類叫做腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，BDNF）的蛋白質(zhì)，最有可能解釋記憶力和體育鍛煉之間的聯(lián)系。這種蛋白質(zhì)的作用是增強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系。事實(shí)證明，體育鍛煉能促進(jìn)BDNF的產(chǎn)生。BDNF和記憶力之間的聯(lián)系被發(fā)現(xiàn)之后不久（該發(fā)現(xiàn)獲得了諾貝爾獎），加州大學(xué)歐文分校的一位研究者設(shè)計(jì)了一個實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示，在滾輪上奔跑的老鼠比不活動的老鼠產(chǎn)生的BDNF多。

　　剛才的散步刺激了大腦，讓它產(chǎn)生BDNF。你現(xiàn)在回到閱讀的狀態(tài)，隨著大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元和突觸，那些蛋白質(zhì)正是投入工作的時(shí)候。結(jié)果就是，在你進(jìn)行體育鍛煉后的短時(shí)間內(nèi)，要想記住剛學(xué)的東西，機(jī)會比平時(shí)更大。閱讀如此，編程也是如此。研究顯示，在學(xué)習(xí)新事物之前或之后進(jìn)行體育鍛煉，能幫你鞏固記憶。

1）20分鐘

　　步行能帶來的好處是不可否認(rèn)的，但大多數(shù)程序員走的路都不夠多。事實(shí)上，IT從業(yè)者平均每天才走4300步路（大約3公里），這個數(shù)字低于美國國民的平均值，甚至不到澳大利亞國民平均值的一半。澳大利亞人是世界上路走得最多的，平均每天走9700步路。

　　很多機(jī)構(gòu)，比如疾病預(yù)防控制中心（CDC）很久之前就建議人們每天走10 000步路（總長大約8公里）。但是最近幾年的一些調(diào)查顯示，光計(jì)算每天走的步數(shù)這種測量方法還是不夠精準(zhǔn)有效的，因?yàn)椴叫械膹?qiáng)度被忽略了。為了彌補(bǔ)這種不足，CDC現(xiàn)在建議，為了確保步行強(qiáng)度，人們每天最好在30分鐘內(nèi)快步走3000步，或者說在10分鐘內(nèi)快步走1000步。怎么分配步行時(shí)間倒是其次，關(guān)鍵是每天至少要走上20分鐘。經(jīng)證明，步行的這20分鐘非常有用。

　　為什么是20分鐘呢？因?yàn)樽钋把氐目茖W(xué)理論表明，一個人每天至少鍛煉20分鐘，那么他因?yàn)楦鞣N原因英年早逝的幾率會降低將近20%。往細(xì)了說，喬治華盛頓大學(xué)生物統(tǒng)計(jì)學(xué)中心的一項(xiàng)研究表明，在生活中每天適當(dāng)運(yùn)動至少20分鐘，靠這種物理療法的輔助，要比光用二甲雙胍進(jìn)行藥物治療更能緩解糖尿病的病情。CDC之所以建議人們每周最少要花150分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，正是出于這種考慮。

2）走路方法

　　使用正確的步行姿勢（如下所列），就能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，事半功倍，使人盡享運(yùn)動樂趣。

　?。?）屈臂：步行時(shí)，手臂應(yīng)微微屈起，手臂移動時(shí)也應(yīng)保持這個姿勢，后擺時(shí)也不要伸直。另外，約束手臂，不要隨意甩動，想象你握著一個手電筒，在走路的過程中，保持它指向前方。

　?。?）從腳后跟滑到腳趾：腳落地時(shí)，應(yīng)該把重心先落到腳后跟上，然后順勢滑到腳趾。向前邁進(jìn)時(shí)，最好腳后跟先著地。腳趾接著往脛骨的方向抬起。

　?。?）步幅縮小，步速放快：當(dāng)我們嘗試著提高步速和強(qiáng)度時(shí)，放大步幅是常見的錯誤。這樣確實(shí)能提速，但同時(shí)腳掌和腳趾會受到很大的擠壓，這時(shí)候就很容易受傷了。

　?。?）用腹部呼吸：當(dāng)你吸氣時(shí)，盡量把你的肚子往外頂，能頂多高就多高。當(dāng)你呼氣時(shí)，則把肚子盡量往脊椎處拉。

　　采用正確的走路方法，就像用正確的程序范例來學(xué)編程一樣。

3）實(shí)施建議

　　無論怎樣走路，最艱難的總是第一步。當(dāng)想開始做什么鍛煉時(shí)，我們的意識總是使壞，而我們還真就能找到不去做的各種借口。不過，一旦一腳邁出了門，幾乎就不會有回頭的借口了。在與意識斗智斗勇的時(shí)候，下面的建議應(yīng)該能幫到你。 

　?。?）做好準(zhǔn)備：提前幾個小時(shí)，做你能想到的一切準(zhǔn)備工作。如果喜歡在早上步行，最好在前一天晚上就把衣服準(zhǔn)備好。在日程表上做個提醒。提前計(jì)劃好要步行的路線。

　　（2）找個伴：確保自己一定會去散步，最好的辦法就是找個一起步行的伙伴?；锇椴粌H能給你增加一些競爭壓力，還能使你更加享受散步的時(shí)間。

　?。?）探索：探索新領(lǐng)域，能讓步行更有趣味。一有機(jī)會，就去嘗試新的路線或者新的地點(diǎn)。

　?。?）別怕壞天氣：只要穿對了衣服，低溫絕不能阻止你步行。假如氣溫非常高，或是出現(xiàn)打雷的情況，還是要注意的。如果在這種天氣下，你又沒法用跑步機(jī)鍛煉，那就換個其他的鍛煉方式吧，可以玩玩運(yùn)動型電視游戲，騎健身單車，或者進(jìn)行體重練習(xí)，如俯臥撐及深蹲。

　?。?）不要怕夜晚：在黑夜里走路，能夠一掃幽居病帶來的抑郁情緒。

二、站立式辦公

　　整天站著必然會危害健康。哪怕只是連續(xù)站幾個小時(shí)，都有可能會導(dǎo)致許多健康問題，有一些甚至?xí)＜吧１M管有這么多缺點(diǎn)，但只要運(yùn)用得當(dāng)，站立式辦公還是有可能改善健康的。因?yàn)榫米⒉荒鼙ＷC人體代謝當(dāng)量的平衡，而且久坐的害處還不止于此。

1）久坐的危害

　　在馬薩諸塞大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員讓一群健康的年輕男子裝上腿支撐架，在左腿肌肉完全不收縮的情況下步行。兩天之后，科學(xué)家們對兩條腿都進(jìn)行了活組織檢查。結(jié)果，左腿上的DNA修復(fù)機(jī)制受到了干擾，胰島素反應(yīng)下降，氧化應(yīng)激反應(yīng)增強(qiáng)，個別肌肉細(xì)胞的新陳代謝活動減緩。

　　這話在程序員聽來，就像給他們判了死刑。他們可是要端坐在電腦前才有激情，才有事業(yè)??！不過幸好，只要一個小小的改變，你就能避免久坐一整天帶來的后果。每小時(shí)進(jìn)行僅5分鐘的活動，就足以抵消久坐導(dǎo)致的負(fù)面影響。

　　但有時(shí)，你就是沒辦法離開椅子。假設(shè)出現(xiàn)這種情況，你甚至不用站起來，也同樣可以強(qiáng)制收縮肌肉，以降低久坐的風(fēng)險(xiǎn)，例如腿部畫圈、抬升小腿、抬膝等。

　　腿部畫圈是指坐在椅子的邊緣，此時(shí)膝蓋屈起，雙腳著地。抬起左腳，使其稍微離地，并自膝蓋以下逆時(shí)針轉(zhuǎn)動，就像是用腳后跟在空中畫圈。持續(xù)逆時(shí)針畫圈30秒，再順時(shí)針30秒。然后，抬起右腳，做同樣的動作。

2）站立的兩面性

　　阿蘭·赫奇博士的研究顯示，衡量站立的好處時(shí)一定要考慮到其潛在危害。他指出，長期站立反而會增加人們罹患頸動脈粥樣硬化（或說頸動脈收縮）的風(fēng)險(xiǎn)，這是因?yàn)殚L期站立對人體的循環(huán)系統(tǒng)造成了額外負(fù)擔(dān)。長期站立也直接增加了人們罹患靜脈曲張或血栓的風(fēng)險(xiǎn)。一旦形成血栓，影響就可能是致命的。事實(shí)上，在下面列出的癥狀中，哪怕你只有一項(xiàng)，你都應(yīng)該避免使用站立式辦公桌，因?yàn)檫@些情況容易導(dǎo)致血栓的形成。 

（1）高血壓　　　   （2）高膽固醇　　 （3）吸食煙草制品

（4）糖尿病　　　  （5）血凝過快　　  （6）血栓的遺傳病史

（7）懷孕

　　赫奇博士的研究顯示，長期站立會使人的靈敏度下降，還會讓人某些部位感覺疼痛。這是因?yàn)?，大多?shù)人在站了相當(dāng)長一段時(shí)間后，感覺非常累，身體重心就會往左邊或右邊傾斜。人的站姿就會跟著走樣，隨之會增加對多處關(guān)節(jié)的壓力，包括臀部、腳踝，甚至手腕。

　　這就是長期站立的壞處，不過站立也并非一無是處。

　　許多研究人員還是主張使用站立式辦公的。那是因?yàn)橛醒芯空J(rèn)為站立能帶來潛在的好處。例如，一般人站著的時(shí)候，每個小時(shí)比坐著能多消耗50卡路里的熱量。盡管不多，但也多少有點(diǎn)兒意義。事實(shí)上，站立時(shí)消耗的熱量被稱為“非運(yùn)動性熱量消耗”（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT），它在人體調(diào)節(jié)體重增加的過程中扮演了一個非常重要的角色。 

　　站立的另一個好處就是，它不是坐著。這個簡單的事實(shí)意味著，站立可以降低你罹患很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這些疾病我們在前面已經(jīng)提過了。往細(xì)了說，比起坐著，站立更能促使大腿和腹部的肌肉進(jìn)行收縮運(yùn)動。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)橐坏┘∪鉁p少收縮，人體就會抑止一種骨骼肌中的酶（脂蛋白脂肪酶，簡稱LPL）的產(chǎn)生。對于轉(zhuǎn)運(yùn)血液中的脂肪以及分解攜帶脂肪的分子，LPL起著重要作用。當(dāng)LPL無法工作時(shí)，脂肪就會在動脈壁堆積。 

　　凡事都有兩面，站立也是，既有好的影響，也有壞的影響。下面我們提供一些建議。

　?。?）經(jīng)常換姿勢，赫奇博士建議，每次坐著不要長于20分鐘，但每次站著也不要超過20分鐘。

　　（2）不舒服就換姿勢，如果站了一會兒后，大腿或腳掌開始有疼痛感時(shí)，那就坐一會兒吧。以此類推，如果坐久了感覺后背和肩膀開始疼痛時(shí)，就站一會兒吧。

　?。?）一有機(jī)會就出去走，相對于站立，還是盡可能步行吧。步行能消除絕大多數(shù)與站立有關(guān)聯(lián)的風(fēng)險(xiǎn)，還能燃燒更多熱量（大概每小時(shí)燃燒100卡路里）。

　　（4）穿對鞋，絕大多數(shù)人都需要那種結(jié)實(shí)的硬底鞋（我說的可不是平底人字拖）。這種鞋不僅能夠防止足弓受損，還能防止站立一段時(shí)間后腳疼。

3）升級辦公桌

　　站立式辦公桌可以有很多形狀和尺寸。無論是對現(xiàn)有的桌子加以改造，還是自己設(shè)計(jì)一張新的站立式辦公桌，或者直接買一張已經(jīng)組裝好的桌子，有兩條原則你最好要知道。

（1）原則1：可調(diào)節(jié)桌子高度。

（2）原則2：預(yù)留活動空間，確保桌子給你留有足夠的活動空間。

三、飲食

　　作為程序員，我們?yōu)榱瞬槐M相同但都很遠(yuǎn)大的目標(biāo)，促使自己走向不健康的極端。 要么在下班回家的路上去快餐店草草解決一餐，要么每天和同事一起去餐館暴飲暴食，要么因?yàn)闆]有時(shí)間吃午飯，在辦公室隨便抓把糖吃就算解決一餐正餐。不管怎么說，我們都在不斷滋長自己的壞習(xí)慣。

　　為自己量身定制飲食計(jì)劃很重要，因?yàn)槊總€人的需求是不同的。找到最佳飲食計(jì)劃需要通過測試和迭代方法——我們稱之為靈活的飲食方案。

　　本章的重點(diǎn)不在于減肥，而在于改變飲食習(xí)慣中不健康的環(huán)節(jié)。在閱讀本章時(shí)，請明確一點(diǎn)，你需要給自己定制兩份飲食方案：一份是能幫你減肥用的，一份是能讓你一生受用的。這兩份飲食方案的內(nèi)容不一定非得一致，重要的是，你得保證后者能讓你心情愉快。

1）飲食方案的迭代方法

　　一套有效的飲食方案應(yīng)該提供一種結(jié)構(gòu)化的飲食系統(tǒng)，這和減少熱量攝入一樣重要。你下一步就要采取這樣的策略：執(zhí)行一種飲食方案，但不用長期堅(jiān)持。選擇一種時(shí)尚飲食法，執(zhí)行兩周，然后再換一種。人們常用的方法有：生食飲食法、慢速消化碳水化合物飲食法、舊石器時(shí)代飲食法以及純素食飲食法。如果能均衡搭配執(zhí)行各種飲食方案，那它們都能有利健康。

　　目前來說，先別忙活減少熱量攝入的事。選擇了一種飲食方案，只需嚴(yán)格執(zhí)行下去就好。首先，必須確保攝入自己所需要的營養(yǎng)；另外，還要確保自己攝入了足夠的熱量。查德設(shè)法控制自己的體重已經(jīng)有好幾年了，因此對自己的身體及其新陳代謝情況一清二楚，也能夠根據(jù)自身需要去制定合理的飲食方案。他在2011年制訂了自己的飲食方案，在1月堅(jiān)持慢速消化碳水化合物飲食法，而且要一頓不差地執(zhí)行。到了2月，換成舊石器時(shí)代飲食法。與傳統(tǒng)的低碳水化合物飲食法不同，這兩份飲食方案其實(shí)是要吃碳水化合物的，但不是消化快的碳水化合物。慢速消化碳水化合物飲食法主要吃豆類，而不吃任何水果。舊石器時(shí)代飲食法則相反，可以吃水果，但不吃豆類。他現(xiàn)在的做法是把這兩者結(jié)合起來。查德承認(rèn)這種復(fù)合法確實(shí)很有效，他說：“這就能讓你的身體系統(tǒng)重新變得有序。”

2）均衡的營養(yǎng)

　　要制定一份營養(yǎng)均衡的飲食計(jì)劃，其實(shí)很簡單。大多數(shù)衛(wèi)生組織（包括CDC、世界衛(wèi)生組織、美國公共與衛(wèi)生服務(wù)部、美國農(nóng)業(yè)部和英國國家健康中心）建議，一個健康的日常飲食方案基本上應(yīng)該包含以下部分：

（1）30%的水果及蔬菜；　　　　   （2）30%的谷物及淀粉類食品；

（3）16%的精益蛋白質(zhì)（肉類、魚類、蛋類和豆類食品）；

（4）16%的牛奶及奶制品；　　　?。?）8%的脂肪及糖類食品。

　　想保證飲食的健康均衡，又不想每一餐都精打細(xì)算，可以試試“一日五蔬果”計(jì)劃?！耙蝗瘴迨吖?計(jì)劃建議你每天攝入五份水果或蔬菜，舉個例子，早餐吃半個葡萄柚，午餐一份鮮果奶昔（如果共有150毫升，水果或蔬菜含量是百分之百，這就可以算兩份蔬果了），下午茶時(shí)間再吃一個蘋果，晚餐則吃兩小棵花椰菜。

3）熱量計(jì)算

　　科學(xué)家們歷經(jīng)數(shù)年艱苦研究后不得不承認(rèn)，人體最擅長調(diào)節(jié)體溫和血壓的自我平衡反饋閉環(huán)在面對控制體重的問題時(shí)，似乎失去了作用?？茖W(xué)家們進(jìn)而懷疑肥胖是基因、飲食方式（每天的進(jìn)餐時(shí)間和速度）、食物構(gòu)成、代謝缺陷或者缺乏體育運(yùn)動等原因?qū)е碌摹５罱鼛啄?，各種研究已經(jīng)明確，熱量攝入過度是導(dǎo)致肥胖的首要原因。

　　事實(shí)證明，細(xì)微的變化，如每天只減少100卡路里（大約一聽汽水的熱量），就能帶來深遠(yuǎn)的影響。相反，研究表明，如果日均增加400卡路里的熱量，體重每三個星期就會增加1公斤 。

　　讓我們來計(jì)算你的身體每天所消耗的熱量。用科學(xué)術(shù)語來說，這叫做“基礎(chǔ)代謝率”（BMR）。計(jì)算基礎(chǔ)代謝率最準(zhǔn)確的方法是使用Mifflin-St Jeor公式。男性的計(jì)算公式如下（分別采用英制和公制單位表示）：

BMR= [ 4.5×體重（磅）] + [ 16×身高（英寸）]?（5×年齡）+5 BMR= [ 10×體重（公斤）] + [ 6.25×身高（厘米）]?（5×年齡）+5

　　女性的計(jì)算公式如下：

BMR= [ 4.5×體重（磅）] + [ 16×身高（英寸）] ?（5×年齡）?161 BMR= [ 10×體重（公斤）] + [ 6.25×身高（厘米）] ?（5×年齡）?161

　　因此，一位體重125磅（57公斤）、身高65英寸（165厘米）的30歲女性，她的BMR值為1591卡路里/天。

　　這個計(jì)算方法是以整天坐在辦公室里為參考的，實(shí)際的數(shù)值需要加上體育運(yùn)動所消耗的熱量。只要按照本書前面章節(jié)的建議去執(zhí)行，就可以在得出的BMR值中加上下方列出的熱量數(shù)值，這樣每天消耗的熱量值就更精準(zhǔn)了：

（1）每步行20分鐘消耗200卡路里的熱量；

（2）每站立一小時(shí)消耗50卡路里的熱量。

4）小竅門

　　如果要開始在飲食方案中添加規(guī)則，那么最好通過測試和迭代的方法來進(jìn)行。舉個例子，下一頓正餐只吃一半，然后看30分鐘后有多餓，90分鐘后有多餓。如果真的覺得餓了， 那就在下一餐繼續(xù)調(diào)整。用這種迭代方法，直到找到適合自己的飯量，就可以添加飲食規(guī)則了。下面有幾個小竅門，相信你能用得上。

　　（1）防止暴飲暴食的最好辦法就是防止饑餓，而防止饑餓最好的方法就是吃讓你感到滿足的食物。消化蛋白質(zhì)的速度為每分鐘4卡路里，消化糖類的速度為每分鐘10卡路里。全谷類食品的結(jié)構(gòu)中含有不被消化的部分，這類食物需要更多時(shí)間來消化，所以你不容易覺得餓。

　?。?）一頓正餐的合理分量，應(yīng)該給人帶來大約四小時(shí)的滿足感。好的點(diǎn)心給人帶來的滿足感應(yīng)該能持續(xù)兩個小時(shí)左右，但一份甜食給人帶來的滿足感僅能維持一個小時(shí)左右。合理安排三餐和餐間點(diǎn)心，這樣會較長時(shí)間不覺得餓。

　　（3）列一張“禁食”食品清單，把你不該吃、不該喝的食品列在一起（請務(wù)必把含糖汽水放到這份清單里）。

　　（4）那些導(dǎo)致暴食癥的習(xí)慣都是伴隨著某個暗示信號發(fā)生的，例如，經(jīng)過一臺冷飲售賣機(jī)，你不自覺地就投進(jìn)一塊錢，買了一杯冷飲。試著在心里預(yù)演這些暗示信號。想象一下迎面遇上它們的時(shí)候，你是什么感覺，再想象一下你該怎么做才能避免重復(fù)慣例行為。這樣一來，在現(xiàn)實(shí)情況下，你就能更輕易地抵制住誘惑了。

四、預(yù)防頭痛和眼部疲勞

　　編程需要匯集大量的創(chuàng)意，但沒有多少軟件開發(fā)工程師說頭痛能提高他們編寫代碼的能力。與此相反，頭痛在降低程序員工作效率方面名列前茅。

　　許多類型的頭痛是眼睛的問題導(dǎo)致的。程序員們最常見的病癥是電腦視覺綜合征（Computer Vision Syndrome，CVS）。那些每天在電腦前待三個小時(shí)或以上的人，90%都受到這種疾病的困擾。 

1）對視力進(jìn)行單元測試

　　許多因素，包括你的眼鏡，都有可能引發(fā)頭痛，但有些因素不是視力缺陷導(dǎo)致的，而是辦公室的缺陷導(dǎo)致的。所以，我們還要拋開視覺接收端（眼睛），針對產(chǎn)生端（電腦）進(jìn)行幾個測試（如下所列）。這類型的測試有些直接和頭痛有關(guān)，也有些與眼睛的整體健康有關(guān)。不過，想成為一名健康的程序員，這兩者都至關(guān)重要。

　?。?）你的臉離電腦屏幕有多近？

　　兩者的距離應(yīng)該在51厘米到101厘米之間。這個距離和你的手臂差不多長，所以可以用手臂直接比劃一下。如果你能與屏幕來個擊掌，那就離得太近了。如果碰不到屏幕，那最好挪近點(diǎn)。

　?。?）顯示器是不是比室內(nèi)周圍環(huán)境還要亮？

　　舉起一本紙質(zhì)的書移向顯示器，隨著書移近顯示器，如果書能被逐漸照亮的話，那你的顯示器就太亮了（或室內(nèi)環(huán)境太暗）。

　?。?）顯示器有沒有過度炫光？

　　如果能從顯示屏上看見它反射出你身后的窗戶，那它的炫光就很強(qiáng)了。

　?。?）你的顯示屏顏色是紅色為主還是藍(lán)色？

　　紅色調(diào)的光線比藍(lán)色調(diào)的對眼睛的損害較輕。事實(shí)上，許多研究已表明藍(lán)色光能對細(xì)胞結(jié)構(gòu)產(chǎn)生危害。人眼的晶狀體和眼角膜能過濾紫外線，而藍(lán)色光線則能順利通過，因此對視網(wǎng)膜危害極大。

2）避免電腦視覺綜合征

　　CVS是一種暫時(shí)現(xiàn)象，是由眼睛長期注視電腦屏幕導(dǎo)致的。其癥狀包括頭痛、眼睛干澀、眼部刺激、眼睛充血、視力模糊、頸部疼痛、眼部疲勞、視覺重影和眼睛無法聚焦等。這樣說來，大部分程序員應(yīng)該對CVS見怪不怪了。

　　除了改變工作站，也可以改變使用工作站的方式。使用下面的這些建議，能有效降低罹患CVS的風(fēng)險(xiǎn)。

　?。?）經(jīng)常眨眼，經(jīng)常眨眼能保持眼睛的濕潤，還可強(qiáng)化眼角膜外的保護(hù)膜。

　?。?）進(jìn)行眼部鍛煉，眼部疲勞的首要原因，就是它們總是長時(shí)間保持對某個點(diǎn)的聚焦。記住“20-20-20法則”：每在電腦前面工作20分鐘，就看看20英尺（6米）遠(yuǎn)的物體，大概看20秒鐘。

　?。?）注意休息，按照美國國家職業(yè)安全衛(wèi)生研究所的說法，電腦工作者在工作時(shí)，如果能多休息4次，每次5分鐘，就能有效緩解眼睛不適和疲勞

　?。?）摘掉眼鏡，嘗試摘下眼鏡，你會發(fā)現(xiàn)沒戴眼鏡也能看清楚。事實(shí)上，很多驗(yàn)光師都建議，盡可能不要總戴著眼鏡。

　?。?）使用濾光眼鏡（可能的話），有一些早期的研究顯示這種技術(shù)有助于減少眼部刺激、眼睛干澀、流淚及眼部疲勞。但是，也沒有明確的證據(jù)表明它們一定有用。這方面還需要進(jìn)一步研究和驗(yàn)證。

3）避免頭痛誘因

　　頭痛可以分為兩大類：原發(fā)性頭痛和繼發(fā)性頭痛。我們關(guān)注原發(fā)性頭痛，因?yàn)槟鞘浅绦騿T們最經(jīng)常面臨的頭痛類型（繼發(fā)性頭痛一般是由身體損傷、腫瘤和其他原因?qū)е碌?，那些問題不應(yīng)該和編程有關(guān)）。但就算在原發(fā)性頭痛的類別里，還有許多子類別，包括緊張性頭痛、偏頭痛、叢集性頭痛、竇性頭痛和反彈性頭痛。對于我們的探討，最具相關(guān)性的是緊張性頭痛和偏頭痛。

　　導(dǎo)致緊張性頭痛和偏頭痛的基本機(jī)制還不完全清晰。但是人們已經(jīng)總結(jié)出許多關(guān)鍵因素：

（1）腦干周圍的痛覺細(xì)胞釋放神經(jīng)肽；

（2）給大腦供應(yīng)血液的血管腫脹；

（3）腦顱內(nèi)血管釋放神經(jīng)肽化合物，致使其周圍組織腫脹。

　　表1中總結(jié)出了最重要的幾個。

表1 頭痛的誘因

誘因 詳細(xì)說明 天氣 低氣壓、高溫、高海拔 荷爾蒙 月經(jīng)期、懷孕期、更年期 感官刺激 香水、清潔用品、強(qiáng)光、吸煙 高強(qiáng)度體力活動 有氧鍛煉、舉重、脫水、性行為 生活方式 缺乏睡眠、壓力 飲食方式 咖啡因、谷氨酸鈉、阿斯巴甜、酒精

　　接下來我們要探討的是一個導(dǎo)致頭痛的食物清單，但請記住，探討的內(nèi)容僅供參考。這并不意味著這些食物完全不能碰，而是說，當(dāng)頭痛發(fā)作的時(shí)候，最好把剛吃的東西記錄下來。積累久了，當(dāng)看到某樣食物頻繁地導(dǎo)致頭痛，那就應(yīng)該改變一下自己的飲食習(xí)慣了。

　?。?）咖啡因：咖啡因有一定好處，卻也能導(dǎo)致頭痛。矛盾的是，咖啡因還能暫緩頭痛，有人將其視為偏方。因此，攝入咖啡因一定要謹(jǐn)慎。如果你有頭痛，應(yīng)該完全避免攝入咖啡因。

　?。?）谷氨酸鈉（味精）：美國食品和藥物管理局（FDA）將谷氨酸鈉定義為“天然”。因此，在那些貼著“純天然”或者“不含人工添加成分”的食物里，都可能存在谷氨酸鈉。罐頭食品或腌制食品中會經(jīng)常使用谷氨酸鈉來保持食品的風(fēng)味。如果在攝入谷氨酸鈉時(shí)伴有頭痛，那你就應(yīng)該有意識地避免食用含有大量谷氨酸鈉的食品。這些食品包括速食湯、肉羹湯、咸味小吃、調(diào)味肉汁、加工過的肉類制品、素食漢堡，或者任何在廣告中自稱“天然風(fēng)味”的食物。

　?。?）阿斯巴甜：如果感覺到某個牌子的節(jié)食飲料會加重頭痛，那就嘗試換一個牌子吧。

　?。?）發(fā)酵食品：我們吃的食品中有許多發(fā)酵食品：面包、咖啡、巧克力、芝士、酸奶、意大利香腸、橄欖和泡菜，等等。不過，它們引發(fā)頭痛的原因不盡相同。如在芝士和發(fā)酵香腸中，引起頭痛的罪魁禍?zhǔn)资抢?br>胺。但在很多發(fā)酵飲料里，罪魁禍?zhǔn)讋t是酒精。要是經(jīng)歷過宿醉，這點(diǎn)你應(yīng)該不陌生吧。

　　（5）脫水：脫水會導(dǎo)致人體內(nèi)一些有益礦物質(zhì)（如鈉和鉀）的流失，導(dǎo)致身體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)失衡。另外，它還會使身體內(nèi)的血液量減少，導(dǎo)致大腦缺乏血液和養(yǎng)分的供給。這會使大腦內(nèi)的血管擴(kuò)張和腫脹，從而讓人感覺頭痛。按照這個說法，預(yù)防頭痛的最好方法就是喝足量的水。美國醫(yī)學(xué)研究所最近公布了一項(xiàng)研究，該研究報(bào)告顯示成年男性每天需要3.7升水（大約16杯），而成年女性則需要2.7升（大約12杯）。不過，我們已經(jīng)從食物中攝取了大量水分，因此NIH提出“8×8法則”，每天喝8杯8盎司（約227克）的水。

4）抗頭痛癥狀

　　治療頭痛最好的方法，就是把燈光調(diào)暗，躺下來，閉上眼睛，試著放松。這個方法沒有副作用，不會導(dǎo)致反彈性頭痛。要是有可能，在前額放一條浸濕的涼毛巾。這個方法雖然簡單，但經(jīng)證明確實(shí)有效。

　　其他一些研究表明，像冥想、太極拳和瑜伽等放松技巧，都能有效緩解頭痛。有些人也會嘗試在頭痛發(fā)作時(shí)做一些簡單的運(yùn)動，不過頭痛還是得自己消停，這樣只是分散了對頭痛的注意力，并沒有真正緩解頭痛。

　　但有些時(shí)候，你就是無法放松。你有工作要做，有地方要去，有事情要處理。要是出現(xiàn)這種情況，你可能就得來片止痛藥了。總的來說，出現(xiàn)劇烈頭痛時(shí)吃點(diǎn)藥是挺管用的。但是如果要嘗試下面我們要提出的建議時(shí)，最好咨詢一下醫(yī)生。

　　然而，如果出現(xiàn)了以下癥狀，那你就真的應(yīng)該找醫(yī)生看看了：

（1）頭痛得厲害，好像要爆炸一樣；

（2）頭痛超過24小時(shí)，且越來越痛；

（3）因頭痛而出現(xiàn)口齒不清、視力狀況變化、手臂或腿無法動彈、身體失去平衡、頭腦混亂或記憶退化等；

（4）因頭痛而出現(xiàn)發(fā)燒、頸強(qiáng)直、惡心及嘔吐等癥狀；

（5）因?yàn)轭^部受傷而引發(fā)的頭痛；

（6）頭痛時(shí)，一只眼睛有痛感且充血。

五、到戶外來思考

　　北極圈穿過芬蘭，所以在冬天的某些日子里，太陽干脆就不升起來了。與此相反的是，到了夏天，太陽卻不會落下。節(jié)日和戶外活動讓芬蘭人走到戶外，盡可能接觸更多的陽光。這樣，芬蘭人才能在體內(nèi)合成充足的維生素D，讓他們健康地熬過漫長的冬天。但隨著人們室內(nèi)活動的不斷增加，這個國家采用了一些更為極端的措施，比如授權(quán)食品供應(yīng)商強(qiáng)化某些食品中維生素D的含量。

　　作為程序員，你可能會像芬蘭人一樣，面對同樣的健康問題。不管是大辦公室還是小隔間，都極容易形成人工的北極圈環(huán)境，這可不是空調(diào)造成的。我們從一大早就坐在辦公桌旁，又經(jīng)常等到太陽下山時(shí)才離開。因此，我們也許會因?yàn)闆]有曬到太陽（從窗戶里射進(jìn)來的陽光不算，因?yàn)樽贤饩€已經(jīng)被過濾掉了），而讓自己的健康受到很大的威脅。

1）維生素D 

　　維生素D是一種有機(jī)化合物，只有很少的食物含有天然維生素D。不過，在紫外線穿透皮膚時(shí)，人體自身能夠合成這種維生素，甚至能將合成后富余的維生素D儲存于肝臟和脂肪中，等到需要的時(shí)候再釋放。

　　花10分鐘曬曬太陽，把肩膀和腿部的皮膚盡可能露出來，如果你的膚色夠白，這10分鐘里接收到的紫外線，已經(jīng)足夠你合成10000國際單位（IU）的維生素D了。如果你膚色較深或者穿著長袖和長褲，合成的量就會相對少一些。你要是想從食物中攝取相同分量的維生素D，可得喝上19升左右的牛奶才行（千萬別這么做）。話說回來，要不是大多數(shù)國家都強(qiáng)化了牛奶中維生素D的含量，19升還不夠呢。 

　　我們的確需要攝取更多的維生素D，但絕對安全的方法幾乎是沒有的。毫無疑問，來自太陽的輻射對人體是有害的，過分暴露在紫外線中會引發(fā)皮膚癌。而光照是否過量則取決于你的膚色、所處的緯度、光照的時(shí)間、光照時(shí)的云量、你的衣著、你涂抹的防曬霜，等等。

2）自然療法

　　一些科學(xué)家試著把森林的氣味和聲音單獨(dú)抽出來進(jìn)行研究，想要在實(shí)驗(yàn)室中得出與森林中基本相似的結(jié)論。在個別研究例子中，他們還測試了綠色植物的氣味來源芬多精。這些研究結(jié)果很有前景，但遠(yuǎn)沒有達(dá)到令人驚訝的地步。從20世紀(jì)90年代開始，科學(xué)家們開始著手研究其他帶有香味的化學(xué)品。比如蒎烯，一種從松脂和山艾樹中提取的物質(zhì)，能制成抗菌劑；又如檸檬烯，一種在柑橘屬果樹上提取的物質(zhì)，有可能在癌癥治療中起到抑制腫瘤的作用。一些研究森林浴的學(xué)者建議，把森林里落在地上的樹枝撿起來折成兩半，等樹枝中的油分釋放出來，聞聞那個味道，對身心很有好處。其他學(xué)者則建議，哪怕不在樹林里，傾聽鳥鳴也有益于身心。

　　這些研究結(jié)果把我們引向了全新的領(lǐng)域：自然療法。自然療法逐漸揭示了戶外活動能給心理、神經(jīng)和身體內(nèi)分泌帶來的積極影響。盡管如此，在美國，這種與大自然親密接觸的休閑方式在近年來下降了35%，而且目前世界上一半以上的人口都居住在都市環(huán)境里。

　　不管你在世界的哪個角落，相信你都經(jīng)常在室內(nèi)工作。因此，你的下一個目標(biāo)就是，走出辦公室，到外面活動活動。例如安排一次短途旅行，像露營、徒步旅行、劃獨(dú)木舟、攀巖等任何一種戶外運(yùn)動。與在都市里進(jìn)行短途旅游相比，到國家公園或者森林進(jìn)行短途旅行更有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、降低血壓以及舒緩壓力。

　　以上是我抽出的部分內(nèi)容，書中還涉及預(yù)防背部疼痛、預(yù)防手腕疼痛、預(yù)防手腕疼痛等篇章，有興趣的話，可以去閱讀完整的內(nèi)容。

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