床上瑜伽配合腹式呼吸，能夠有效活化細胞，促進新陳代謝和肌肉舒展，放松身心。同時，通過反復多次的深呼吸，可以舒緩緊張的神經(jīng)，達到安神的效果，還可以幫助緩解失眠哦！今天給大家推薦一套瑜伽動作，躺在床上就可以練習，睡覺前放下手機，一起瑜伽吧！

　　床上瑜伽配合腹式呼吸，能夠有效活化細胞，促進新陳代謝和肌肉舒展，放松身心。同時，通過反復多次的深呼吸，可以舒緩緊張的神經(jīng)，達到安神的效果，還可以幫助緩解失眠哦！今天給大家推薦一套瑜伽動作，躺在床上就可以練習，睡覺前放下手機，一起瑜伽吧！
　　 動作1
　　仰臥，屈雙膝，腳掌相互貼靠
　　腳跟靠近會陰，膝蓋向旁側打開
　　右手放在腹部，左手放在胸腔上
　　吸氣，感受胸腔向外擴張
　　呼氣，肚臍去向脊柱，排出體內廢氣
　　將這種呼吸模式，進行5-8輪
　　 動作2
　　仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部
　　雙膝分開略大于腰部，小腿垂直
　　雙手分別握住雙腳腳掌或腳踝
　　呼氣，雙腿盡量向下找兩側腰
　　保持5-8個呼吸，還原
　　動作3手杖式坐立，背靠墻，雙腿伸直
　　雙手放于臀部兩側，掌心朝下
　　吸氣，立直脊柱向上，側腰延展
　　呼氣，雙肩下沉，大腿骨壓地
　　大腿肌肉收緊去向髖，腳跟向前蹬
　　保持3-5個呼吸，還原
　　 動作4
　　雙腿簡易盤坐，脊柱立直向上
　　左手在下右手在上，大小臂相互纏繞
　　掌心相對，指尖指向正上方
　　呼氣，直背前屈向下，小臂貼地
　　胸腔向前延伸，肩膀遠離耳朵
　　保持3-5個呼吸，換反側手臂練習
　　動作5手杖式坐立，雙腿向前伸直
　　屈右膝，腳跟靠近會陰
　　吸氣脊柱立直，呼氣前屈向下
　　雙手抓腳掌或對側手腕，頭自然放松
　　保持3-5個呼吸，換反側練習

　　 動作6
　　仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
　　抬左腿，腳踝放在右大腿上
　　雙手抱住右腿后側，雙肩下沉
　　抬右腿向上，小腿平行地面
　　呼氣，右大腿靠向腹部，加深幅度
　　保持3-5個呼吸，換反側練習
　　 動作7
　　仰臥，臀部貼墻，雙腿向上伸直
　　腳跟靠墻，腳尖自然回勾
　　雙肩下沉放松，肩胛骨內收
　　雙手放腹部，關閉眼睛，感官內收

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