于仁文是全國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。他曾經(jīng)在部隊(duì)當(dāng)兵多年，是部隊(duì)的廚師，學(xué)習(xí)了很多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，為吃出“戰(zhàn)斗力”做出了貢獻(xiàn)。后來(lái)成為部隊(duì)首長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，轉(zhuǎn)業(yè)后考取了國(guó)家營(yíng)養(yǎng)師資格證，成為醫(yī)院病人的“營(yíng)養(yǎng)配餐師”。

于仁文認(rèn)為，吃的問(wèn)題是健康最關(guān)鍵的問(wèn)題，很多疾病其實(shí)是自己吃出來(lái)的。特別是人們的生活水平迅速提高之后，吃得飽已經(jīng)不是問(wèn)題，問(wèn)題是人們不會(huì)吃，更不知道如何吃得科學(xué)，吃出健康。

很多人吃出了疾病，比如肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂等常見的慢性病，除了極少數(shù)遺傳影響之外，絕大部分都是吃出來(lái)的疾病。

因此，于仁文決心把自己掌握的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和長(zhǎng)期以來(lái)積累的經(jīng)驗(yàn)，告訴大家，讓國(guó)人吃得科學(xué)、吃得健康，盡可能減少疾病的發(fā)生。他認(rèn)為，健康飲食要掌握以下6個(gè)注意事項(xiàng)：

注意事項(xiàng)之一：三餐保持規(guī)律，最好能定時(shí)定量，不要暴飲暴食。如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、暴飲暴食，非常容易造成消化功能的紊亂，從而導(dǎo)致免疫失衡，甚至誘發(fā)腸胃疾病。

因此，三餐定時(shí)定量很重要。于仁文建議早餐在6:30-8:30之間，午餐在11:30—12:30，晚餐在17:30-19:00之間比較適宜。同時(shí)，每餐吃到8成飽就行了，晚餐甚至可以只吃6成飽。

注意事項(xiàng)之二：食物多樣化，以素為主，均衡搭配。食物多樣化是營(yíng)養(yǎng)多元化的基礎(chǔ)。于仁文建議，可以參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》《學(xué)生餐營(yíng)養(yǎng)指南》的建議，每天攝入的食物12種以上，每周不低于25種，早餐食物品種≥3種，午餐≥5種，晚餐≥4種。

同時(shí)，要特別注意葷素搭配，以素為主，谷薯、蔬菜、水果、水產(chǎn)、禽畜、蛋類、奶類、豆類等食物都要有。

注意事項(xiàng)之三：保證蛋白質(zhì)攝入，常吃大豆及豆制品。蛋白質(zhì)是人體非常重要物質(zhì)，是人體免疫力的基礎(chǔ)，主要來(lái)自禽畜肉、水產(chǎn)品、蛋類、奶類和豆類。

因此，每天都要攝入一定的量，但是，盡量吃低脂的瘦肉、魚蝦等，盡量遠(yuǎn)離高脂肪的肥肉、煎炸食物。優(yōu)先采用蒸、煮、燉、白灼等方式烹制食物。每天要喝300毫升的牛奶。

注意事項(xiàng)之四：多吃蔬菜，適量吃水果，盡量少吃零食。新鮮蔬菜和水果是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來(lái)源。

每天要吃250克左右的新鮮水果，蔬菜為300克，而且盡量選用深色蔬菜。零食要少吃，可以選擇堅(jiān)果、無(wú)糖果干等。但是，堅(jiān)果的攝入量每天要低于10克。

注意事項(xiàng)之五：控制油鹽糖攝入量，盡量不吃或者少吃甜食。長(zhǎng)期過(guò)多攝入油、鹽和糖，容易產(chǎn)生“三高”，因此，要嚴(yán)格控制攝入量。

每天糖的攝入量要少于25克，食鹽的攝入量要少于5克，食用油的攝入量要少于30克，此外，盡量少吃腌制食物。

注意事項(xiàng)之六：充足飲水，保證睡眠，吃動(dòng)平衡。每天要進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖彝膺\(yùn)動(dòng)，盡量注意減少久坐，每個(gè)小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)10分鐘，建議每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。每天飲水要達(dá)到2000毫升以上，應(yīng)以白開水或淡茶水為主，不能夠用含糖飲料來(lái)代替水。每天的睡眠時(shí)間要在8個(gè)小時(shí)左右。

作為一名出色的營(yíng)養(yǎng)師，于仁文教授一直堅(jiān)持把“科學(xué)膳食、合理營(yíng)養(yǎng)”的理念，傳輸給更多的人民群眾。他先后發(fā)表了300多篇健康科普文章，錄制了400多期健康科普視頻，是多家電視臺(tái)的特約營(yíng)養(yǎng)主講人。

他出版了《于仁文談會(huì)吃才健康：美麗是這樣吃出來(lái)的》《于仁文說(shuō)降膽固醇這樣吃就對(duì)了》等健康飲食專著。告訴我們?nèi)绾纬缘每茖W(xué)，吃出健康好身體，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量生活和健康長(zhǎng)壽。

注：圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

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