首頁資訊燕教授營養(yǎng)師整理了10種高纖維食物清單，輕松幫你達到每日需求！

燕教授營養(yǎng)師整理了10種高纖維食物清單，輕松幫你達到每日需求！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 05:56

膳食纖維是人體所必須的營養(yǎng)素之一，同時膳食纖維也是減脂的好幫手，因為膳食纖維是無法被人體消化吸收的碳水化合物，它是腸道益生菌最愛的食物，既能增強飽腹感，熱量還低。

膳食纖維能降低血糖、膽固醇、胃腸癌風險，改善便秘、有益腸道健康，同時還能輔助減脂。

根據(jù)中國膳食指南建議每天需要膳食纖維25~30g，美國營養(yǎng)師協(xié)會建議每天24~38g。這些數(shù)據(jù)看起來小，很多人也覺得很容易就能攝入充足，然而，根據(jù)調查發(fā)現(xiàn)，有95%的人沒有吃夠足量的膳食纖維，人均每日膳食纖維攝入量為16g。

為了身體健康，快速減脂，快把下面燕教授營養(yǎng)師給大家分享的10種高纖維的食物加入你的菜單吧！

1、燕麥

健康的谷物之一，富含維生素、礦物質、氧化劑、以及膳食纖維，它含有的可溶性纖維也讓它成為降低血糖和血管內膽固醇的必備食物。燕麥可以當作早餐來吃，100g燕麥含有10.1g膳食纖維。

2、黑巧克力

天然的黑巧克力是很營養(yǎng)的食物，它抗氧化劑含量很高，每100g黑巧克力含有10.9g膳食纖維。挑選巧克力記得挑選75%以上黑巧克力含量，無額外地添加糖的黑巧克力。

3、奇亞籽

奇亞籽富含鎂、鈣、磷等營養(yǎng)物質，膳食纖維含量也很高，每100g奇亞籽含有34.4g膳食纖維。建議每天攝入15g~30g即可。

4、扁桃仁

普遍的籽和堅果都富含膳食纖維，其中每100g扁桃仁含有13.3g膳食纖維。同時扁桃仁也富含優(yōu)質的脂肪酸，維生素e、鎂等，非常適合每天一小把當零食。

5、小扁豆

豆類食物除了富含植物蛋白植物，膳食纖維的含量也是非常高的，每100g小扁豆含有7.3g膳食纖維。

6、鷹嘴豆

鷹嘴豆也是高植物蛋白和高營養(yǎng)素食來源。鷹嘴豆同樣也含有高膳食纖維和其他維生素。礦物質，每100g鷹嘴豆含有7g膳食纖維?，F(xiàn)在也有很多無添加鷹嘴豆的零食可以買到。

7、蕓豆/腰豆

蕓豆是另一種膳食纖維含量很高的豆類，同時也富含植物蛋白，還含有不同的微量元素，可以輔助減脂。促進腸道健康，以及調整血糖水平，每100g蕓豆含有6.8g膳食纖維。

8、牛油果

牛油果大家都熟悉啦！除了富含優(yōu)質蛋白之外，同時每100g牛油果含有6.7g膳食纖維，對于便秘的人來說，它富含脂肪+纖維的搭配，可以很好地潤滑腸道，輔助排便哦！

9、覆盆子

覆盆子是低糖高纖維的水果之一。它富含大量的抗氧化劑，可以幫助細胞抵抗自由基產(chǎn)生的傷害。它同樣富含維生素C和鎂，這些微量元素對身體的正常運動都是至關重要的。每100g覆盆子含有6.5g膳食纖維。

10、藜麥

藜麥富含鐵、鈣、鎂、磷、鉀等礦物質元素，是人體必須的氨基酸，其蛋白質含量捷徑其他谷物2倍，含有豐富的葉酸，有助于懷孕以及胎兒的生長發(fā)育，同時還富含膳食纖維，每100g藜麥含有6.5g膳食纖維，有助于增強飽腹感，控制食物攝入熱量。

綜上所述就是燕教授營養(yǎng)師給大家介紹的10種高纖維食物，在生活中還有很多高纖維食物，在減脂的時候可以多吃富含膳食纖維的食物，既能增強飽腹感的同時還能減少熱量的攝入。但是攝入膳食纖維需要循環(huán)漸進，突然大量攝入可能會造成脹氣，以及會放很多的屁，同時也要注意多喝水哦！

其實想要減脂，就是要減少熱量的攝入，長期堅持下去，體重自然而然地就下降了，現(xiàn)在有很多既能增強飽腹感，還能補充營養(yǎng)的食品，比如簡餐或者代餐，這些產(chǎn)品近年來受到很多減脂者的喜愛，因為其含有我們人體所必須的蛋白質、膳食纖維、維生素以及一些其他礦物質元素，更重要的是還可以有多種口味選擇，常吃還不膩，每一袋的熱量大概在100大卡左右，既能增強飽腹感，熱量還低。