霧霾天運動太困難？室內(nèi)健身計劃安排一下！

眾所周知，規(guī)律而足量的運動對健康有益，然而一到冬天，霧霾伴隨冷空氣侵城掠地，空氣質量一日不如一日，讓很多習慣戶外運動的人心生退意：原本是為了健康才決定運動，然而外面環(huán)境卻更不利于健康。去運動，還是不去，就成了一個兩難的選擇。

首先，我們需要明確，霾到底是什么？

霾是懸浮在大氣中的大量微小塵粒、煙粒或鹽粒的集合體，使空氣渾濁，水平能見度降低到10公里以下的一種天氣現(xiàn)象，霾一般呈乳白色，它使物體的顏色減弱，使遠處光亮物體微帶黃紅色，而黑暗物體微帶藍色。根據(jù)市疾控中心2013-2015年相關研究發(fā)現(xiàn)，霧霾主要成分有水溶性無機離子(硝酸鹽、硫酸鹽和銨鹽離子等)、金屬和類金屬(鉛、鎘、砷等)、碳類物質(有機碳和無機碳)等。1

那么，霾到底有什么危害？

PM 2.5 是大量有害物質的載體，如苯并芘、重金屬、病原微生物等。2 它們到達肺泡后，部分可被肺泡巨噬細胞吞噬清除，同時也可導致局部的肺部炎癥，進而損害肺臟。更可怕的是，它還可通過肺泡毛細血管屏障入血，從而進一步損害心臟、中樞神經(jīng)等身體其他部分。根據(jù)全球疾病負擔研究數(shù)據(jù)顯示，2015年環(huán)境空氣中的PM2.5是排名第5位的死亡危險因素，暴露于PM2.5導致420萬人死亡，PM2.5對人類危害極大。3

當霧霾天來臨，盡量減少戶外運動，是對自己的一種保護，但同時，也不能因此而放棄健身計劃，畢竟想要保持健康的生活方式，不是一件一蹴而就的事。隔絕惡劣天氣，簡單高效的室內(nèi)運動，也能幫你隨時享受運動的樂趣，但要注意一點，必須要保持正確的運動姿勢，才能有效規(guī)避運動損傷。了解室內(nèi)健身的知識，在確保自己健康的同時，一起動起來吧！

1. 跑步機上不適合快速跑

戶外跑步和在跑步機上跑步的鍛煉效果其實是差不多的，但是跑步機上步長是一定的，也就是說跑步機上每一步跨出去的距離是一定的，所以若在跑步機上跑步要增加步頻，這對足部和膝關節(jié)的沖擊更大。

對沒有經(jīng)過專業(yè)訓練的人來說，跑步機上不適合快速跑，因為步頻增加較大，對膝踝關節(jié)沖擊大，損傷的風險就會增加。所以不推薦普通人在跑步機上選擇快速跑模式，提倡選擇中速跑，而且對于大眾來說，長時間的中速跑在減脂方面優(yōu)于短時間的快速跑。

2. 騎健身單車調(diào)好座高是關鍵

總體來說，戶外騎車和在家騎腳踏車在消耗熱量上沒有太大差異。但是考慮到冬天天氣寒冷且霧霾嚴重，還是推薦在家騎腳踏車。相對于跑步來說，騎車對于膝蓋的損傷較小，很多膝蓋需要康復的人都可以騎自行車，只是要注意騎車時膝蓋和腳尖的角度要保持一致，膝蓋不能向外撇，也不能過度內(nèi)扣。

需要注意的是，腳踏車的座高要和髖關節(jié)大轉子（就是站在車旁邊屈腿時髖關節(jié)處鼓出來的骨頭）同高。騎車完畢后，要注意下肢肌群的拉伸和放松，這樣可以盡量避免肌肉損傷。

3. 做瑜伽動作不正確會傷身

瑜伽是非常好的運動，可以增加身體的柔韌性，但是需要專業(yè)瑜伽教練的指導，最好先去找醫(yī)生，聽聽他們的建議。

瑜伽的很多動作都要求做身體最大范圍的屈伸活動，比如過度地向前彎腰，這個動作很容易導致椎間盤突出，因為向前彎腰，脊柱后面的韌帶和組織被過度拉伸，正常人一般能承受這個幅度，但有很多人每天對著電腦久坐，很容易導致腰部韌帶功能的退化，做瑜伽時腰部過度前屈容易導致腰椎間盤纖維環(huán)破裂、髓核膨出，造成腰椎間盤突出等損傷。

所以，若在家做瑜伽一定要在專業(yè)的人員指導下進行，避免出現(xiàn)不必要的損傷。

霧霾天氣，不應該影響我們運動的熱情，即使無法在室外愉快地運動，室內(nèi)運動也依然有很多可選擇的方式。在健身房里，可以找專業(yè)教練指導，和朋友一起運動不枯燥，在家里，也可以隨時隨地做健身操。

雅培作為全球知名醫(yī)療健康公司，倡導和鼓勵以健康的方式，挑戰(zhàn)自我，行動起來，享受運動和生活。而雅培致力于以創(chuàng)新的健康科技，支持每個人開啟身體潛能，活出健康，去實現(xiàn)屬于自己的精彩。作為世界馬拉松大滿貫冠名贊助商，雅培始終秉承對健康的承諾：致力于幫助人們擁有更積極的健康和保健方式，并激發(fā)人們潛力，創(chuàng)造更多的可能，活出健康，活出精彩！

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參考資料：

1北京市疾控中心聯(lián)合發(fā)布《霧霾防護常識十三問》

2https://dxy.com/column/3121

3http://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=58739543807

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