首頁資訊一周肌肉增長的健身計劃

一周肌肉增長的健身計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 13:33

　　“快速改變”訓練計劃

　　訓練指導：在接下來的4周，每周進行3～6次有氧訓練。2～3次力量訓練。4周后重新開始循環(huán);每周要求根據(jù)自身的情況增加力量訓練重量和有氧訓練強度(RPE)。

　　熱身：每次訓練之前至少進行5分鐘的熱身運動，運動項目可以是跳繩。跑樓梯。跑步、固定自行車、橢圓機等。

　　初級健身者：訓練時間少于3個月或從沒有進行過健身訓練者，建議每周進行3～4次有氧訓練(訓練強度為RPE3～4)、2次力量訓練(兩次訓練之間至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感覺已經(jīng)可以了)可以逐漸過渡到中級/高級健身訓練強度。

　　中級/高級健身者：建議每周進行一次輕松的有氧訓練(RPE3～4)。2～3次中等;雖度的有氧訓練(RPE5～6)，1～2次大強度的有氧訓練 (RPE7)。2～3次力量訓練。注意，大強度的有氧訓練每周不得超過2次。

　　放松：每次訓練(有氧或力量訓練)結束之后再進行5分鐘低強度的有氧運動;接著充分抻拉主要目標肌肉。要求動作平穩(wěn)、稍慢、幅度稍大些，但不要“過分抻拉”，也不能有跳躍和反彈動作，抻拉到極限時停頓30秒，然后慢慢使肌肉收縮還原。

　　自覺努力強度

　　進行有氧訓練時，可通過RPE來衡量你的訓練強度：

　　RPE1～2：非常輕松;可以自由交談。

　　RPE3：輕松;交談時不需要費力。

　　RPE4：中等輕松;交談時需要輕微的喘氣。

　　RPE5：中等;交談時需要中等量的喘氣。

　　RPE6：中等艱苦;交談時需要較大量的喘氣。

　　RPE7：艱苦;交談時感到費勁。

　　RPE8：非常艱苦;交談斷斷續(xù)續(xù)，并需要大口的喘氣。

　　RPE9～10：高峰效應;幾乎喘不過氣來，無法交談。

　　有氧訓練計劃：

　　下面羅列了10種不同訓練強度的有氧項目，你可以根據(jù)本計劃的要求天氣情況器械條件(固定自行車，橢圓機、登山機、跑步機、……)及自己的喜好選擇合適的運動項目進行訓練;如果沒有訓練器械，可以選擇其他適當?shù)倪\動替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。訓練時間總計包括了熱身和放松。

　　力量訓練計劃：

　　我們在每塊大的目標肌肉訓練上都準備了3個變化的動作;每個動作做2～3組(初級健身者為2組)，每組8～12次。

　　第一周：選擇各目標肌肉的“第一周”訓練動作(共6個)。

　　第二周：選擇各目標肌肉的“第二周”訓練動作(共6個)。

　　第三周：選擇各目標肌肉的“第三周”訓練動作(共6個)。

　　第四周：將各目標肌肉中“第一周”和“第三周”的訓練動作合并為一個“超級組”(兩個訓練動作連續(xù)做，中間沒有休息時間);做2～3組，每組 8～12次。

　　要求使用適當強度的訓練重量，不要太輕;組間對各目標肌肉進行充分緩慢拉伸20～30秒鐘。

　　下身

　　箭步蹲

　　第一周交替箭步蹲：立姿，兩腿分開與臀同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側。右腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲至前腿膝蓋位于腳踝的垂直上方，前腳腳尖內扣;后腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏(圖1)。兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直，然后把右腳收回原處。接著左腳向前邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿勢(動作要求同上)。左腿收回還原至立姿;如此重復為完整的一個訓練動作。

　　第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，兩腿分開與臀同寬;兩手各握一啞鈴垂于體側。左腳向后邁出一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后兩腿同時用力慢慢站起，直至兩腿伸直;將左腳收回，周時左側膝關節(jié)上抬，使左側大腿與地面平行。左膝關節(jié)慢慢伸直落地。重復一定的次數(shù)后，換右腿向后邁出一步，做箭步蹲的動作，再做一定的次數(shù)：如此重復為完整的1組。

　　第三周箭步蹲行走：開始姿勢同上，右腳向前邁一步，兩腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);兩腿同時用力伸直后，左腳向前邁出一步，接著做箭步蹲的動作，如此向前行進。

　　訓練重量：5～10磅重的啞鈴。

　　目標肌肉：股四頭肌(大腿前側)、股二頭肌(大腿后側)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

　　馬步蹲

　　第一周啞鈴馬步蹲：立姿，兩腳分開寬于臀，腳尖和膝關節(jié)外展45度，兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對。軀干保持挺直、挺胸、收腹、緊腰、抬頭。以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢下蹲至大腿幾乎與地面平行(圖3)。以股四頭肌的收縮力控制住，站起至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位。

　　第二周分腳腿舉：坐在腿舉器的坐墊上，挺胸、收腹、緊腰、使肩關節(jié)和臀部抵住凳面，下背部懸空(橋式)，兩手握住坐墊兩邊的把手，兩腳掌踏在 “腳踏板”上，兩腳分開大于臀，腳尖外展30度左右。以股四頭肌的收縮力推動腳踏板至大腿伸直，但不要鎖緊。稍停，再緩慢屈膝至膝關節(jié)90度(圖4)。

　　第三周啞鈴側箭步蹲立姿，兩腿并攏，腳尖外展45度;兩手各握一啞鈴，手臂彎舉至啞鈴與肩同高，掌心相對，軀干保持挺直，右腳向右側邁出一步，以股四頭肌的張緊力控制住，屈膝下蹲，直至大腿與地面平行。然后伸腿直立，將右腳收回，還原至起始位置。重復一定次數(shù)后，換另側再做一定的次數(shù)，如此重復為完整的1組。

　　訓練重量：5～10磅重的啞鈴;腿舉重量為90磅。

　　目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、大腿內側及小腿肌肉群。

（實習編輯：劉海波）

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權請勿轉載。