我自己曾經(jīng)也有過(guò)較為嚴(yán)重的失眠，除了探索中醫(yī)的針灸與藥物治療方法外，也學(xué)習(xí)研究過(guò)失眠的相關(guān)心理治療，我們來(lái)簡(jiǎn)單聊聊失眠在心理認(rèn)知上的調(diào)節(jié)方向，以便能幫助到正在遭受失眠困擾的朋友們。

?關(guān)于失眠的十條建議

1、首先我們要明白失眠并不會(huì)對(duì)身體造成巨大傷害，每個(gè)人都可能會(huì)失眠，失眠是人類在漫長(zhǎng)歷史中進(jìn)化出來(lái)的特殊能力之一，能幫助我們更好的應(yīng)對(duì)突發(fā)的挑戰(zhàn)。

人體自有生物鐘和節(jié)律，睡眠的與否并不是受人的意志所能控制的，當(dāng)你身體確實(shí)需要睡眠時(shí)，你會(huì)自然的非常想要睡覺(jué)，如果你沒(méi)有睡意則要考慮是什么導(dǎo)致了身體錯(cuò)誤的判斷你不需要睡眠。

比如焦慮或痛苦某些事情讓身體誤以為存在危險(xiǎn)處于應(yīng)激狀態(tài)難以入眠；白天經(jīng)常睡覺(jué)，導(dǎo)致身體誤以為不需要睡眠；晚上睡前玩刺激競(jìng)技游戲、刷短視頻導(dǎo)致大腦過(guò)度興奮從而影響身體判斷；身體有其他的疾病疼痛不適持續(xù)干擾等等情況都會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生認(rèn)為你不需要睡眠的誤判。

所以要正確的認(rèn)識(shí)失眠，不用過(guò)度擔(dān)憂失眠會(huì)帶來(lái)各種健康損害，短期失眠并不會(huì)導(dǎo)致身體巨大損害。也不要戴智能手表隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己是否深度睡眠足夠，是否睡足8小時(shí)等。睡眠是否正常健康，以自身感受為先，睡醒了精力恢復(fù)即是好的睡眠。

2、睡前1小時(shí)不要玩刺激競(jìng)技游戲、看短視頻，盡量進(jìn)行看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)這類聲光刺激較小的活動(dòng)。

3、睡前泡熱水腳或者洗熱水澡有助于睡眠。咖啡及茶飲可在早晨上午飲用刺激精神振奮然后，下午晚上不宜飲用此類提神飲料。

4、白天或者傍晚可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，快走，橢圓機(jī)，八段錦，八部金剛功等，有助于改善睡眠質(zhì)量。注意：睡前1小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

5、進(jìn)行睡眠限制恢復(fù)睡眠節(jié)律：若當(dāng)晚失眠，次日仍然要正常時(shí)間起床，強(qiáng)忍著白天不要補(bǔ)覺(jué)睡覺(jué)，恢復(fù)正常的作息節(jié)律，以幫助人體生物鐘恢復(fù)正常。

6、睡不著不要強(qiáng)行躺床上閉著眼努力去睡覺(jué)，會(huì)讓大腦誤以為已經(jīng)睡覺(jué)了，反而更不能入睡，并且易形成“床上睡覺(jué)”=“睡不著”的錯(cuò)誤認(rèn)知條件反射。

如果睡不著，就起來(lái)看一看書(shū)或者做一做家務(wù)，困了再去床上睡覺(jué)。

7、森田療法：焦慮確實(shí)較重的患者，反復(fù)起來(lái)睡下仍然無(wú)法入睡，那么就接納現(xiàn)狀，靜靜的難受的躺著，放棄對(duì)睡眠的控制，告訴自己失眠本身就是正常的，大腦認(rèn)為并不需要睡覺(jué)，所以睡不著也不用在意，仍然正常起床生活，順其自然，為所當(dāng)為。尤其接受了中藥針灸治療后通常焦慮是能改善的，睡意也會(huì)開(kāi)始明顯，靜待睡眠的自然發(fā)生即可。

8、工作或者運(yùn)動(dòng)過(guò)度導(dǎo)致身體緊張或酸痛勞損的朋友，需要進(jìn)行針灸推拿放松身體，或者做一些放松訓(xùn)練或睡前調(diào)理瑜伽鍛煉。放松訓(xùn)練的核心就是先身體用力緊張然后再放松，體會(huì)放松的感覺(jué)。

9、長(zhǎng)期不間斷服用精神類藥物如安眠藥（褪黑素不算）、抗焦慮、抗抑郁藥的朋友不建議剛吃中藥時(shí)就立馬停藥，需要給身體適應(yīng)改變的時(shí)間，遵醫(yī)囑逐步減量來(lái)達(dá)到停藥目的，避免出現(xiàn)戒斷反應(yīng)。

雖然短期服用安眠藥并不會(huì)對(duì)身體造成太大影響，但長(zhǎng)期不間斷服用安眠藥類的朋友會(huì)容易導(dǎo)致大腦或心理上對(duì)藥物形成依賴，此后難以脫掉藥物。

這類朋友常見(jiàn)于必須要自己今晚睡著，以應(yīng)對(duì)工作生活，無(wú)法接受沒(méi)法睡覺(jué)導(dǎo)致的身體疲倦異常影響工作生活的結(jié)果，所以不吃藥就會(huì)焦慮加重難以入睡，對(duì)藥物形成依賴。這種擔(dān)憂失眠本身就容易成為一種長(zhǎng)期影響自身的焦慮情緒，但我們得學(xué)會(huì)去接納這種情況，容忍自己短期的狀態(tài)異常配合其他中藥針灸治療，才有可能真正恢復(fù)正常睡眠。

10、失眠兼有胃腸不適的朋友，晚上不宜吃太多肉蛋奶，攝入油脂要少，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，“胃不和則臥不安”，脾胃是人體氣機(jī)升降中樞，其本身出了問(wèn)題，則人體衛(wèi)氣夜間入里而引起睡眠的功能也會(huì)出現(xiàn)障礙，所以胃腸經(jīng)常不適悶脹疼痛的患者是很容易出現(xiàn)失眠的。有這種情況可以通過(guò)揉腹法來(lái)緩解胃脹不適同時(shí)幫助身體睡眠，也可以作為一種睡前放松訓(xùn)練。

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