隨著年齡增長(zhǎng)，老年人肺功能下降，呼吸功能會(huì)逐漸衰弱，表現(xiàn)為殘氣量增加，肺活量下降，肺容量和肺動(dòng)脈血氧分壓均隨年齡增加而下降。65歲以上的老人中17%～25%都會(huì)有呼吸困難的問(wèn)題。而其中的韌帶和胸部肌肉萎縮，胸廓變形，活動(dòng)受限，肺組織彈性回縮力減退、呼吸肌力量減弱、咳嗽效果差、支氣管纖毛活動(dòng)減退等問(wèn)題，可以借由胸腔以及呼吸的訓(xùn)練，增加橫膈膜以及肋骨間肌肉的力量，達(dá)到加強(qiáng)“自我呼吸力”的作用。

| 65歲后呼吸機(jī)能逐漸衰退

人們會(huì)覺(jué)得呼吸是自然的人體機(jī)能，很少留意或是想到要去鍛練。然而，隨著年齡增長(zhǎng)，呼吸能力會(huì)逐漸衰退，這主要是因?yàn)楹粑?huì)隨著年齡老化而僵硬，導(dǎo)致肺部的收縮運(yùn)動(dòng)受限。

與此同時(shí)，肺部構(gòu)造本身的彈性也會(huì)逐漸減弱，導(dǎo)致推動(dòng)空氣出入的力量變小，吐氣完成之后肺部當(dāng)中殘留二氧化碳的量越來(lái)越多，可能會(huì)伴有喘不過(guò)氣、呼吸變淺變快的狀況。一般而言，呼吸機(jī)能的衰退會(huì)在65歲之后變得比較明顯。

呼吸機(jī)能的衰退使新鮮空氣進(jìn)入肺部的比重減少，可能會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)器官的無(wú)法順利運(yùn)作與代謝，最后顯現(xiàn)出的癥狀可能有：易疲勞、腸胃不舒服、失眠等身體不適的狀況。

| 呼吸靠的是肌肉的力量

在人體系統(tǒng)中，呼吸并不是靠著肺部的力量膨脹、收縮，而是靠著周?chē)B結(jié)的肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，來(lái)完成吸氣和吐氣的動(dòng)作。在呼吸運(yùn)動(dòng)時(shí)必須使用的肌肉，統(tǒng)稱(chēng)為“呼吸肌”。包括肋間肌、膈肌、腹壁肌、胸鎖乳突肌、背部肌群、胸部肌群等，其中吸氣肌包括膈肌和肋間外??；呼氣肌包括肋間內(nèi)肌和腹壁肌，人體呼吸的方式主要有腹式呼吸和縮唇呼吸。

呼吸肌鍛煉的主要目的是增強(qiáng)呼吸肌的肌力和耐力，可通過(guò)快走、慢跑、游泳、等運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉呼吸功能。特異性呼吸肌鍛煉可通過(guò)增加呼吸負(fù)荷的方法，比如吹氣球、吹蠟燭、以及全身體操等方法。肺功能不好的人群可以定期進(jìn)行呼吸功能的鍛煉。

| 鍛練呼吸功能的重要性

1、防治高血壓

高血壓是老年人的常見(jiàn)病癥，老年人常做深呼吸可以有效防治高血壓。

在一般呼吸的情況下，肺泡是只有一部分在工作當(dāng)中的，其他則是處于靜止的狀態(tài)中。但是當(dāng)我們開(kāi)始深呼吸動(dòng)作的時(shí)候，90%以上的肺泡都會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)，而且通過(guò)深呼吸還可以產(chǎn)生比原來(lái)更多的前列腺素，讓更多的前列腺素進(jìn)入血管，促進(jìn)血管擴(kuò)張，使血壓得到有效的下降。

2、減輕疼痛

對(duì)于許多老年人來(lái)說(shuō)，他們的慢性疼痛源于一種稱(chēng)為局部缺血的疾病，即身體某些部位的血流受到限制或減少。美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書(shū)館報(bào)道的一項(xiàng)特別研究表明，呼吸對(duì)缺血患者非常重要。這項(xiàng)研究隨機(jī)選取了145名患有缺血性心臟病男性參與者做對(duì)比研究，研究結(jié)果顯示那些練習(xí)橫膈膜呼吸三個(gè)月以上的患者增加了重要器官的氧氣流量，這表明，每天的呼吸練習(xí)可以顯著幫助控制和緩解疼痛。

3、可預(yù)防、緩解疾病

慢性支氣管炎、肺氣腫、支氣管哮喘等被大家熟知的疾病，都是呼吸道系統(tǒng)慢性疾病，它們往往會(huì)對(duì)機(jī)體造成嚴(yán)重的傷害。長(zhǎng)期堅(jiān)持呼吸鍛煉能夠有效提高呼吸肌的收縮能力并使其恢復(fù)彈性，同時(shí)，胸部的擴(kuò)張力及肺活量也會(huì)大大增加。

此外，60歲以上族群，容易發(fā)生不小心將口水或食物誤吸入氣管，導(dǎo)致嗆到甚至窒息的危險(xiǎn)。鍛練呼吸肌，也有助于減少這樣的狀況。

| 鍛練呼吸肌的方式

1、胸式呼吸訓(xùn)練

前置動(dòng)作只需雙腳與肩同寬站立，背部打直即可。（如果會(huì)覺(jué)得不舒服或身體僵硬的話，坐在椅子上也可以）呼吸時(shí)注意力集中在胸部。

（1）首先需要將自己的腰部挺直，然后將自己的雙手輕輕放在胸口位置上面，讓手掌和胸口位置有一個(gè)輕度的接觸；

（2）在深呼吸的時(shí)候，將腹部向內(nèi)側(cè)也就是脊柱的方面收緊，讓肋骨保持向內(nèi)和向上位置進(jìn)行擴(kuò)散；

（3）將吸入的氣體用力呼出來(lái)，讓肋骨向下方部位進(jìn)行內(nèi)收；

（4）再一次吸氣，讓所有的空氣都能夠吸入到胸部位置上面，感覺(jué)其胸部區(qū)域在不停的擴(kuò)張，但腹部位置依舊還是保持平坦。胸式呼吸可以盡快使空氣進(jìn)入肺部，滿(mǎn)足身體的氧氣需求，促進(jìn)身體的疲勞恢復(fù)。重復(fù)三次為一組，每完成一組訓(xùn)練休息兩分鐘。

2、腹式呼吸訓(xùn)練

（1）左手置于前胸，右手置于上腹部；

（2）鼻子緩慢吸氣，腹部鼓起，右手被抬高；

（3）呼氣時(shí)，腹部?jī)?nèi)陷，右手下降；過(guò)程中，左手沒(méi)有明顯起伏；全程盡可能用鼻子呼吸；每分鐘7-8次，練習(xí)15次。

這個(gè)鍛煉能增強(qiáng)腹肌張力，過(guò)程中膈肌上下移動(dòng)可達(dá)5-10厘米，每下降1厘米可增加100毫升潮氣量（平靜呼吸時(shí)每次吸入或呼出的氣量）。吹氣球也是不錯(cuò)的腹式呼吸方法。因氣球表面的張力可增加呼吸阻力，如果想將氣球吹起來(lái)，必須征集腹肌的力量。以手拿氣球，用鼻子吸氣，持續(xù)3-4秒，嘴呼氣，吹起氣球，持續(xù)5-8秒，停頓2-3秒；重復(fù)6-8次。

3、咳嗽訓(xùn)練

兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙手重疊置于腹部，右手在上。

（1）深吸氣5次，屏氣2秒鐘；

（2）雙手向下用力，咳嗽；

（3）每天練習(xí)4次。

4、深呼吸訓(xùn)練

（1）吸氣時(shí)，嘴巴關(guān)閉；呼氣時(shí)，可以適當(dāng)放緩速度，延長(zhǎng)呼氣時(shí)間；

（2）吸氣和呼氣的時(shí)間比約為1∶2或1∶3，比如吸氣2秒，呼氣6秒，持續(xù)15次。慢阻肺患者呼氣時(shí)可將嘴巴縮成“口哨”狀，程度可自行掌握，也可在面前15～20厘米處放一根蠟燭，呼氣時(shí)以火苗傾斜但不滅為宜。該方法可減慢呼吸頻率，增加肺通氣量、增加肺內(nèi)氣體交換。

上述過(guò)程一定要深吸慢呼，呼吸與肢體動(dòng)作正確配合。訓(xùn)練時(shí)，不要過(guò)度憋氣、過(guò)度換氣。出現(xiàn)呼吸困難、胸痛、頭暈、視物不清時(shí)需及時(shí)停止。慢阻肺、心力衰竭患者進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練，可改善呼吸困難癥狀、提高肺功能。

| 生活中養(yǎng)成3個(gè)好習(xí)慣

除了以上的鍛煉動(dòng)作外，平常也可以養(yǎng)成以下的習(xí)慣，達(dá)到鍛練呼吸肌的效果：

1、保持良好體態(tài)

呼吸肌在抬頭挺胸時(shí)也會(huì)被運(yùn)用到，習(xí)慣駝背、拱背，也會(huì)影響呼吸順暢度。在日常生活中，隨時(shí)留意是否保持腰背挺直的姿勢(shì)。

2、大聲唱歌

朗讀、吟詩(shī)或是大聲唱歌，因?yàn)闀?huì)需要拉長(zhǎng)吸氣和吐氣的間隔，有助于練習(xí)深呼吸。

3、緩慢的深呼吸

意識(shí)到呼吸時(shí)空氣的進(jìn)出，以緩慢的深呼吸，練習(xí)把肺里的空氣都擠壓出去的感覺(jué)。（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

作者 | 李?lèi)?ài)萍出生于黑龍江省齊齊哈爾市，福州醫(yī)科大學(xué)畢業(yè)，擁有二十年護(hù)理經(jīng)驗(yàn)，國(guó)家二級(jí)護(hù)理師。食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面專(zhuān)家，擁有國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛(ài)好者。