當(dāng)試圖減肥時，在最少的卡路里攝入中獲取最多的營養(yǎng)是很重要的。您還希望食物能給您提供能量，讓您有飽腹感。這聽起來像是一個很難找到的組合，但您可能已經(jīng)在吃一些很棒的減肥食品了。

例如，吃植物性食品已被證明有助于減肥，乳制品和動物產(chǎn)品也可以讓您在熱量不足的情況下達到每日蛋白質(zhì)攝入量。只是要記得避免超加工食品以及任何添加糖含量高的食品。

以下是一些最適合減肥的食物：

在沙拉上切一片蘋果，上午吃一個搭配一點花生醬的蘋果當(dāng)零食，或者用肉桂和葡萄干烤幾個當(dāng)作健康甜點供全家享用。一個小蘋果只有 78 卡路里，幾乎含有 4 克纖維。

選擇低脂、原味的希臘酸奶以避免添加糖，并添加新鮮水果以獲取一些纖維。希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的兩倍，有些品牌每份能提供超過 20 克的蛋白質(zhì)。“蛋白質(zhì)不僅能讓您更長時間感到滿足，而且消化蛋白質(zhì)所需的能量比脂肪多約 18%，”注冊營養(yǎng)師安吉拉·金恩告訴 TODAY.com。

南瓜富含纖維，半罐南瓜只有 50 卡路里。試著在上面撒些肉桂和肉豆蔻，它們能降血糖，再加入一些健康的杏仁。飽腹又美味！

覆盆子和草莓富含纖維，每杯覆盆子約含 8 克纖維，草莓約含 3 克。而且所有漿果都含有抗病抗氧化劑，如維生素 C。

一個煮熟的雞蛋大約含有 100 卡路里，是早餐或者零食的絕佳選擇。晚餐可以做個煎蛋卷或用菠菜、西紅柿和蘑菇炒雞蛋。如果您關(guān)注膽固醇，在混合物中使用一半的蛋清為宜?！半u蛋價格低廉，蛋白質(zhì)能讓您有飽腹感，而且可以在早餐、午餐或晚餐時食用，”注冊營養(yǎng)師瑪麗莎·摩爾告訴 TODAY.com。

在精煉過程中，白面粉會失去營養(yǎng)和纖維，而全麥能讓您更長時間保持飽腹感：2017 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，用全麥產(chǎn)品替代白面包和米飯，您的身體每天吸收的熱量相當(dāng)于少攝入一塊餅干所含的熱量。

確保包裝上列出的第一種成分是全麥，如小麥或燕麥。您還會在餅干、意大利面和谷類食品中發(fā)現(xiàn)全麥。

奶酪是搭配那些全麥餅干或蘋果的完美選擇。每 1 盎司奶酪含有 6 克或更多的蛋白質(zhì)，還含有鈣。選擇低脂奶酪，比如馬蘇里拉奶酪，或者味道更濃郁、更沖的類型，像切達干酪或羊乳酪，這樣您只需少量就能獲得滿足感。

如果低脂奶酪不適合您，要知道越來越多的研究表明，適量食用全脂乳制品可能有助于減肥，因為它能讓您更長時間保持飽腹感。

一勺低糖的花生醬、杏仁醬或者腰果醬能給全麥餅干或者一份酸奶增添一定量的蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪。注冊營養(yǎng)師瓊·布萊克說，其奶油般的口感很吸引人，而且堅果醬比黃油或果醬等其他涂抹醬更能讓您長時間感到滿足。

無糖燕麥片對減肥益處多多，因為其中的可溶性纖維能讓您產(chǎn)生飽腹感，有助于降低膽固醇并調(diào)節(jié)血糖水平。

摩爾說：“如果您喜歡甜口的，那就淋上一點兒蜂蜜、糖蜜或者楓糖漿?！?/p>牛奶

一杯低脂牛奶約含 9 克蛋白質(zhì)，還有女性每日所需 1000 至 1500 毫克鈣中的 350 毫克。我們中的許多人每天獲取的量僅約為所需量的一半。

如果您明智選擇的話，谷物在任何時候都可以是健康的零食。摩爾說，要尋找全麥作為首要成分，并選擇在頭幾個成分中沒有添加糖（包括玉米糖漿或果糖）的品牌。為了控制熱量，要遵循建議的食用份量。

布萊克說：“堅果含有蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和纖維，這三種飲食成分能讓您有飽腹感。”由于堅果熱量高，吃零食時要留意份量大小，或者購買 100 卡路里的包裝。把它們切碎撒在酸奶或燕麥片上——每一口都能吃到堅果，又不會增加太多額外的熱量。

鷹嘴豆用途多樣：您可以把它們做成鷹嘴豆泥用作蘸料或三明治涂抹醬，把它們加到湯和燉菜里，或者把它們?nèi)鲈谏忱鸵獯罄娌穗壬?。作為美味的零食，?425 度下烤鷹嘴豆 30 或 40 分鐘，直到酥脆，然后撒上鹽、胡椒粉和你選擇的香料。半杯烤鷹嘴豆含有 100 卡路里、5 克蛋白質(zhì)和 4 克纖維。

一些小型研究顯示，每天喝 2 到 4 杯綠茶能夠幫助燃燒更多的卡路里。雖說效果或許不太顯著，不過可以考慮用不含卡路里的綠茶來替代高熱量飲品?！跋襁@樣的小改變加起來可以讓整體健康狀況更好，”金恩說。

一塊黑巧克力的味道比牛奶巧克力更濃郁，所以您可能會想吃得少一些。對于這樣一種具有雙重功效的巧克力零食，您可以在一把杏仁上撒些可可粉，這樣既能抑制您對甜食的欲望，又能帶來蛋白質(zhì)的補充。

普通面食含有的是簡單碳水化合物，在胃里留存的時間不長，不過，“近年來，全麥面食在口味和口感方面有了極大的提升，”摩爾說道。要是全麥面食對您而言是新鮮事物，那您可以試試最細的面條，像天使面之類的。您可能甚至都察覺不出有啥差別。

熱量低但纖維含量高，這種不太為人熟知的根莖類蔬菜，是對常見蔬菜的一種令人愉悅的改變。它那脆爽的口感和微微的甜味在夏天尤其讓人感覺清爽。您可以試著把它切成條，切成片放進沙拉里，或者切碎用于制作玉米餅。

跟大多數(shù)水果和蔬菜類似，甜瓜的高水分含量能使您在攝入少量卡路里時就感到滿足。嘗試不太常見的品種來拓展您的口味，比如香甜辛辣的克倫肖甜瓜或甜的圣誕老人甜瓜。

這些根莖類蔬菜能夠切成丁然后烤制，加到燉菜里，或者煮熟并搗碎來代替白土豆。它們每杯約含 4 克纖維、少量蛋白質(zhì)和大量鉀。（提示：不要丟棄那些富含維生素的多葉頂部。您可以像炒菠菜和其他綠葉蔬菜一樣炒它們。）

有研究為葡萄柚作為減肥食品的美名提供了依據(jù)。一項研究發(fā)現(xiàn)，飯前吃半個葡萄柚實際上能夠幫助人們減輕體重，不過其作用機制還未被完全弄清楚。另外，葡萄柚含有像檸檬苦素和番茄紅素這樣的抗癌化合物，并且紅葡萄柚已被證實有助于降低甘油三酯。半個葡萄柚只有 39 卡路里。

沙丁魚或許是有史以來性價比最高的健康食品之一。首先，這種小魚富含蛋白質(zhì)，有助于穩(wěn)定血糖，使人產(chǎn)生飽腹感，還能刺激新陳代謝。其次，它們是鐵和歐米伽 - 3 脂肪酸的重要來源，不但能增強心血管系統(tǒng)功能，還能改善情緒。（當(dāng)你心情好的時候，你往往會減少對垃圾食品的渴望?。┑谌?，沙丁魚容易找到且價格便宜。而且由于它們在食物鏈中的位置較低，它們幾乎不含汞和重金屬等污染物。

肉類是一種很好的減肥食品，只要它不含抗生素、類固醇和激素。草飼牛肉減少了吃肉所帶來的健康問題，同時收獲了所有的顯著好處。如果你找不到草飼牛肉，水牛漢堡是一個不錯的替代品。

高蛋白飲食與減肥有關(guān)聯(lián)的原因有很多：蛋白質(zhì)能刺激新陳代謝，使人的飽腹感更持久，還能減少暴飲暴食的欲望。草飼牛肉富含歐米伽 - 3，為你帶來多種健康益處。

雞胸肉屬于最健康的肉類之一，原因在于其蛋白質(zhì)含量高，飽和脂肪含量低。它獲取容易，而且在各種菜肴中烹飪也很方便。一份含有 23 克蛋白質(zhì)，僅 106 卡路里，研究表明，高蛋白飲食有助于減肥和保持體重。雞胸肉還含有維生素 B12 和膽堿，對大腦健康很重要。

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