中圖分類號：G808   文獻標(biāo)識：A     文章編號：1009-9328（2021）02-070-02

摘  要  中學(xué)生是祖國的未來，他們的身體健康情況決定著一個民族未來的興盛與衰敗。因此，中學(xué)階段不僅要注重對學(xué)生的文化水平提升，更要注重對學(xué)生身體素質(zhì)的培養(yǎng)。本文將圍繞中學(xué)體育教學(xué)中學(xué)生的體能—核心區(qū)域訓(xùn)練意義和方法，對當(dāng)前體育教學(xué)存在的問題以及如何有效地組織和開展核心區(qū)體能訓(xùn)練展開探究，以期為中學(xué)生體育課堂的有效開展提供理論和實踐方面的幫助。

關(guān)鍵詞  中學(xué)  體育教學(xué)  核心訓(xùn)練

一、當(dāng)前高中體育教學(xué)的現(xiàn)狀概述

中學(xué)生作為學(xué)校的一個特殊群體，他們是國家的未來和希望。隨著人民生活水平的提高，當(dāng)今中學(xué)生也被前所未有的物質(zhì)條件影響著，甚至影響到了他們的身體健康。我國大多數(shù)高中生的身體健康情況令人堪憂，超重學(xué)生的比例在逐年增加。學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大，體育課內(nèi)容枯燥乏味，練習(xí)手段、方法仍停留在傳統(tǒng)的體育教學(xué)手段和方法上。學(xué)生對于體育課興趣不大，再加上學(xué)生運動量不足，繼而造成中學(xué)生身體素質(zhì)越來越差，心理承受力脆弱，意志力薄弱、性格敏感等一系列問題。體育課是和其他學(xué)科不同的一門基礎(chǔ)教學(xué)，它本身的實踐性非常強。體育教育的目的就是通過適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉達到強身健體的作用，培養(yǎng)頑強的意志力，從而使學(xué)生具備堅韌不拔的優(yōu)秀品質(zhì)。宏觀來講，我國整個社會在中學(xué)體育教育方面的引導(dǎo)作用比較薄弱，沒有形成一個重視體育教育的良好社會氛圍。高中階段的學(xué)生學(xué)習(xí)壓力較大，心理負擔(dān)沉重，若沒有良好的身體素質(zhì)，學(xué)生難以在高壓力、繁重學(xué)業(yè)中有較好的表現(xiàn)。因此，高中體育教師在進行體育教學(xué)時需要對學(xué)生進行體能訓(xùn)練，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，使學(xué)生的學(xué)習(xí)得到保障。對于教師來說，就需要他們努力提高課堂趣味性，創(chuàng)新教學(xué)方法和手段以及豐富教學(xué)內(nèi)容。

二、高中教學(xué)中體能訓(xùn)練的重要性與意義

（一）體能的概念

體適能是Physical Fitness的中文翻譯，是指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感到疲勞，同時有余力享受休閑活動的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。體能訓(xùn)練主要是通過訓(xùn)練讓身體肌肉更有力，運動速度更快，身體更柔軟和動作更加協(xié)調(diào)等。體能是其他一切技巧性體育運動的重要基礎(chǔ)，當(dāng)然也可以理解為我們的體能越強，身體越好，我們在工作和學(xué)習(xí)中的效率就越高。因而我們應(yīng)該認(rèn)識到體能訓(xùn)練的重要性。

（二）核心區(qū)域和核心力量概念

20世紀(jì)90年代初，一些歐美學(xué)者開始認(rèn)識到軀干肌的重要作用，將這個以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法擴展到競技體育領(lǐng)域，得到了廣大業(yè)內(nèi)人士和教練員的關(guān)注，并且在許多運動隊中得以推廣和使用。目前，國外對于核心力量訓(xùn)練的研究較多，但是對于核心概念的界定尚有爭議。人們對“核心力量”的理解出現(xiàn)了諸多不一致的現(xiàn)象，其中最主要的爭執(zhí)之一就是對“核心”與“核心區(qū)”的理解和界定。核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。Ian Hasegawa 認(rèn)為，核心肌肉群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌也屬于人體的核心肌群。由此可以看出，核心是指人體的重要環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群以及這些部位深層的小肌肉群共32對。這也是國內(nèi)外公認(rèn)的核心區(qū)。

當(dāng)前人們所提到的“核心力量”通常指的是人體核心區(qū)域的力量：核心力量訓(xùn)練在歐美也叫作功能訓(xùn)練或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練?！昂诵牧α俊钡姆Q謂并不具備這一特指功能。因為，人體運動依據(jù)項目的不同，其核心部位會有所差異，也就是說核心力量是一個更加寬泛的概念。有很多人認(rèn)為核心力量訓(xùn)練就是腰腹力量訓(xùn)練，這種理解是錯誤的。

（三）核心力量訓(xùn)練發(fā)展

核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于醫(yī)療和健身。近年來，隨著神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練、本體感覺感受性訓(xùn)練以及運動鏈理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對于幾乎所有的競技運動項目都很重要。在提高運動員核心區(qū)力量，支持專項運動技術(shù)水平得到改善的同時，運動損傷也得到了有效預(yù)防。目前該訓(xùn)練已在全國產(chǎn)生了廣泛影響。

（四）核心力量的作用

1.穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢。核心區(qū)域就像是連接上下半身的橋梁，它的重要性就如同蓋房子的地基一般，不僅會影響四肢動作的完成，更負責(zé)控制全身姿態(tài)的正確性。強有力的核心肌肉群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。因此，必須強調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用。穩(wěn)定性力量就是指通過肌肉訓(xùn)練加強核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、髂骶之間的小肌肉群力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，是人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)。穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一定大力量，而是指通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時機發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，然后再在穩(wěn)定的基礎(chǔ)之上提升力量。

2.提高身體的平衡能力。平衡能力是人體重要的生理機能，是人體維持姿勢、保持穩(wěn)定的站立、保持穩(wěn)定的行走、行走及完成復(fù)雜動作的基本能力。對運動員來說，運動平衡能力是完成各種動作的基本保證之一。

三、體育課堂中開展核心區(qū)力量訓(xùn)練的必要性

中學(xué)階段是學(xué)生身體素質(zhì)提升快、各方面良好發(fā)育速度快的黃金時期。但這個時期的學(xué)生每天大部分時間坐在教室里學(xué)習(xí)，錯誤的坐姿、再加上手機和電腦的普遍流行，長時間下來，很多學(xué)生患上了近視眼。根據(jù)我國體質(zhì)健康測試要求，我們中學(xué)生必須要完成短跑、中長跑、腹肌力量和投擲項目的考試。從考試標(biāo)準(zhǔn)可以看出中學(xué)生想要達到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)還是非常有難度的。因此，增加學(xué)生的訓(xùn)練量和幫助學(xué)生提高全身肌肉力量和運動水平非常重要。在高中這個時期，如果能選擇適度且正確地放大訓(xùn)練，無疑對未來的學(xué)習(xí)有很大的幫助。

通過查閱各種文獻資料，了解到導(dǎo)致中學(xué)生身體素質(zhì)水平下降的因素非常多。那么，找尋一種能夠使學(xué)生身體素質(zhì)提高的手段和方法就成為了當(dāng)前研究的重點。與常規(guī)體育教學(xué)相比，現(xiàn)代體能訓(xùn)練教具的使用和方法更注重培養(yǎng)學(xué)生的運動素質(zhì)，同時也具有一定的趣味性。體能作為體育課的新興“項目”已經(jīng)越來越受到重視，體能的一些練習(xí)方法也逐漸代替?zhèn)鹘y(tǒng)訓(xùn)練，被大眾所接受。由此我認(rèn)為在體育課上增加體能訓(xùn)練的方法是非?？尚械?。

（一）體能訓(xùn)練對學(xué)生田徑能力提升的作用

田徑是體能主導(dǎo)類項目，運動員體能的好壞直接決定著運動成績，而力量又是體能類項目的核心。穩(wěn)定壓倒一切，穩(wěn)定的高質(zhì)量動作是運動員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。不管是田賽項目還是徑賽項目都要求運動員有著良好的身體控制能力，包括對身體姿勢、動作姿勢的控制。對于中學(xué)生來說，田徑是必修課，但不管是跑、跳還是投，發(fā)力的源泉都不是遠端的四肢，而是身體的核心部位。以短跑項目舉例，我們傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法都是以發(fā)展下肢力量為主，具體為進行一些連續(xù)蹲起和連續(xù)跳躍的重復(fù)性練習(xí)，或者負重深蹲這樣的大負荷力量訓(xùn)練方法。但這種訓(xùn)練由于其枯燥和單一，不適合高中階段的學(xué)生使用。與歐美國家相比，我們運動員的身體形態(tài)以發(fā)達的腿部為明顯特征，而歐美優(yōu)秀運動員的身體形態(tài)特征則為軀干肌肉厚實、肩寬、四肢較為單薄。從運動成績來驗證，說明我們曾經(jīng)的認(rèn)知（短跑靠腿的動力向前）已經(jīng)過時，而軀干的整體的穩(wěn)定性和身體肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力、協(xié)同配合才是重要的，某一塊發(fā)達的肌肉群單獨發(fā)力是不可取的。另外，由于不管運動員做什么動作，都要求身體有較好的穩(wěn)定性，這樣才可以更好地控制身體姿勢和動作姿勢，減少力的喪失，提高跑步經(jīng)濟性，才能取得更好的成績。發(fā)展核心力量就是在提高核心穩(wěn)定性和提高跑步經(jīng)濟性。

（二）核心區(qū)訓(xùn)練對學(xué)生球類項目能力提升的作用

核心力量對球類運動員有提高其技術(shù)穩(wěn)定性、加強神經(jīng)對肌肉的控制、減少能量消耗、提高工作效率、預(yù)防運動損傷的作用。

四、中學(xué)生核心力量常見訓(xùn)練方法

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持

一般被用于核心訓(xùn)練的初期，這種訓(xùn)練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩(wěn)定的控制能力。比如平板支撐、八級腹橋、側(cè)橋、靜止仰臥頂髖等。

（二）不穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持

為了增加訓(xùn)練難度，可以采用懸吊、瑞士球和平衡盤等器材。通過這些器械增加不穩(wěn)定性支撐，提高身體肌肉的募集能力和神經(jīng)支配能力。在這一階段可以做一些動態(tài)動作或增加不穩(wěn)定的因素，以更加刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，從而最大限度地動員人體核心區(qū)肌群力量，克服傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足。例如，懸吊帶俯撐收腿和側(cè)撐、瑞士球支撐和卷腹、雙腳撐球左右旋髖拉球等。

（三）核心訓(xùn)練原則

1.田徑核心力量的訓(xùn)練需要持之以恒，逐級遞進。核心力量的訓(xùn)練應(yīng)該是以核心穩(wěn)定訓(xùn)練開始，逐漸過渡到不穩(wěn)定階段的訓(xùn)練，并最終過渡到結(jié)合田徑某一專項的核心爆發(fā)力訓(xùn)練。

2.采用科學(xué)、靈活、多變的體能訓(xùn)練方法。核心訓(xùn)練不僅具有長期性和重復(fù)性，而且訓(xùn)練強度較大，很多中學(xué)生很難堅持下來。因此要不斷變化訓(xùn)練方法以增加趣味性和訓(xùn)練效果。

3.根據(jù)每個學(xué)生的身體素質(zhì)和運動特點因材施教開展訓(xùn)練。因材施教在教學(xué)中尤為重要，這需要教師根據(jù)學(xué)生的現(xiàn)狀實施不同的教學(xué)方式。因此，體育教師需要正確看待不同學(xué)生之間的差異，并就此給予針對性幫助和引導(dǎo)。

五、結(jié)語

體能訓(xùn)練是體育課堂中必不可少的內(nèi)容。正確的體能訓(xùn)練會讓學(xué)生受益頗多，不但能提高他們的身體素質(zhì)，還有利于他們的心理健康。針對我國中學(xué)體育教育的現(xiàn)狀，我們廣大體育教師要做的就是不斷學(xué)習(xí)、不斷積累自己的理論知識，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，給予學(xué)生安全、科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法和保護，最終提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

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北京市第三十五中學(xué)

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