眾所周知，久坐不動的生活方式與高血壓風險增加密切相關，運動則是改善血壓的有效舉措之一。2017年發(fā)布的《國家基層高血壓防治管理指南》明確提出，中等強度運動每周5-7次、每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4-9 mmHg。

圖片來源：2017年《國家基層高血壓防治管理指南》

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)表的聲明稱：“走路是最好的運動?！?/p>

走路能否降血壓？早前美國研究人員發(fā)現(xiàn)，經常行走可以降低血壓多達11mmHg，并可能減少20%~40%的中風風險。

今年ACC.20/WCC會上公布的一項研究顯示，一個人每天行走的步數(shù)與他們的血壓水平之間存在聯(lián)系。每多走1000 步，收縮壓會降低0.45 mmHg，每天走10000 步的人，其收縮壓平均比每天只走5000 步的人低2.25 mmHg。

步行降壓被“實錘“

該研究是弗雷明翰心臟研究項目的一部分，該項目專注于心臟病的影響因素，已經進行了70多年。研究通過借助蘋果智能手表，研究佩戴者長期的每日步行數(shù)對其血壓水平的影響。這也是第一個使用商用可穿戴設備，跟蹤大量人群日常生活環(huán)境下的日常身體活動的研究。

這項研究當中，共納入了638名受試者，平均年齡為55歲，其中59％女性、10％為非白種人、29％患有高血壓。這些受試者需每天佩戴蘋果手表≥5小時、持續(xù)時間≥30天，并傳輸≥3個血壓讀數(shù)。根據(jù)受試者上傳的血壓數(shù)據(jù)顯示，受試者的平均收縮壓為122 mm Hg，平均舒張壓為76 mm Hg。根據(jù)2017年ACC/AHA成人高血壓指南，這一水平被認為是正常至輕微偏高。

在考慮了人口統(tǒng)計學因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走1000步，受試者的收縮壓會降低0.45個百分點，這意味著每天走一萬步的人的收縮壓平均比每天只走五千步的人低2.25個百分點。

由此看來，步行確實是可行的降壓方式！

不同性別參與者每日步行數(shù)與血壓的關系

正確的步行降壓方式——因人而異

許多高血壓患者看著這里，是不是都在默默計算自己的血壓需要走多少步才能降至正常水平。但盲目地為了降壓而“走路“一定是好的嗎？如果你時時刻刻在走路，那血壓難道還能降低至“不存在”嗎？這里我們要知道：不是所有的運動步數(shù)，都是有效的降壓步數(shù)的！而過多的運動，反而會引起膝關節(jié)的損傷，過猶不及。

那么，每天走多少步合適呢？從大多數(shù)人的身體素質來看，其實每天鍛煉到6000步就夠了，這也是步行的一個標準。如果每天在鍛煉完6000步以后，沒感覺到特別的疲憊，可以適量的再添加步數(shù)從而起到增強鍛煉的效果。如果尚未達到6000步，身體就出現(xiàn)了明顯的不適，或者有很不舒服的感覺，就應該根據(jù)自己的身體條件來進行調整，適量減少步數(shù)，以免意外的發(fā)生。

“腳尖步“與”忍者步“——降壓新方式

走路本身就是一種有益于人體健康的行為，但如果只是正常的行走，走一段休息幾分鐘再接著走，這樣的步行方式就算“日行萬步”也未必能達到降壓效果。

但如果我們能夠挺胸抬頭，并且保持快一點的速度行走的話，對于身體的鍛煉其實還是很好的，這種行走被稱為快走，是一種很好的有氧運動，對血壓和血脂都有一定的緩解效果。

可對于高血壓患者來說，在堅持服用降壓藥控制血壓的前提下，進行有效的“走路運動”，才能起到穩(wěn)定血壓，預防心血管問題的作用。

那該如何“走”是好呢？

有研究報道了兩種適合高血壓患者的“走路降壓”方式。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

（1）“腳尖步”：抬起腳后跟，只用腳尖走路。這樣會動用比平常走路更多的能量，也可活動平常很少活動的腳趾上關節(jié)，改善腳部血液循環(huán)，進而促進全身的血液循環(huán)。

（2）“忍者步”：背靠墻壁站立，沿墻壁橫向移動。若向左移動，要首先將右腳交叉于左腳之前，接著左腳大步向左邁出，反復進行，就像忍者在暗處行走一樣。這種步子比平常的步子能消耗更多的能量，并充分活動腳上的各種關節(jié)。

需要注意的是，高血壓患者在開始走路運動前，應該掌握好自身血壓波動規(guī)律，在控制好血壓的前提下運動。運動后，切忌洗冷水澡，因為驟然的冷水刺激，會誘發(fā)心梗等心血管急癥。

那么，高血壓患者什么時間段步行鍛煉最合適呢？

不管是快走，還是慢跑，均建議高血壓患者避開早晨血壓高峰期，尤其是早上8點—10點這個時間段。另外，剛吃完早餐也不建議立即運動。過于劇烈的疾行，有可能出現(xiàn)血壓的一過性升高，同時使得心肌梗死發(fā)生率升高，這將會給心臟帶來更大的傷害。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

走路還能“走”掉這些疾病

科學有效的走路不僅可以降低血壓，還能減少很多疾病出現(xiàn)的可能，甚至對病情的緩解也能起到積極幫助。

1.肥胖

人體對多余熱量的利用，除轉化成脂肪存儲外，主要通過體力活動消耗掉。在肥胖與脂肪肝的形成原因中，活動過少比攝食過多更重要。每天堅持行走30分鐘有助于控制體重，長期步行的人會收獲勻稱的體型。

2.脂肪肝

脂肪肝患者運動治療以“中低強度、較長時間”的有氧運動為主。因此，走路是很好的選擇。

美國肝臟疾病醫(yī)學會《肝臟學》期刊刊登研究顯示，非酒精性脂肪肝患者若增加一周運動量，一周走路時間達150分鐘以上，就可以幫助減輕脂肪肝病情。

3.心血管病

《新英格蘭醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，行走達到一定量的人（中度活動每天30分鐘，每周至少5天），患心血管疾病的風險降低30%。

4.糖尿病

東南大學附屬中大醫(yī)院內分泌科醫(yī)生曾公布一項實驗分析結果，某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項有效運動的降糖效果可達1.8?？觳阶呔褪遣诲e的運動項目。

5.防癌癥

“走路可看作治療癌癥的特效藥！”英國慈善組織漫步者協(xié)會和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里（約1.6千米），在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的預防治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風險。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

還等什么呢？趕緊動起來吧!

“丟掉電視丟電腦，丟掉大腦再丟煩惱！一瞬間煩惱煩惱煩惱全忘掉，只要越跳越高越跳越高，把地球甩掉！”

部分內容來自健康時報、 心血管健康聯(lián)盟信息平臺

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