隨著工作壓力的增大、加班的增多，越來越多的人熬成了「久坐族」，再加之長時間的不良坐姿和站姿，「背痛」正成為困擾很多人的頑疾。

其實，關于「背痛」——不管是上背痛還是下背痛，「腹肌無力」可能是其中重要的原因之一。

由于腹肌是脊柱的前錨，如果腹肌薄弱，那么支撐脊柱的其他結構（比如背部肌肉）就必須更加用力。要知道，核心力量的鍛煉不僅僅是練出六塊腹肌，鍛煉強健的腹肌還可以幫你減少背部受傷的幾率，并且教會你正確的脊柱排列，從而預防背部疼痛。

1、核心力量的重要性

核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群，頂部為膈肌，底部為盆底肌和髖關節(jié)肌。

這些肌肉穩(wěn)定了身體的核心，并在支撐脊柱結構中發(fā)揮著重要作用，鍛煉這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。

真正的核心能力包括核心穩(wěn)定性和核心力量兩部分組成。核心穩(wěn)定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現(xiàn)。核心肌肉群的主要作用就是保證上身穩(wěn)定直立和傳遞能量，分散身體重量的同時讓身體可以隨意改變方向的移動。

你的核心在你身體的中心，它需要變得強壯才能支撐你整個身體的重量，包括你的背部和頸部。在日常鍛煉中增加核心力量可以幫助保護你的背部和頸部，而且通過增強你的核心力量，你也不太可能依賴其他的背部疼痛治療，比如一些藥物。

此外，如果核心力量薄弱會導致你的姿勢不佳，還會導致腰痛或四肢無力。原因是，你核心部位的肌肉穩(wěn)定了你的脊椎和骨盆，這種穩(wěn)定性可以幫助你快速收縮肌肉來進行更有力的運動。

“腰痛是美國最常見的肌肉骨骼疾病，紐約治療中心的理療師布萊克·德克森告訴《SELF》雜志說：“我們可以通過加強核心肌肉來緩解壓力?！钡驴松忉屨f：“核心是腹部和背部的圓柱形肌肉，像束身衣一樣包裹著身體?！?臀大肌也被認為是核心的一部分，因為它們與骨盆相連，最終與背部和腹部肌肉相連。)

與任何肌肉一樣，通過加強它們，可以更好地處理來自鍛煉和日常生活的壓力，而不需要變得緊張。

當你把核心穩(wěn)定訓練納入有組織的日?；顒訒r，它可以幫你改善肌肉控制，甚至是減少受傷的可能性。在所有體育活動中，身體核心的重要性和功能是穩(wěn)定和產生力量。核心，是所有運動的基礎，核心的力量的強弱決定了你運動的控制和流暢性。

2、訓練核心的好處

擁有核心穩(wěn)定性和良好的核心訓練，對于提高運動成績和預防損傷是至關重要的，身體的核心肌肉是所有其他運動的基礎，它們在康復和損傷預防中的作用非常重要，而且軀干肌肉穩(wěn)定脊柱，為運動提供堅實的基礎。

強壯的核心肌肉使很多活動變得更容易，比如揮動高爾夫球桿，從架子上拿一個玻璃杯，彎腰系鞋帶等等。此外，強壯的核心肌肉對運動員也很重要，比如跑步運動員，因為薄弱的核心肌肉會導致更多的疲勞、更差的耐力和更高的受傷幾率。

把你的核心肌肉想象成連接你上半身和下半身的鏈條中堅固的中心環(huán)節(jié)。無論你是在打網(wǎng)球還是在拖地，這些必要的動作要么源于你的核心，要么貫穿其中，無論運動從何處開始，它都會向上和向下波及到鏈條的相鄰環(huán)節(jié)。因此，薄弱或不靈活的核心肌肉會削弱你的力量。

事實上，一個強壯、靈活的核心幾乎支撐著你生活中的所有活動和運動：

日常行為：彎腰穿鞋或拿起一個包或者只是靜止，這些只是一些最普通的活動，但這也需要依賴于你的核心。你可能沒有注意到，即便是日常生活的基本活動（比如洗澡）也需要用到你的核心部位。

工作：包括舉重、扭轉和站立的工作都依靠核心肌肉。而電話、打字、使用電腦和類似的工作都會使背部肌肉異常僵硬和酸痛，特別是當你身體不夠強壯，不能練習良好的姿勢，也沒有足夠的休息時間的時候。

健康的生活：腰痛是一種使人衰弱，有時甚至是折磨人的疾病，每五個美國人中就有四個患有腰痛。而當背痛發(fā)作時，醫(yī)生通常會要求患者進行核心鍛煉，并輔以藥物、理療或其他必要的治療。

運動和其他活動：高爾夫、網(wǎng)球或其他球拍類運動，自行車、跑步、游泳、棒球、排球和許多其他體育活動都是由一個強壯的核心提供動力。

平衡性與穩(wěn)定性：你的核心穩(wěn)定你的身體，允許你向任何方向移動，即使是在崎嶇不平的地形上，或是站在一個點上而不失去平衡。從這個角度看，核心練習可以減少你摔倒的風險。

良好的姿勢：良好的姿勢可以表現(xiàn)出你的自信，更重要的是，它可以減少脊椎磨損，良好的姿勢也能幫助你從鍛煉中獲得更多益處。

正像前面我們所說的那樣，虛弱、緊繃或不平衡的核心肌肉會在削弱你的力量。

紐約新羅謝爾的專業(yè)理療臨床主任 Melanie Strassberg 說：“如果沒有一個強壯的核心，你的身體將更多地依賴于你的被動結構，比如韌帶和骨頭，這會給椎間盤增加更多壓力，因此也就增加了受傷的可能性。”

不過需要注意的是，雖然建立一個強壯的核心很重要，但如果把所有努力都放在發(fā)展腹肌上，可是不明智的。因為，過度訓練腹肌而忽略背部和臀部肌肉會讓你受傷，會削弱你的運動能力。

3、加強核心，動作篩查很重要

美國運動委員會(American Council on Exercise)的醫(yī)學碩士、運動生理學碩士Jacque Crockford說，除了加強核心肌肉之外，解決任何活動問題也很重要。如果特定的動作，如扭轉、彎曲或伸展脊椎感覺不舒服，可能是活動（靈活性）的問題。

當你在鍛煉核心肌肉的時候，應該把注意力放在那些不會加重腰背部問題的運動上。Crockford補充說：“重要的是要找出哪些動作(屈伸、伸展、旋轉)會引起疼痛或不適，并避免這些動作，同時繼續(xù)在不刺激的范圍內活動?！?/strong>

可是，很多人在平時的運動或訓練中，根本不知道該如何找出自己動作中的不足和缺陷，找出那些可能引起疼痛或不適的動作。

關于這個問題，你無需擔心，功能性動作篩查（FMS，F(xiàn)unctional Movement Screen）就可以幫到你！

FMS 是對動作質量進行評估篩查的一套實用工具，它告訴我們?yōu)槭裁匆辛己玫膭幼髻|量以及如何能獲得良好的動作質量，能幫助我們更科學地進行運動。

FMS的創(chuàng)始人Gray Cook說：“核心幫助我們做我們所做的、連接身體的四肢，核心是運動中不可或缺的一部分，所以觀察它對每天所涉及的姿勢和模式的反應是有意義的。你可能在跑步時有很好的核心反應，但在攀登、爬行、向上推或平板支撐時的核心反應卻很差?！?/p>

其實說到這，學院君還想多說幾句，平日里，有很多人都把核心力量與腰腹力量混為一談，但實際上這二者是有所區(qū)別的。

核心力量其實包含腰腹力量，但二者的本質作用卻有很大不同。核心力量主要作用于維持軀干的穩(wěn)定和平衡；而腰腹力量則主要作用于鏈接上下肢的肌肉群，起到傳遞力量的作用。

沒想到吧！核心，并非如你所想的那般簡單。

也許你早就知道核心肌群的重要性，也許你早就將核心訓練作為自己日常訓練計劃的一部分。

但科學訓練并非只是一句空話，一個口號，FMS已經(jīng)被無數(shù)專家與精英運動員所證明，它可以幫助運動人群從根源上發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，從而達到更好的訓練效果。

參考資料：

Building Core Strength to Reduce Back Pain（by Graeme Keys）

The real-world benefits of strengthening your core

10 Core Exercises for Lower Back Pain Relief（By Amy Marturana Winderl，C.P.T.）

七個動作，增強你的核心力量

文中圖片來自網(wǎng)絡

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