經(jīng)過兩年的冥想探索，我深刻體會到冥想不僅僅是一種放松技巧，它是一次深刻的個人成長之旅。今天，我分享我的心得，帶你深入了解冥想的精髓——覺知，并引導你如何邁出冥想的第一步。

冥想的誤區(qū)

最早接觸冥想是在十幾年前，當時一位學姐偶然提及，我好奇地詢問：「冥想是什么？」她回答：「就是什么都不想呀?！闺m然只是一段簡短而不經(jīng)意的對話，但這個定義卻一直埋在我內(nèi)心深處。

2020年的時候，我開始對冥想產(chǎn)生興趣，于是照貓畫虎，單單從表象上去模仿他人。我天真地以為冥想就是聽著白噪音，坐在那里什么都不想，仿佛老僧入定。我甚至在網(wǎng)上搜集了大量白噪音，但很快就遇到了挫折。像我這樣念頭活躍的人，只在那里坐幾秒鐘，就有各種想法如泉水般涌現(xiàn)，難以抑制。幾番嘗試，我的內(nèi)心并未變得平靜，反而更加焦慮。

可笑的是，我居然把失敗的原因歸咎于白噪音，于是我又繼續(xù)搜羅和嘗試，最終發(fā)現(xiàn)藥師寺寬邦的音樂非常適合我。他的音樂富有禪意，能使人安靜，特別是那些節(jié)奏快速、機械單調(diào)的誦經(jīng)聲，讓我能夠輕易地集中注意力，不去思考其他事情。經(jīng)過一段時間的練習，我甚至能夠?qū)Ｗ⒂谝魳窋?shù)分鐘，期間很少有雜念。我誤以為自己已經(jīng)掌握了冥想的精髓，對此沾沾自喜。

我后來才明白，過分追求專注也是一種誤區(qū)。冥想的真諦在于保持一種放松而警醒的覺知狀態(tài)，過度的專注會導致緊張，使人錯失許多體驗。20年大概堅持了兩三個月的冥想，覺得沒作用，便放棄了。直到去年年初，我接觸到了azure的《禪修第一課》專欄，這才重新點燃了我對冥想的熱情，并一直堅持至今。這個專欄非常適合初學者，內(nèi)容深入淺出，逐步引導我們進行練習。前期讓大家先掃描身體，然后是五官各自開放的覺知，也有提及動禪，再之后才是觀呼吸，逐步遞進。如果一開始就觀呼吸的話，很容易變成刻意控制呼吸，反倒沒辦法放松。因此，循序漸進地進行冥想，才是更為恰當?shù)姆椒?。（P. S. 不是廣告哈，我是真覺得好才安利的，大家也可以選擇其他課程，比如暫停實驗室、楊定一博士的~）

冥想是什么？

廣義上的冥想，涵蓋了一系列旨在達到特定精神境界或意識狀態(tài)的實踐，包括正念、禪坐、瑜伽、太極等。然而，當我們?nèi)粘Ｌ峒摆は霑r，通常指的是正念冥想，也有人稱之為禪修，比如azure。禪修與冥想并非完全等同，只是兩者之間有廣泛的交集，有時會被混淆使用。

我們先說一下正念的定義。正念和正定一樣，是佛家「八正道」之一，后來被西方心理學采納并發(fā)展成為現(xiàn)今流行的概念。**正念包含三個核心要素：首先是「有意識的」，其次是「不加評判」，最后是「專注于當下」。**綜合起來，正念就是有意識地、不評判地專注于當下的狀態(tài)。

幾年前，當我首次聽到「活在當下」這個概念時，并不真正理解其深層含義。難道我們只關注當前，而不借鑒過去的經(jīng)驗，也不考慮未來嗎？實際上，活在當下并不是及時行樂或無所作為，而是對「當下」的全面接納，無論好壞。這與借鑒過去和展望未來并不矛盾，關鍵是不要沉溺于對過去的后悔或?qū)ξ磥淼倪^度擔憂。

正念冥想是實踐正念的一種方法，它簡單而有效，以呼吸為錨點，通過暫時擱置其他感官輸入，來觀察自己的心念和感受。它引導你將注意力集中在當下，對自己的情感和想法保持完全的覺知。這種覺知能夠在意識和感受之間創(chuàng)造出距離，使你與自己的情緒感受不再是一體，而是變成了觀察和覺知的對象，從而幫助你擺脫情緒和感受的直接控制。

正如之前提到的，有人將冥想理解為「什么都不想」，這是一個常見的誤區(qū)。實際上，大腦無法停止思考，越是刻意壓制思緒，它們往往越是活躍。我們不需要停止思考，只需要和意識建立聯(lián)系。意識始終存在，只是我們往往不知道如何與之建立聯(lián)系，我們通常只能感知到自己的想法和情感。保持覺知，就是在與意識建立聯(lián)系的過程。

冥想的關鍵——覺知

正念冥想的關鍵是練習覺知的能力。關于覺知有很多比喻，最經(jīng)典就是「天空和云朵」、「馬路與車輛」：

覺知是天空，想法/念頭/情緒/記憶是云朵。 無論是烏云密布，還是白云朵朵，天空始終在那里，天空依舊是天空。 覺知就是這樣始終與我們同在的/心本質(zhì)的/原來的狀態(tài)。 我們需要做的就是看著這些云朵，讓它們流動，不改變(改變=評判/否定/等)。 我們往往會將云朵誤認為自己，或者試圖去改變云朵，當我們這樣做的時候，就失去了心本質(zhì)的狀態(tài)也失去了覺知的連接。

或者可以將覺知比喻為：在馬路旁邊的旁觀者。想法/念頭/情緒/記憶是車輛，來來往往。我們需要做的是：看著這些車輛，僅此而已。 而不是閉眼不看車（什么都不去想，阻止一切思想和情緒）。 而不是去控制注意力，去專注（盯著某輛車）。 而不是想改變某輛車的車型/車速/顏色等（想象和創(chuàng)造出一種特殊的狀態(tài)）。 也不是跳上某輛車（想法/念頭/情緒/記憶），和他一起前行（失去和覺知的連接）。 也不是只有坐在蒲團上閉眼打坐（這只是禪修的一種形式而已）。

我們每個人都有「覺知」的能力1

，它其實很簡單：比如你看到這段文字，你意識到你在看，就是覺知；你覺察到你的念頭、身體的感受，也是覺知；你知道你在看什么、聽什么、做什么，同樣是覺知。在我看來，冥想是一種與自我相處的藝術，是與我們的念頭和身體進行深入對話的過程。在日常生活中，我們常常沉浸在忙碌之中，習慣了對思緒和感受視而不見，任其匆匆流過，從而逐漸變得麻木不仁。冥想正是幫助我們重新找回覺知的能力，重塑我們的感受力，讓我們重新與內(nèi)在的自我建立聯(lián)系。通過冥想，我們學會在喧囂中尋找寧靜，于紛擾中保持清醒，從而更加深刻地體驗生活的每一刻。

正念冥想的作用

除了提高覺知，正念冥想還有其他作用嗎？答案肯定是，有。

提升注意力：正念冥想能夠增強我們的專注力，使我們能夠持續(xù)地關注同一事物。它幫助我們更快地意識到自己何時走神，并及時將注意力引導回正軌；情緒調(diào)節(jié)：相較于對當前情境毫無覺察的人，一個能夠意識到自己當前想法的人更有可能保持自我控制和冷靜。正念冥想使我們對壓力和情緒不再產(chǎn)生過激反應；防止過度思慮：「對過去的后悔」和「對未來可能永遠不會發(fā)生的事件的焦慮」都會消耗我們的精力。正念冥想讓我們將注意力集中在當下，減少無謂的精神負擔；改變自我認知：正念冥想有助于減少對自我的執(zhí)著，比如自動化的反應模式，同時增強我們的自制力。

科學研究已經(jīng)觀察到正念練習者的生理變化，包括以下幾點：內(nèi)側前額葉皮層增厚，這有助于加強認知調(diào)控；中部和上額葉皮層增厚，提高了對注意力的調(diào)控能力；海馬體體積變大，增強記憶力；右側杏仁核體積縮小，能更好地調(diào)控應激情緒和壓力。這些變化表明，正念冥想不僅是一種心理實踐，它還能對我們的大腦結構和功能產(chǎn)生積極影響。

我自己便是受益者之一。去年元旦前后，我不幸感染了新冠病毒，身心俱疲。那時，我的思緒異?；钴S，整日涌現(xiàn)無數(shù)想法，嚴重干擾了我的睡眠。我嘗試將這些想法記錄下來，但這耗費了我大量的時間和精力，夜晚躺在床上時，思維依舊活躍，難以入睡。這正是我重新開始冥想的直接動力。經(jīng)過一段時間的練習，我的情況有了顯著的改善，盡管偶爾還會失眠，但與過去相比已經(jīng)大有好轉。

同樣，我的專注力也得到了提升。過去，我習慣于多任務處理，思維跳躍不定；我也喜歡邊吃飯邊追劇，甚至將播放速度調(diào)至三倍。然而，這種習慣對注意力集中極為不利，我越來越難以集中精神，容易感到焦慮。隨著冥想練習的深入，我發(fā)現(xiàn)自己更容易沉浸在當前的活動中，也能以正常速度欣賞影視作品了。

至于覺知力的提升，其效果更為顯著。首先，我能更快地察覺到自己分心的時刻，并迅速將注意力拉回；其次，我能更敏銳地意識到自己的「下意識」想法，審視自己的限制性信念，并及時轉變思維，改變認知；對情緒的感知也是如此，你越清楚自己當下的想法，就越能理解情緒的來源，自然也更有能力去調(diào)節(jié)和引導情緒。

正念冥想還有諸多好處，它能夠幫助我們洞察并超越「分別心」，放下無謂的批判；它能夠打破「概念」的桎梏，讓我們觸及事物的真實本質(zhì)；它還能化解內(nèi)心的煩惱，引領我們達到一種純凈、安定的心境。然而，這些更偏向「禪修」，等有機會我們再展開討論吧~

如何練習冥想？

正念的練習有很多種，包括正式的練習如正念呼吸、身體掃描、正念觀想法和正念觀情緒等，同時也涵蓋了日常生活中的正念實踐，例如正念飲食、正念行走、正念傾聽和正念運動。正念冥想只是眾多方法中的一種。那么，我們?nèi)绾伍_始正念冥想呢？

首先，找到一個安靜的空間，安排一段完整的、不受外界干擾的時間，讓自己的身心逐漸放松，建議跟隨專業(yè)書籍（比如《觀呼吸》）或者參加專門的課程來練習。正念冥想適合大多數(shù)人，它能夠提升我們的覺知能力，且相對安全。對于那些引導式冥想，尤其是那些涉及內(nèi)觀金錢等主題的，一定要謹慎對待。如果沒有合格的指導老師在旁監(jiān)督，這類冥想可能會帶來風險。

在此，我愿意分享我的正念練習方法，以期激發(fā)更多的交流和探討。我主要采用的是「七支坐」，也稱為跏趺坐或盤足坐，它包含七個關鍵要素：

雙足跏趺：即常說的「雙盤」，這是一種標準的坐姿，但對柔韌性要求較高，許多人難以做到。初學者可以從單盤或散盤開始。單盤是將一條腿彎曲放在另一條腿上，而散盤則是雙腿一前一后放置。推薦初學者使用散盤，因為它更穩(wěn)定。 確保坐姿的底盤穩(wěn)固，以便支撐身體，同時盡量讓膝蓋貼近地面。我現(xiàn)在主要采用單盤，并在臀部下墊兩個枕頭（使用專門的坐墊效果更佳）。 如果有膝蓋或腰椎問題，可以選擇正襟危坐，即坐在與膝蓋同高的椅子上，保持背部直立，臀部坐實，大腿懸空，雙膝自然向前（大約兩拳距離），雙腿呈直角，雙足平放地面，足尖朝前。脊柱正直：首先調(diào)整骨盆位置，讓身體略微前傾，用手支撐臀部。想象自己有一條尾巴，讓它向后延伸，然后身體慢慢回直。在骨盆中正的基礎上，想象每一節(jié)脊椎像積木一樣堆疊，保持中正穩(wěn)固，但不要用力過猛。肩張：雙肩打開，保持水平，避免斜肩或圓肩。身體的肌肉應放松，想象脊柱是穩(wěn)固的衣架，肌肉就像掛在上面的衣物，無需用力。手勢：雙手姿勢有好幾種，可以結禪定印，即雙手平放于小腹之下，胯骨之上，掌心朝上，右手在上，左手在下，拇指輕觸；也可以不結印，雙手放松地放在大腿或膝蓋上，掌心向上或向下；或者直接放松地垂放在身體兩側。頭中正：保持頸部正直，后腦微微后收，與頸部和脊椎形成一條直線。下巴微收，保持放松狀態(tài)。雙眼：眼睛自然張開，自然眨眼，可以略往下看或往前看。我個人習慣是輕輕閉上雙眼。舌抵上腭：舌尖上卷，輕輕抵住上顎，上下牙齒微微分開，保持輕松，嘴唇可以閉上或微張。

總結來說，這種坐姿的要點是：重心放在臀部與大腿形成的三角形上，保持椎骨頭頸中正，雙肩、雙臂、雙手均不用力，全身保持放松狀態(tài)。

在開始冥想之前，我會先誦讀一段《前行祈禱文》，這是我每次冥想的「啟動儀式」，這個習慣是從azure的小報童那里學來的。這段禱文的核心是「發(fā)菩提心」，即發(fā)起愿望，希望包括自己在內(nèi)的所有眾生都能遠離苦難，獲得幸福，并最終達到證悟成佛的境界。禱文的內(nèi)容如下：

「如己愿能離苦得樂心，此心遍諸有情2

生悲憫，一切種智3

一切種智，指佛陀所成就的一切智慧，能看見宇宙世界全部的真相。

以及佛果位4，為令眾生得證我入道5?！?/p>

在冥想結束時，我還會用一行禪師的優(yōu)美偈語作為收尾：

「吸氣，我使我的身體平靜下來；呼氣，我微笑。安住于當下這一刻，我知道這一刻真美妙。愿一切生命免除危難，沒有身體的痛苦，沒有內(nèi)心的痛苦，安住于內(nèi)心的快樂?！?/p>

當然，這兩段都不是必須的，大家可以自行取舍~

當我們正式進入冥想狀態(tài)時，尋找一個專注的錨點至關重要，而最常見的錨點便是我們的呼吸。想象自己如同一只貓，更具體地說，就像《貓和老鼠》中的湯姆，正專注地盯著杰瑞的洞口，耐心等待。用這樣的心態(tài)去觀察你的呼吸，將鼻尖和人中區(qū)域視作那個洞口，集中你的注意力于此，去感知氣息的流動——吸入和呼出。你不需要跟隨呼吸進入體內(nèi)或排出體外，只需「守候」在那個點上，觀察呼吸的自然進出。如果發(fā)現(xiàn)自己的心神開始游離，只需慢慢地、輕柔地將它引導回呼吸上即可。

一開始，你可能很容易被各種思緒或感覺所吸引，注意力可能會被它們「帶出幾里路」才意識到。不必感到沮喪，相信我，這是每個冥想者的必經(jīng)之路。隨著時間的推移和練習的積累，你會逐漸提高對這些分散注意力的覺察能力，并更快地將注意力重新集中在呼吸上。

在我個人的冥想實踐中，我曾用一個比喻來描述這個過程：

想象自己坐在一個寬敞的控制室中，面前是一排排的顯示屏，這些屏幕用于監(jiān)控各種信息流。通過它們，你可以看到不同的信息在不同的頻道上接連不斷地出現(xiàn)。 
在這些屏幕中，有一個特別的屏幕，它是你的錨點——比如呼吸。起初，你只專注于「呼吸」這個頻道，但隨著時間的推移，你的背部開始感到酸痛，身體的「背部」頻道開始發(fā)出警報，緊接著你的腿部也開始不適，另一個頻道又亮了起來。然后是你的腦海中涌現(xiàn)出的千奇百怪、錯綜復雜的想法，它們像不斷亮起的屏幕一樣，牽扯著你的注意力。 
有時，你會被某個頻道的內(nèi)容深深吸引，不知不覺中沉浸其中，逐漸忘記了「錨點」。突然間，你意識到自己走神了，于是重新將目光投向中間的屏幕。然而，周圍的頻道實在太多，充滿了誘惑，稍不留神，你又被其他內(nèi)容吸引了過去。 
我們的大腦就是這樣，每時每刻都有新的念頭（包括你的感受）產(chǎn)生，每時每刻都有新的「頻道」亮起，這不是你的錯，大腦本來就是這樣運作的。通過冥想，我們可以觀察大腦的運作過程，了解念頭是如何產(chǎn)生然后又消退的。一開始，你可能會容易分心，沒關系，每個人都會經(jīng)歷這樣的過程。隨著練習的增加，你的覺知能力會提高，將意識拉回來的速度也會變得更快。 
漸漸地，你會發(fā)現(xiàn)我們許多下意識的行為，都是大腦習慣性運作的結果。當你意識到這一點時，你就開始有能力去改變這種局面，不再被它所左右。這就是冥想的作用之一——覺知大腦/心靈的運作方式，破解大腦的「編程代碼」，然后去改寫它。

現(xiàn)在想來，「墻上的蒼蠅」這個比喻似乎更為貼切。它象征著一個旁觀者，用第三者視角靜靜地觀察著內(nèi)心的想法和身體的感受，卻不介入、不干涉，僅僅是在一旁默默注視。我們所說的錨點，就像是蒼蠅的立足之地，如果沒有這個立足點，蒼蠅就容易被周圍的事物所吸引，深陷其中，無法以第三者的視角去審視整個場景。通常，這個錨點是呼吸，它的作用在于及時將蒼蠅引回墻上，讓其繼續(xù)以一種客觀的態(tài)度去觀察和審視發(fā)生的一切。

在開始冥想練習時，你可以選擇從較短的時間開始，比如2到5分鐘，隨著你逐漸熟練，再以5分鐘為單位逐步增加。目前，我每天固定冥想15分鐘，雖然也曾嘗試過延長至20分鐘，但發(fā)現(xiàn)身體支撐不夠穩(wěn)固，容易感到疲勞，難以久坐。

至于計時方式，我個人推薦使用倒計時，它能夠為你提供一定的約束，避免你輕易放棄。你也不必過分關注時間的流逝，只需讓倒計時靜靜地進行。市面上有許多應用程序可供選擇，或者你可以直接設置一個鬧鐘。我自己使用的是「ten percent」這個應用，它的免費功能「unguided timer」已經(jīng)用了，我們可以根據(jù)個人需要自由調(diào)整時間。

我的實踐體驗

許多練習冥想的朋友都曾分享過，他們在初學時對身體的感知變得更加敏銳，能夠捕捉到那些平日里被忽視的細微變化，甚至有人能感受到所謂的「內(nèi)氣」流動。對我而言，這些體驗并不陌生。早在童年時期，我就跟隨父親練習氣功，那時我就體會到了當注意力集中于身體某部位時，所引發(fā)的微妙變化。因此，這些感覺對我而言并不新奇。

盡管如此，我決心以一種認真的態(tài)度重新開始冥想練習，放下自滿，以一種初學者的心態(tài)去對待。我比以前更加專注地投入到練習中。最初，我跟隨教程進行「全身掃描」練習，大部分部位在掃描后感到放松，但肩背依舊緊張和酸痛，胸部兩側靠近手臂的地方有收縮感，下腹部感覺無力且松弛，大腿前側緊張。這些都是長期不良坐姿帶來的慢性影響。隨著感知力的提升，我平時更加容易捕捉到這些感受，并有意識地調(diào)整姿勢，防止情況進一步惡化。

我也嘗試過以「只是覺知，不去改變」的態(tài)度進行練習，將呼吸作為錨點，將注意力集中在人中，感受氣息進出鼻子的過程。過去，我會「刻意」集中注意力，給精神帶來壓力，還會因為分心而感到懊惱。但隨著課程的深入，我有了新的領悟：冥想不是集中注意力，也不是放松，而是純粹的覺知。我能察覺到，即使我在呼吸的同時數(shù)數(shù)，注意力仍然會不時地分散到其他地方，有時是因為坐姿不適而自然調(diào)整，有時是因為外界的突然聲響，有時是因為突然想起了某件事情。這種覺察比以往任何時候都要敏感，我不去評判，也不進行干預，只是靜靜地觀察。這種體驗非常奇妙，我不再像以前那樣浮躁，而是感到更多的平靜。

經(jīng)過數(shù)日的練習，我在日志中記錄：「今天先是從頭到腳掃描全身，不知是掃描后坐姿更到位了，還是更能接納身體的不舒服，這次冥想沒有坐不住的感覺，很平靜。我能感受到身體各個部位的緊張與舒緩，體表的冷與熱，也能覺察思緒的走向。掃描結束后，我細數(shù)了一百次呼吸，最后又從下至上逆向掃描，以掃描始，亦以掃描終?！惯@又是一次全新的體驗，短短幾天，我已能感受到內(nèi)心逐漸變得平靜，效果遠勝于以往盲目的自我練習。

「身體掃描」之后，我進入了「開放的覺知」階段，嘗試敞開五官，捕捉周圍的一切。我試著不去定義，不去描述看到了什么（是黑色還是紅綠）、聽到了什么（是鳥叫蟲鳴還是車聲），也不去定義身體的感受（酸、痛、癢）。我只是純粹地感受，然后在心中默默告訴自己：「嗯，它是這樣的，我知道它?！?strong>名稱不過是我們賦予它們的概念，它們本身只是存在。

在一次「用耳、用心去聽」的練習中，我體驗到了一種極其美妙的感覺。大多數(shù)時候，我們的聽覺要么是主動的（聚焦在想要聆聽的聲音上），要么是被動的（被某個聲音吸引）。這些情況下，聽覺似乎被聲音「牽引」，聚焦于局部，而忽略了其他聲音。而在那次練習中，我的聽覺是完全開放的，沒有特別聚焦于任何聲音。音樂聲、鳥鳴、車聲、茶杯的碰撞、碗筷的敲擊、交談聲、咳嗽聲、腳步聲，這一切都在我耳里，它們不是競爭關系，不是在爭奪我的注意力，它們只是在那里和諧地「交相輝映」，宛如一首交響樂。我領悟到，如果用客觀的角度去審視這些聲音，它們不過是聲波振動在耳朵上的投射，不同的只是頻率的高低。但如果用心去聽，它們則是各種生命的軌跡、交匯，是生命力的映射。

自然，在冥想的修煉中，我也難免會遇到不耐煩的時刻。記得有一次，單盤時右腳踝的不適讓我不得不中途更換姿勢。我覺知到自己的焦躁，對于內(nèi)觀所需的平靜感到難以忍受，心中只想著盡快結束練習。但隨后，我放下批判，不再對自己的狀態(tài)進行評判，只是全然地接受和覺知，心境便隨之平和下來。

練習冥想并不是一蹴而就的，在這個過程中，你的狀態(tài)會如同潮水般起伏不定，有時感覺如魚得水，有時又仿佛回到了舊日的焦慮和煩躁之中。但無需擔憂，允許這樣的波動存在，這才是常態(tài)。我們理想中的平穩(wěn)上升曲線，雖美好卻遙遠?，F(xiàn)實生活中，我們的進步之路往往是充滿了起伏和波折。不必因此氣餒，當我們將視野放寬，便會發(fā)現(xiàn)，盡管路途坎坷，這條成長曲線總體上仍在堅定地向上延伸。

最后的話

以上便是我對冥想的理解和體會，歡迎各位指正和補充，也希望我的分享能為你帶來一些啟發(fā)。如果你覺得這篇文章對你有所幫助，不妨點個贊，或是分享給更多的朋友。

已經(jīng)有一段時間沒有寫長文了，過去這一年多，我一直在打雞血和自我懷疑之間搖擺，這嚴重影響了我的創(chuàng)作熱情。上個月，我有幸與一位線上結識的朋友見面，交流之后發(fā)現(xiàn)彼此有許多共鳴之處，相見恨晚。我們互相鼓勵，在交流中激發(fā)靈感，滋養(yǎng)創(chuàng)造欲望。同時，我也「邂逅」了幾位公眾號作者，他們的文章深深觸動了我，讓我感受到了一種深刻的認同。我突然明白，在這個廣袤的世界里，我并不孤單，還有許多志同道合的人與我同行。這份認識讓我開始勇敢地擁抱真實的自我。

因此，我決定「支棱」起來，正好最近也重新開啟「自由書寫」，它是幫助我突破寫作瓶頸的關鍵?，F(xiàn)在，我決定認真對待寫作，逐步打通自己的「寫作流」，積極地創(chuàng)作和分享作品，大家敬請期待~

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