健康時報【整理摘編：時英平】

日常飲食應該注意哪些細節(jié)？如何提高睡眠質量？……這些問題每個人都關心！

現在，根據健康時報刊登的諸多專家建議，列出這份健康生活指南，請收藏！

飲食篇

01、按時吃早飯：減少中風風險

2019年4月，國際頂級醫(yī)學期刊《美國心臟病學會雜志》（JACC）發(fā)布一項研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。

研究結果顯示，在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%，中風風險增加239%。①

《健康中國行動（2019—2030年）》建議每日攝入的食物種類不少于12種?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。

李衛(wèi)敏主任在2019年10月25日接受健康時報記者采訪時指出，多樣化的飲食應該貫穿日常。多攝入維生素和礦物質含量水平較高的水果、蔬菜、豆類及其制品和富含白蛋白的魚類和海產品等，而紅肉類(豬牛羊肉等)及飽和脂肪酸的攝入要減少，這樣的膳食模式有利于降低高血壓、心血管疾病、結直腸癌等多種疾病的發(fā)病風險。

上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科蔣曉敏在2019年11月1日健康時報飲食版刊文指出，適量食用粗糧可預防疾病，因為纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘，粗糧里邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預防腳氣病。

通常建議粗糧：細糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時候，小米約占總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等。

南昌大學第二附屬醫(yī)院心內科主任醫(yī)師 姜醒華在2019年8月20日健康時報心血管版刊文指出，有許多冠心病患者在飽餐一頓之后突發(fā)心絞痛，甚至發(fā)生心肌梗塞，這是因為過多的食物，特別是高蛋白、高脂肪食物難以消化，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，從而限制了心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負擔。

而在消化食物時，全身血液較多地集中在胃腸道，使冠狀動脈供血更顯得不足，容易誘發(fā)心絞痛、心律失常、甚至急性心肌梗塞而危及生命。

2017年，國家衛(wèi)生計生委提出“三減三健”的健康生活方式，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。這也是全民健康生活方式行動(2016~2025)的重要內容，每一項跟慢病防控息息相關。

減鹽：成人每天別超6克

中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院心內科主任醫(yī)師陳偉偉在2017年6月6日健康健康時報記者采訪時介紹，食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

減油：每天別超30克

陳偉偉介紹，高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

減糖：最好控制在25克以下

陳偉偉表示，過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

北京同仁醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學科中醫(yī)學博士陳陸泉于2017年1月10日接受健康時報記者采訪時指出，冬季午睡能緩解疲勞，補充陽氣。午睡時，正值心經當令，能夠保護心臟，休養(yǎng)心血。不過，天氣越發(fā)寒冷，午睡時要做好防寒保暖工作。

江蘇連云港市中醫(yī)院神經內科肖輝在2016年7月8日健康時報心腦血管版刊文指出，人體熟睡時會出汗，造成血液中的水分減少，血液的黏稠度變高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，維持血流通暢，防止血栓形成。

晚上泡腳時，以40℃左右為宜，半小時左右即可。泡到微微出汗是最好的。

中國睡眠研究會理事及副秘書長、南方醫(yī)院精神心理科主任張斌在2017年10月17日健康時報新聞版刊登的文章中表示，熬夜，除造成免疫系統(tǒng)抗病能力降低之外，還會增加人群罹患心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中風等病的風險。

最好在23時之前入睡，所以在22:00時左右就開始準備睡覺了。保證睡眠就是在保證壽命。

戰(zhàn)略支援部隊特色醫(yī)學中心干部病房劉雪微在2018年12月11日健康時報老人版刊文指出，早晨醒后不要馬上起床。

因為老年人的椎間盤較松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽唬粌H容易扭傷腰背部，還可能影響神經系統(tǒng)?；加懈哐獕骸⑿呐K病的老人如果突然改變體位，可能發(fā)生意外。

建議，醒后可在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節(jié)再下床。

早晨起床后，很多人習慣開窗通風。不過，南京市疾控中心環(huán)境衛(wèi)生與消媒控制科副科長葛明接受南京晨報記者采訪時介紹，晝夜有兩個污染高峰和兩個相對清潔的低谷。兩個污染高峰一般在日出前后和傍晚，此時不宜開窗通風，否則會危害健康。

兩個相對清潔時段是上午10時和下午3時前后，可酌情開窗。

廣東省第二中醫(yī)院肛腸科主任醫(yī)師韓宗平在2011年10月27日信息時報刊登的文章中指出，人類經過進化，遺留了兩個“黃金排便時間”：一個是早上起床的“起立反射”，另一個是吃完早飯后的“胃結腸(大腸)反射”。

早上一起來，平躺8小時突然體位改變，大腦給大腸發(fā)一個信息，“起立反射”，腸道產生一種巨大的蠕動波，幫助你把大便推出來，無需太用力，此時是最利于排便的時機。

天津中醫(yī)藥大學中藥教研室講師田栓磊在2011年11月28日 接受健康時報記者采訪時指出，冬季宜收，不適合做劇烈的活動，可適當做些舒緩的運動，如慢跑、登山、體操等。運動可促進體內血液循環(huán)，加強新陳代謝，改善神經末梢血液流通不足等癥狀，運動時以微汗為宜。

世界著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》刊登全球疾病負擔研究組研究發(fā)現：喝酒不能帶來任何健康收益，適量飲酒有益的說法，根本就不存在！

而且，飲酒是全世界范圍內導致中青年男性（15-49歲）死亡的頭號兇手?、?/p>

中國醫(yī)學科學院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任袁鳳蘭在2016年3月18健康時報癌癥版刊文指出，煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風險更大。

吸煙不僅和肺癌有關，它還會讓人更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。

好的生活習慣才能擁有健康！

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網址: 2020年健康生活指南 http://www.gysdgmq.cn/newsview599676.html