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我們大多數人可能認為維生素是單一營養(yǎng)素，如維生素C和維生素D，但B族維生素實際上是一組八種不同的營養(yǎng)素。

根據美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的說法，它們共同負責幫助您的新陳代謝正常運作。

B族維生素屬于水溶性維生素，這意味著你的身體不會儲存它們。

相反，任何多余的東西都會從您的系統(tǒng)中清除。

這就是為什么通過飲食（或補充劑，如有必要）獲得足量的每種B族維生素尤為重要，以確保您不會缺乏維生素。

本文介紹了所有B族維生素，它們的好處，缺乏的跡象，來源和適當的劑量。

維生素B1

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B1或硫胺素對您的整體新陳代謝很重要，這是指身體如何使用食物獲取能量。

這意味著那些燃燒更多能量的人對硫胺素的需求增加。

營養(yǎng)素還參與神經和肌肉功能。

根據NIH說法，有輕微硫胺素缺乏癥的人可能會出現(xiàn)頭痛或疲勞和煩躁。

那些有重大缺陷的人可能有神經系統(tǒng)問題，例如：

（1）夸張的反射

（2）麻木

（3）觸痛

（4）腳氣發(fā)作

根據NIH，B1缺乏也與一種稱為腳氣病的疾病有關，其特征是肌肉無力，失去協(xié)調，疼痛，精神迷失方向和可能的癱瘓。

雖然大多數人通過食物獲得足夠的硫胺素，但您也可以將其作為口服或注射的補充劑。

根據梅奧診所的說法，注射可以由您的醫(yī)療保健提供者管理，并且只有在您的醫(yī)生批準的情況下才能服用補充劑。

根據梅奧診所的說法，患有B1缺乏癥的人可能會從服用硫胺素補充劑中受益，以下人群也可以：

（1）有酒精使用障礙

（2）正在接受透析治療

（3）患有艾滋病毒/艾滋病

（4）胃被切除了

（5）有人工腎

（6）有厭食癥

（7）患有腸道或肝臟疾病

好處

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B1可能有助于：

（1）碳水化合物代謝

（2）神經和肌肉功能

（3）穩(wěn)定2型糖尿病患者的血糖水平

（4）糖尿病引起的神經損傷

來源和劑量

大多數人每天可以通過以下食物獲得足夠的硫胺素：

（1）全谷物和強化谷物

（2）豬肉

（3）牛肉

（4）豆類

（5）種子

（6）堅果

根據美國國立衛(wèi)生研究院，硫胺素的推薦膳食攝入量（RDA）是：

男性成年人：1.2至1.5毫克

女性成年人：1至1.1毫克

孕婦：至少1.5毫克

副作用

根據梅奧診所說法，維生素B1的副作用很少見，不過，如果您遇到以下情況，請聯(lián)系您的醫(yī)生：

（1）咳嗽

（2）吞咽困難

（3）麻疹

（4）皮膚瘙癢

（5）面部或嘴唇腫脹

（6）喘息或呼吸困難

提示

請記住，B族維生素對熱敏感。

烹飪肉類時，高達60%的B族維生素在高溫下會流失，但根據美國農業(yè)部的說法，吃這些食物的汁可以幫助你獲得食物的全部好處。

維生素B2

核黃素（又名維生素B2）與硫胺素一樣，在新陳代謝中發(fā)揮作用。

它參與紅細胞的生長和發(fā)育，并將碳水化合物轉化為能量。

根據NIH說法，它還在細胞功能，生長發(fā)育以及脂肪，藥物和類固醇的代謝中發(fā)揮重要作用。

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，那些沒有得到足夠核黃素的人可能會患上一種叫做阿里黃素病的病癥。

B2缺乏癥的癥狀包括：

（1）嘴角裂縫

（2）舌頭和嘴唇腫脹

（3）肝臟疾病

（4）皮膚上有油膩的鱗屑，通?？拷亲?、耳朵和嘴巴

（5）貧血

（6）白內障等視力問題

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，如果您患有先天性心臟病、酒精使用障礙、厭食癥或某些癌癥，您可能需要與您的醫(yī)生討論補充劑。

好處

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B2有助于：

（1）碳水化合物代謝

（2）紅細胞生長發(fā)育

（3）細胞功能

來源和劑量

在美國，核黃素大部分來自牛奶。

不過，紫外線會破壞核黃素，所以NIH建議在不透明的容器中尋找牛奶。

如果你不吃乳制品，你可以從以下地方獲得B2：

（1）西蘭花

（2）深色綠葉蔬菜

（3）魚

（4）家禽

（5）蛋

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，核黃素的推薦膳食攝入量（RDA）是：

男性成年人：1.3毫克

女性成年人：1.1毫克

孕婦：1.4毫克

哺乳期的人：1.6毫克

副作用

根據NIH說法，如果你補充的僅僅是核黃素的RDA，它不太可能引起任何副作用，。

到目前為止，還沒有過量核黃素中毒的記錄，可能是因為核黃素不容易在胃腸道中吸收。

維生素B3（煙酸）

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，維生素B3，也稱為煙酸，是另一種重要的營養(yǎng)素，可以保持新陳代謝工作。

根據哈佛公共衛(wèi)生學院說法，煙酸參與將營養(yǎng)物質轉化為能量以及DNA的產生和修復，據說它還具有抗氧化作用。

美國國立衛(wèi)生研究院報告說，如果您符合以下條件，您的飲食中可能需要更多煙酸：

（1）營養(yǎng)不良

（2）患有艾滋病

（3）有酒精使用障礙、厭食癥、炎癥性腸病或肝硬化

（4）攝入太少的鐵、核黃素或維生素B6（這些是將色氨酸轉化為煙酸所必需的）

（5）患有哈特納普病，一種罕見的遺傳性疾病

（6）患有類癌綜合征，一種腫瘤在胃腸道中發(fā)展的疾病

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，如果你沒有得到足夠的煙酸，你也可能患上一種叫做糙皮病的病癥，其特征是腹瀉、癡呆和皮炎。

煙酸缺乏癥的其他一些癥狀包括：

（1）皮膚粗糙

（2）鮮紅的舌頭

（3）嘔吐、便秘或腹瀉

（4）抑郁癥

（5）頭痛

（6）極度疲倦

（7）攻擊性、偏執(zhí)或自殺行為

（8）幻覺、冷漠或記憶喪失

好處

根據美國國立衛(wèi)生研究院的說法，煙酸可能有助于：

（1）新陳代謝

（2）將營養(yǎng)轉化為能量

（3）創(chuàng)造和修復基因

（4）改善血液中的膽固醇水平（降低“壞”低密度脂蛋白膽固醇和提高“好”高密度脂蛋白膽固醇）

（5）預防阿爾茨海默氏癥和認知能力下降

來源和劑量

根據NIH的說法，食物和補充劑中最常見的兩種煙酸形式是煙酸和煙

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網址: B族復合維生素終極指南：來源，建議劑量和健康益處 http://www.gysdgmq.cn/newsview601686.html