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使用跑步機注意這7??點，避免傷膝蓋??

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月17日 22:30

使用跑步機注意這7??點，避免傷膝蓋??
冬天實在是太冷了??，到戶外跑，好像有點困難。這時候可以選擇在有暖氣的健身房用跑步機跑步?啦。不過！在使用跑步機的時候要注意??這三點，避免傷膝蓋。
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??使用跑步機的注意事項
1??跑步前充分熱身
在正式跑步鍛煉之前，先用比較慢的速度進(jìn)行熱身，讓肌肉關(guān)節(jié)和機能系統(tǒng)提前適應(yīng)，直到身體微微出汗之后，休息一會再進(jìn)行動態(tài)拉伸?（比如：開合深蹲、抱膝提踵、屈膝提踵、側(cè)向弓箭步、弓箭步行走、高抬腿、后踢腿等）充分活動相關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)，避免運動損傷。
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2??調(diào)整正確的跑姿和步幅
跑步?的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。
正確的跑步姿勢?：頭部、脖子和背部保持一條直線，雙眼平視前方，不要低頭；雙肩放松，自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，前后擺臂；步幅要小，提高步頻，用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動腳掌，前腳掌蹬地離開傳送帶。
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3??慢慢提速
與路跑主動加速不同，在跑步機上要調(diào)整速度然后去適應(yīng)跑步帶的速度，如果一次加速過快，可能會出現(xiàn)跑姿變形、極端受力甚至摔倒。?可以先從走步(4—6公里/小時的走步速度）開始，逐漸過渡到跑步。
4??合理安排運動強度
特別是對于新手來說，對運動強度的控制和自己跑步能力不是很了解?？梢詤⒖贾暗慕?jīng)驗，同時可以借用心率??數(shù)據(jù)。
?如果跑完步之后，出現(xiàn)膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時不緩解，就說明跑步過量，要減少運動量。
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5??慢慢停下來
在跑步結(jié)束之前，先逐漸把速度降下來，在跑步機走?幾分鐘，讓身體慢慢適應(yīng)，再走下跑步機。
6??跑步后進(jìn)行拉伸
在結(jié)束跑步之后要進(jìn)行拉伸，可以防止乳酸堆積、避免肌肉酸痛，恢復(fù)肌肉彈性、預(yù)防損傷。
7??增加腿部的力量訓(xùn)練
在跑步休息的時候可以進(jìn)行腿部肌肉力量訓(xùn)練?（比如：坐姿抬腿、靠墻靜蹲），腿部肌肉力量增強了，可以分擔(dān)膝蓋的壓力，減少膝蓋受傷的幾率。