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高血壓是一種常見的慢性疾病，隨著年齡的增長，發(fā)病率逐年提高，已經(jīng)成為了危害人體健康的隱形殺手。

高血壓的主要癥狀為頭暈頭痛，主要原因為：血壓異常波動引起的腦供血不足，另外血管壁緊張性加大，血壓的流動速度阻力增加了，腦細胞缺氧，也會引起頭暈，若是發(fā)現(xiàn)不及時，可能會加重病情，嚴重時還會影響到生命安全。

對于高血壓而言，首先要堅持服用降壓藥，另外運動的治療方法已經(jīng)被確認為有效的降壓方法之一。

2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會（EAPC）發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，認為對于高血壓患者，運動降壓確實有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。

高血壓患者適量的運動可以促進患者血液的循環(huán)，還可以使患者增加食欲，能明顯改善睡眠情況。

那么，高血壓患者如何通過運動降壓？運動過程中有哪些注意事項呢？我們一起來看看~

適合高血壓患者的有氧運動

散步：高血壓患者運動要有一定的強度，步行鍛煉的正確姿勢：雙腿抬起、上身保持正直、雙臂擺動、雙手握拳，與肩同高。運動時間可因人而異，建議一天內(nèi)步數(shù)累計達到6000～10000即可；如果運動中出現(xiàn)不適，應(yīng)降低運動強度。

慢跑或長跑：由于慢跑和長跑運動量比散步大，適用于輕癥患者。高血壓者在慢跑時最高心率可達120~136次，以15~30分鐘為宜，速度不宜過快，如果本身患有冠心病則不宜長跑，以免發(fā)生意外。如果長期堅持鍛煉，可有助于血壓平穩(wěn)下降。

太極拳：由于太極拳動作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動,思緒寧靜而有助于降低血壓。注意：任何一種運動，如果你在鍛煉時出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動等情況，就說明運動強度太大了，需要讓身體歇一歇。

對于年輕的高血壓患者，除了上面所說的有氧運動，還可以適量進行一些負重運動。適量的負重運動可以增加肌肉力量和耐力，特別是對控制收縮壓有幫助。例如負重高抬腿，負重弓箭步等等。

運動時需要注意什么

等血壓降到安全水平后開始運動

高血壓鼓勵運動，運動在一定程度上確實能夠降壓，甚至對于輕度高血壓來說，運動能替代降壓藥?？墒遣⒉皇撬械母哐獕憾脊膭铖R上運動。如果血壓高于160/100，那么肯定不建議馬上運動，必須通過降壓藥先把血壓降到160/100以下，同時沒有頭疼頭暈等癥狀的前提下才建議運動。

依據(jù)醫(yī)學(xué)建議制定計劃

有些情況比較特殊的高血壓患者，在制定運動計劃前，進行身體的評估并征求醫(yī)生建議很重要。高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫(yī)生的意見：①體重超重或肥胖；②患有心肺的急慢性疾??；③走路時有胸部不適或頭暈等癥狀；④近親屬有 55 歲之前患心臟?。虎莘闷渌幬?；⑥吸煙；⑦對自己的身體狀況不確定。

避開兩個血壓高峰

運動時間上盡量避開兩個血壓高峰，一個是醒來后的頭幾個小時（清晨6-9 點），另外是下午5-7點。尤其是早晨的一個高峰時段，是心腦血管疾病發(fā)生率最高的時候，尤其需要避免。

適度控制運動強度

運動強度要適當，每個運動強度維持數(shù)天或1-2周后再逐漸增加運動強度。整個運動過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓(xùn)練不可以憋氣，憋氣會導(dǎo)致血壓驟升。

監(jiān)測血壓變化

在運動前測量血壓，避免血壓過高情況下運動，運動后至少1小時再監(jiān)測血壓變化。

注意預(yù)防運動損傷

注意正確的姿勢以免發(fā)生運動損傷。運動前注意熱身，運動后要有放松運動。

發(fā)生意外及時中止運動

運動過程中發(fā)生以下情況，須要及時中止運動，并就近尋求醫(yī)生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞。對于高血壓患者，運動是千萬不要貪多貪快，一定要循序漸進?？梢韵葟倪\動量小的散步、慢跑開始，等自己的身體適應(yīng)了以后，再慢慢增加運動的強度。

最后要提醒大家，高血壓是一個綜合防治的疾病，不僅從要規(guī)律運動做起，同時要注意膳食營養(yǎng)的均衡，再結(jié)合必要的藥物治療，才是長久之計。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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作者介紹

周婷婷

徐州市中心醫(yī)院

心內(nèi)科 主治醫(yī)師

簡介：畢業(yè)于南京中醫(yī)藥大學(xué)。具有扎實的醫(yī)學(xué)知識，長期從事心內(nèi)科的臨床診療工作，擅長高血壓病，冠心病、心衰等病的診治，積累了豐富的臨床經(jīng)驗。現(xiàn)研究方向主要為高血壓病患者的慢病管理及繼發(fā)性高血壓的篩查，曾在國內(nèi)外期刊發(fā)表論文多篇?，F(xiàn)研究方向主要為高血壓病患者的慢病管理及繼發(fā)性高血壓的篩查，曾在國內(nèi)外期刊發(fā)表論文多篇，現(xiàn)為徐州市中西醫(yī)結(jié)合心血管委員會委員。

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網(wǎng)址: 高血壓患者如何通過運動降壓，又有哪些注意事項呢？ — 新京報 http://www.gysdgmq.cn/newsview645263.html