恢復(fù)到懷孕前體形的頭鍵是健康合理的飲食和肌肉力量及張力的鍛煉。由于懷孕使腹部明顯地隆起,想恢復(fù)原來的體形要有一個(gè)過程,不能操之過急。

懷孕期的體重增加是正常的和必要的,是為了滿足胎兒正常發(fā)育的需要。為了將來哺育嬰兒的需要,孕婦身體早就開始了脂肪的儲(chǔ)存,以備能量嚴(yán)重不足時(shí)使用。產(chǎn)后所關(guān)心的是如何安全的去掉多余的脂肪。重要的是要保持飲食中均衡的營養(yǎng),不要使體重突然的下降。產(chǎn)后過多的增加體重或體重滯留不減會(huì)有損于身體健康。

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逐漸開始鍛煉

如果正在哺育嬰兒,產(chǎn)婦的身體將繼續(xù)調(diào)整以適應(yīng)這個(gè)新的任務(wù)。作為一位新母親,身體對(duì)此會(huì)有許多要求,因此應(yīng)避免過度的鍛煉與脫水。

如果產(chǎn)后仍有惡露,先不要進(jìn)行鍛煉,應(yīng)在產(chǎn)后第一次身體檢查之后,經(jīng)醫(yī)生允許再進(jìn)行鍛煉。在此之前,如果在分娩時(shí)無其它并發(fā)癥,身體狀況感覺良好,可抱著嬰兒散散步。

如果身體狀況允許進(jìn)行鍛煉的話,可先進(jìn)行一些簡單的鍛煉活動(dòng),目的是使身體那些在懷孕期間已經(jīng)變得非常虛弱的部位逐漸地得到恢復(fù)。但這需要有一個(gè)過程,應(yīng)隨時(shí)注意身體的反應(yīng),累了就休息,不能急于求成。

檢查身體

產(chǎn)婦在進(jìn)行鍛煉之前,要檢查一下腹部的成對(duì)的縱行肌肉(腹直肌)是否有分離。在懷孕過程中,為了給子宮的擴(kuò)張騰出空間,孕婦的腹直肌常在腹部中線處分離,間距加大,這種常見的狀況稱為腹直肌分離。分娩后這兩塊肌仍處于過度伸張狀態(tài)。檢查時(shí),仰臥屈膝,把兩個(gè)手指水平的放在肚臍下方,如果手指在兩塊腹直肌之間水平移動(dòng)超過兩個(gè)手指的寬度,那就表明有腹直肌分離癥。如果是剖宮產(chǎn),檢查時(shí)要格外小心。如果產(chǎn)后12周還沒有恢復(fù)正常的話,那應(yīng)當(dāng)咨詢醫(yī)生。

同時(shí),可用“擁抱術(shù)”來增強(qiáng)腹肌的力量。取仰臥屈膝位,雙手交叉置于腹部,然后拾起頭和肩。另一種方法是在日?；顒?dòng)中,比如洗衣服時(shí)做收腹動(dòng)作。改良的起坐活動(dòng)恢復(fù)腹肌的張力是重要的,這將會(huì)改善產(chǎn)婦的姿勢,并減少下腰部疼痛發(fā)生的危險(xiǎn),現(xiàn)在即使增加一點(diǎn)兒肌張力就可避免以后的許多問題。

分娩后應(yīng)盡早地進(jìn)行一些適應(yīng)性鍛煉。仰臥位,慢慢抬起頭,再放下,兩眼注視著天花板,保持兩肩不離地。不要在床上,而應(yīng)在硬的地面上做這種活動(dòng)。也可做一些等量的鍛煉活動(dòng),如收縮腹肌再放松。推薦這種活動(dòng)是因?yàn)樗粫?huì)拉傷肌肉。

盆底肌的鍛煉

分娩后,可能會(huì)感到盆底肌疼痛。但很快就能進(jìn)行一些輕微的鍛煉,鍛煉的越早,陰道部肌肉的力量就越大。連續(xù)收縮盆底部的肌10次,會(huì)發(fā)現(xiàn)這種鍛煉越做越容易。如果會(huì)陰部疼痛,收縮盆底部肌,并在坐位時(shí)繼續(xù)收縮,將會(huì)減輕疼痛。因?yàn)闀?huì)陰部肌被向上、向內(nèi)牽拉,來自椅子和床的壓力由臀部承受。所有的腫脹將在幾天內(nèi)消退,疼痛也將在一周后減退。

盆底肌鍛煉應(yīng)當(dāng)成為產(chǎn)婦將來常規(guī)鍛煉的一個(gè)組成部分,這種鍛煉將減少尿失禁發(fā)生的危險(xiǎn),并能在絕經(jīng)后保持陰道的張力。

恢復(fù)常規(guī)鍛煉

如果無并發(fā)癥,通常在分娩后6~10周可進(jìn)行需氧鍛煉。如果是剖宮產(chǎn),切口的完全愈合將至少需要10周時(shí)間,并不再感到疼痛。如果醫(yī)生認(rèn)為完全恢復(fù)時(shí),可開始進(jìn)行鍛煉。記住,要慢慢地開始。

鍛煉時(shí)應(yīng)當(dāng)戴優(yōu)質(zhì)的支持性乳罩,而不要帶運(yùn)動(dòng)性乳罩,因?yàn)楹笳邥?huì)束縛胸部而影響呼吸;或者戴兩個(gè)乳罩支持那大而易受傷的乳房。如果正在哺育嬰兒,可在哺育完嬰兒后或擠完奶后再鍛煉,這時(shí)乳房不會(huì)充滿乳汁而漲大。在沒有完全停止哺乳之前,不要做任何的過于用力的動(dòng)作,否則,因鍛煉而產(chǎn)生的乳酸會(huì)積聚在乳汁中。

熱身與放松活動(dòng)

不要忘記每次需氧鍛煉都要有5~10分鐘的熱身和放松活動(dòng),因此必須相應(yīng)的調(diào)整總的鍛煉時(shí)間?？砂丫o張和放松的練習(xí)作為需氧鍛煉的熱身和放松活動(dòng)。

增進(jìn)力量和耐力

肌肉鍛煉的優(yōu)越性在于它可以在自己家里進(jìn)行,針對(duì)某些特殊部位的鍛煉將在以后章節(jié)中介紹。如果有嬰兒保姆或有一個(gè)適于參加的俱樂部,就可以在體育館內(nèi)開始肌肉鍛煉活動(dòng),甚至可以找一個(gè)能同時(shí)提供照看嬰兒、并有專門的產(chǎn)后鍛煉項(xiàng)目的俱樂部。

如果選擇舉重項(xiàng)目,無論是免費(fèi)的還是利用體育館內(nèi)的設(shè)備進(jìn)行練習(xí),重要的是安全和正確的技術(shù)。咨詢一下合格的教練,確定一個(gè)適合自己的安全重量。從低的重量開始,經(jīng)過12~15次的鍛煉,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可輕松地舉起它。

改善心肺功能

在孕期,當(dāng)進(jìn)行需氧鍛煉時(shí),應(yīng)當(dāng)?shù)姥璅ITT的原則。根據(jù)感覺和時(shí)間,開始可每周鍛練3次,然后慢慢增加到每周鍛煉5次的最大量。如果感覺太疲勞了,可減至每周鍛煉3次。應(yīng)當(dāng)每隔一日鍛煉1次,以便使身體得到恢復(fù),尤其是正在哺育嬰兒時(shí)。要記住在鍛煉前、后和鍛煉過程中喝點(diǎn)水,不然的話,有可能脫水而導(dǎo)致乳汁的分泌不足。

通過針對(duì)目標(biāo)心律的15分鐘的活動(dòng)開始第一次心血管的鍛煉,以后可每周增加5分鐘。大部分的人把40分鐘至一個(gè)小時(shí)作為最大的鍛煉量。但如果感到疲勞或僅僅有20分鐘的時(shí)間,可根據(jù)自己的情況制定鍛煉的水平并保持它。

當(dāng)選擇有氧活動(dòng)時(shí),可重新開始以前所喜歡的活動(dòng),或重新開始一個(gè)新的活動(dòng)項(xiàng)目,可選擇身體有所支撐的項(xiàng)目如騎自行車、游泳等,但是在惡露沒有完全停止之前或者是剖宮產(chǎn)的手術(shù)切口沒有完全愈合之前不要下水。不管選擇什么樣的有氧鍛煉項(xiàng)目,都不要急于求成而應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況量力而行。

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