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保持腦健康，有六大支柱，快來對照一下

來源：泰然健康網時間：2024年12月20日 05:28

原創(chuàng) 燕聲保健時報

萬濤制圖

腦健康有六大支柱

運動、交友、睡好、吃好、用腦、控制血管病

保健時報記者燕聲

眾所周知，癡呆是老年人的一大健康殺手。2020年，全球60歲及以上人口預計將增加到20億，癡呆的危害程度可見一斑。近日，《英國醫(yī)學雜志》在線推出腦健康專輯，文章由首都醫(yī)科大學附屬北京天壇醫(yī)院王擁軍牽頭中、美、英、法、澳、德、日和新西蘭等國家42位權威專家共同撰寫。王擁軍指出，身體活動、智力鍛煉、健康的飲食和營養(yǎng)、社交互動、充足的睡眠和放松以及控制血管危險因素是腦健康的六大支柱。

健康生活方式可大幅降低癡呆風險

美國CDC將腦健康定義為執(zhí)行所有認知過程的能力，包括學習和判斷，使用語言和記憶的能力。美國心臟協會/美國中風協會（AHA/ASA）建議將最佳腦健康定義為“根據該年齡段沒有腦或其他疾病者的平均表現水平，判斷沒有功能下降，或足以執(zhí)行個人希望進行的所有活動”。王擁軍則認為，腦部健康可以定義為：在沒有影響正常腦部功能的明顯腦部疾病的情況下，在特定年齡保持最佳的腦部完整性以及心理和認知功能。

保持最佳的大腦健康，王擁軍指出，身體活動、智力鍛煉、健康的飲食和營養(yǎng)、社交互動、充足的睡眠和放松以及控制血管危險因素是腦健康的六大支柱。

此前，英國埃克塞特大學醫(yī)學院的科學家在《美國醫(yī)學會雜志》上發(fā)表的研究就顯示：健康的生活方式可以大幅降低癡呆風險。同樣是高遺傳風險的人，如果生活方式健康，癡呆風險降幅超過30%。生活方式是否健康包括幾個指標，分別是鍛煉身體、飲食及吸煙飲酒情況等。

具體而言，鍛煉身體的健康標準有四種情形：每周適度運動至少150分鐘，或劇烈運動75分鐘，或每周適度運動至少5天，或劇烈運動至少1次；健康飲食則強調多樣性，水果、蔬菜、魚、全谷物的攝入是否達到標準，加工肉、紅肉和精制谷物的攝入是否得到限制；吸煙主要區(qū)分當前是否吸煙；飲酒當然越少越好。

此外，充足的睡眠和放松對大腦健康同樣有著重要的影響，美國加利福尼亞大學圣地亞哥醫(yī)學院的研究表明，保證充足睡眠，大腦以及包括聽力在內的所有身體系統才能保持最佳工作狀態(tài)。成年人睡眠每天應不低于7小時。

2019年，世界衛(wèi)生組織還專門發(fā)布了一個旨在預防認知能力下降，減少癡呆癥風險的指南，其干預措施除了健康生活方式外，增加認知方面的活動，進行相關的訓練，參與社交活動，有必要的社會支持，對降低癡呆風險也有積極作用。

另外，天壇醫(yī)院潘岳松教授指出，近期研究表明，許多心血管危險因素和不良的生活方式因素是中風和癡呆的共同預測因素，而突發(fā)性腦血管病也可能導致認知功能下降或癡呆。這表明通過預防腦血管病可以預防某些認知障礙和癡呆。

65歲以上老人每年都應檢查認知功能

此前，宣武醫(yī)院賈建平教授團隊在柳葉刀神經病學子刊發(fā)表的研究顯示，中國估計有超過1000萬的癡呆患者，3100萬輕度認知功能減退患者，950萬卒中后癡呆患者，總計5000多萬癡呆與認知障礙人群。

美國神經病學會推薦，65歲以上的老人每年都應檢查認知功能。美國神經病學會指出，神經科及相關科室醫(yī)師要記錄前來就診老年患者進行年度認知檢查的頻率。檢查內容包括輕度認知障礙或記憶力衰退患者的認知和功能評估等。

此外，還可以通過一些其他方法了解認知功能狀況。例如，阿根廷的一項研究顯示，高血壓能讓人“變傻”，而畫鐘表可作為高血壓癡呆風險的檢查方法。研究者表示：“如果高血壓不進行治療，長期以往會損害大腦皮質下動脈，并阻礙皮層和額葉的神經活動。最終影響計劃、視覺空間、細節(jié)記憶、決策等能力。畫鐘試驗可以全面檢測這些神經活動的具體執(zhí)行，尤其是對早期無癥狀中年高血壓患者?！?/p>

日本的一項研究也顯示，6分鐘步行距離可預測心臟術后認知功能障礙。日本名古屋大學醫(yī)學部附屬醫(yī)院的學者研究發(fā)現，6分鐘步行距離可用于篩查心臟術后認知功能障礙的高危人群。研究顯示，那些發(fā)生術后認知障礙的患者的術前6分鐘步行距離為400米，而未發(fā)生術后認知功能障礙者的術前6分鐘步行距離為450米。術前6分鐘步行距離每增加50米，則術后認知障礙發(fā)生風險降低20%。

另外，嗅覺差，目前被認為是帕金森病和癡呆癥的早期征象，并與體重減輕相關。南京鼓樓醫(yī)院內分泌科朱大龍等曾發(fā)現，在糖尿病患者在認知衰退前，嗅覺已經出現了下降。

不同程度認知障礙高血壓患者的畫鐘試驗結果

舉啞鈴可以幫助預防癡呆

澳大利亞悉尼大學學者在《美國老年醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究顯示，通過舉啞鈴等抗阻運動增加肌肉力量，會逐步改善出現輕度認知障礙的老年人的認知功能，預防癡呆。

研究中的100名55~68歲的輕度認知障礙的老年人有明顯的認知障礙，但不影響日常生活。研究者稱，這類患者發(fā)生癡呆和阿爾海默氏病風險較高。80%的輕度認知障礙患者在6年后患阿爾海默氏病。本研究發(fā)現，認知訓練并不能改善認知功能，而舉啞鈴等抗阻運動通過不斷提升肌肉力量，會逐步改善認知功能。而且鍛煉的變得越強壯，認知功能改善越明顯。

研究者強調，一周至少鍛煉兩次，且持續(xù)6個月才有利于改善認知功能，而且運動量越大，獲益也越大。研究者表示，抗阻運動對于一些簡單的認知過程如注意力、規(guī)劃能力、組織能力以及任務處理能力也有改善作用。

曾有研究發(fā)現，大腦的某些區(qū)域的大小與體育鍛煉有關。眾所周知，隨著年齡的增加，大腦海馬區(qū)會逐漸縮小，進而導致了認知功能的降低，然而，有氧運動可使海馬前部區(qū)域增加2%，進而改善記憶力。有研究者利用磁共振成像檢查大腦結構的變化證實了6個月的抗阻訓練如舉重能顯著改善老年人的認知能力。

文中圖片來自網絡

原標題：《《英國醫(yī)學雜志》最新發(fā)布：保持腦健康，有六大支柱！快來對照一下，你有幾個？》

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