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在很多人的觀念中，水果營養(yǎng)又健康，水果進入榨汁機后變成的“鮮榨果汁”，更是“濃縮的精華”。

最近的一檔綜藝節(jié)目中，一位女明星更是提到自己會喝鮮榨果汁減肥。

不料另一位明星的話卻讓她當場石化：

這也讓不少愛喝果汁的網(wǎng)友紛紛震驚：喝果汁怎么會讓人變胖？

果汁容易讓人發(fā)胖，原因之一是“糖”變了！

就像人有“好人”和“壞人”一樣，糖也分“內源糖”和“游離糖”。

“內源糖”是指完整水果中的糖分，這些糖由一層植物細胞壁包裹，所以吸收起來比較緩慢，給身體的壓力沒那么大[1-3]。

但榨汁后，水果中的細胞壁被破壞，“內源糖”就釋放出來變成了“游離糖”[4,5]。

失去了“束縛”的游離糖，就像脫韁的野馬，極易被人體吸收，能快速升高血糖。

這種游離糖吃得太多，不但容易導致熱量攝入過高，還可能增加一些疾病的風險，比如[6-10]：

因此，世衛(wèi)組織強烈建議我們盡量控制攝入游離糖，《中國居民膳食指南》（2022）則提出[11,12]：

每天攝入游離糖應該不超過50g，最好少于25g。

但一些水果榨成汁后，含糖量可以高達25g/100g以上[13]：

換句話說，一天啥也不吃，兩口果汁下肚，游離糖就達到了每日建議限值！

更可怕的是，平時吃一個水果就感覺飽了，但喝一杯果汁可不頂事兒，分分鐘就能“喝”掉幾個水果，那攝入的糖量和熱量，可是相當嚇人。

水果榨成汁，還會舍棄掉大部分精華——果渣。

果渣含有大量膳食纖維和植物活性物質，對人體非常有益。

它們可以[14-20]：

幫助控制血糖：

膳食纖維的結構像網(wǎng)一樣，能把食物網(wǎng)住形成更大的顆粒，使食物與消化液的接觸面積減少，以延緩消化速度、減慢餐后血糖升高速度；

降低血清膽固醇：

膳食纖維能夠抑制腸道對膽固醇的吸收，有助于預防心血管疾病；

維持體內的微生態(tài)平衡：

膳食纖維是大腸有益菌的養(yǎng)料，可以幫助腸道益生菌的生長，改善腸道微環(huán)境；

幫助預防便秘：

膳食纖維就像是腸道的“清道夫”，可以吸收脫落的腸黏膜、過多的腸道菌群以及產(chǎn)物。

而且其10~15倍的吸水率，可以使腸內容物體積增大，大便變得松軟，通過腸道時更加順暢。

最后，水果榨汁，還可能糟蹋掉水果里豐富的維生素。

因為維生素失去水果纖維組織的保護后，會變得很“嬌氣”，極易發(fā)生氧化反應，出師未捷身先死[21,22]！

研究表明，有些水果在被榨成果汁的那一刻，維生素C損失量可以達到80%以上[23]。

所以，水果還是吃完整的好。

當然，果汁也不是絕對不能喝，但要注意以下幾點：

①要連著果渣一起喝，精華可都在渣子里；

②控量，果汁雖好喝，可不要貪杯哦；

③可以和含糖量較低的蔬菜一起打汁，比如芹菜、黃瓜等來降低糖密度；

④榨汁后要盡快飲用，酒是陳的香，但果汁放久了，維生素損失程度越來越嚴重不說，還非常容易滋生細菌！

最后想想，直接吃水果不僅比榨汁省事，還健康，有時做個不那么精致的“懶人”，也很nice！

審稿專家

林晨 | 首都醫(yī)科大學附屬北京同仁醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師

參考文獻

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