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靠吃減肥，真有這種好事兒？

來源：泰然健康網時間：2024年12月20日 15:46

本文為FoodWine吃好喝好原創(chuàng)，作者：Harry，編輯：劉樹蕙，轉載請聯系出處。

「今天吃什么？」這個永恒的拷問，有了一個新的子問題：今天吃什么能瘦？

禾本科的植物，在荒野中，從孤零零只結一粒種子的野草，突變成裸粒六倍體普通小麥，花了幾百萬年。又過了很久很久，大航海、工業(yè)革命輪番上演，大部分人因此吃上了飽飯?？珊镁安婚L，一夕之間，讓人填飽肚子的糧食，被送上審判席，罪名是「精制碳水」，一同受審的還有水稻、蔗糖，以及其他曾經代表豐腴和富足的食物。

米飯

圖片來源：公眾號@FoodWine吃好喝好

提到減肥，人們最先想到的就是少吃以白米飯為代表的「精制碳水」。

人類似乎回答出了「什么要少吃」這個問題，但吃什么能瘦，成了一個巨大的開放式命題，無數答案如同一場盛大的布朗運動，在食譜中反復橫跳，時不時就有人宣稱自己找到了正確答案并借此收獲信徒。

飲食減肥頗有「薛定諤的貓」之哲思，能瘦的飲食方式就在那里，但要等到進入體內，被分解吸收，才知道結果。所以，上路之前，需三思。

一、蘋果減肥法

首先要排除極端不科學的「什么都不吃」減肥法。比如曾經風靡的蘋果減肥法，連續(xù)三天只吃蘋果，三天吃掉五斤體重。這種單一攝入某種食物的減肥法乍看頭頭是道，其實效果近似于斷食，在某些營養(yǎng)元素持續(xù)缺乏的前提下，人體難免會動用儲備。每天只吃蘋果，攝入的熱量遠低于人體正?；顒铀璧臒崃?，攝入大幅低于所需，瘦是唯一的選擇。如果換作雞蛋、酸奶，效果趨同，體重會掉，身體盡毀。

踐行者體會到的眩暈和精神萎靡僅僅是表象，背后的腸胃受損、免疫下降是更嚴重的問題，需要長期的時間和經濟投入才能恢復。一旦恢復正常飲食，人體會「補虧空」甚至「恐慌性囤積」，體重回到解放前，甚至更上層樓，都不是夢想。

類似蘋果減肥法這類的減肥食譜，最早可以追溯到 20 世紀 30 年代美國的葡萄柚減肥法。且不說后來營養(yǎng)學家對這類減肥法的否定，單是它近百年的歷史，就足以讓 2022 年的我們打個問號？補充一下，當年的商人還會在儲水罐、化妝品、貼身衣物乃至零食、保健品中添加鐳等放射性物質，大力宣稱它們的保健養(yǎng)顏功效，另有鐳、氡健康水療中心任君挑選，供您皮膚換新，逆天改命。

如果一種減肥方法同百年前的祖先沒什么區(qū)別，2022 年的我們就需要注意一下了。

二、生酮減肥法

比起近似「什么都不吃」的減肥食譜，現在更流行的是「除了 XX，什么都吃」。

牛排

圖片來源：公眾號@FoodWine吃好喝好

生酮減肥法主張的是低碳水高脂肪高蛋白，簡單來說就是肉蛋類可以多吃，主食幾乎碰不得。

目前最紅的當屬生酮減肥法。簡單來說，生酮減肥法就是攝入極少的碳水化合物，轉由大量攝入脂肪和適量攝入蛋白質為人體供能。按照該方法擁簇們的說法，生酮減肥法就是吃肉吃到飽，還有這種好事兒？

生酮減肥法能火，的確與它能在短期內看到明顯效果有關。國內常有「中國人攝入蛋白質不足」的說法，加之現代人對碳水化合物的厭惡心態(tài)，兩者結合，生酮減肥法似乎給出了完美答案，既減少碳水化合物的攝入，又補充了蛋白質的缺乏，還能減肥，一箭三雕！

真有這種好事兒？

首先，碳水化合物并非「怪獸」，是人體必需的營養(yǎng)元素，是為人體供能的主力軍。現代營養(yǎng)學專家不喜歡的是精制碳水化合物，常見形態(tài)是精米精面，以及現代深加工食品中無所不在的糖。這類碳水化合物極易被人體吸收，容易攝入過量，在本就不缺熱量的現代人體內很容易囤積。但談碳水色變，就是走極端了，根據《中國居民平衡膳食寶塔》，碳水化合物依然是每日推薦攝入量最大的營養(yǎng)元素，不過要少精致碳水，多吃全谷物、雜豆及薯類，即多吃粗糧。同時碳水化合物攝入量和全因死亡的關系呈U型曲線，碳水化合物供能占比為 50% ~ 55% 時，死亡風險最低。過低碳水化合物攝入（＜40%）和過高碳水化合物攝入（＞70%），都比適量攝入具有更高的死亡風險。

中國居民平衡膳食寶塔（2016）

圖片來源：中國營養(yǎng)協(xié)會

其次，中國人真的缺乏蛋白質嗎？根據 2021 年發(fā)布的《中國居民膳食指南》，目前中國城市居民宏量營養(yǎng)素供能比重，蛋白質約在 13% 上下，是比較健康和理想的比例。碳水化合物的比重略有下降，此消彼長，脂肪攝入量其實是增加了。落到日常的飲食中表現為，主食攝入量降低（但糖的攝入量增加），吃肉更多了，但重油鹽的問題越發(fā)突出。指南給出的建議是：主食多選粗糧薯類，選擇優(yōu)質蛋白，少油鹽少深加工食品，多吃蔬菜尤其是深色蔬菜，水果也要跟上（每天 200 ~ 300 克）。

最后再來看看生酮飲食的源起。生酮飲食的核心原理是分解脂肪為人體供能。碳水化合物作為人體首要的能量來源，被縮減了攝入，體內儲備被消耗后，脂肪才會作為主要的能量來源，而脂肪分解過程中產生的酸性殘留物，就是所謂的酮，生酮即消耗脂肪產生能量同時生成酮。

生酮飲食最早被用來治療癲癇，尤其是兒童癲癇。大致原理是人體對葡萄糖的代謝容易提高神經元的興奮性，誘發(fā)癲癇。生酮飲食近乎極端地限制了葡萄糖（碳水化合物）的攝入，進而避免誘發(fā)癲癇。由于生酮飲食控制碳水化合物攝入的基本原理，后來也被用于治療二型糖尿病。但醫(yī)學上的生酮飲食療法，一直都要求醫(yī)生對接受治療的患者進行密切關注，留意后者的身體狀況及各項指標，并隨時采取相應的措施。

所以，貿然選擇生酮減肥法也許并不是個理智的決定。在選用前，需要問自己幾個問題：

我清楚自己身體的基本情況嗎？是真的已經肥胖到影響健康了，還是只是外界訊息導致的身材焦慮？我對減肥的預期是什么？是借由減肥進入一種更健康的生活狀態(tài)，還是有短期見效的迫切需求？能否獲得專家的意見？社交媒體上唾手可得的詳細食譜和步驟是不是適合我個體的情況？我有沒有不適宜采用生酮減肥法的基礎疾??？（各種慢性病、痛風患者以及腎功能不全者，非常不適合甚至禁止采用生酮減肥法）

生酮減肥法進入大眾視野，并受到追捧后，已經有了一系列的研究?！斗逝衷u論》《美國臨床營養(yǎng)學雜志》《國際環(huán)境研究與公共健康期刊》等多本醫(yī)學期刊都曾發(fā)表過有關生酮飲食的文章。好消息是，生酮飲食可以在短期內通過降低饑餓感、抑制食欲及改善脂肪氧化代謝等方式來控制體重。壞消息則是，長時間來看，生酮飲食法的減重效果與低脂素食等其他飲食法相比沒有優(yōu)勢甚至更差。而鼓吹生酮飲食能抗癌的說法，則被《科學》雜志狠狠打了臉。

另一個壞消息是，網上流傳的生酮減肥法（低碳水飲食中的一種）雖然顛覆了之前流行的低脂、素食為主的減肥理念，但長遠來看，兩者的區(qū)別比你想象的小。在多起薈萃分析（Meta Analysis）中均表明，無論是低碳水飲食還是低脂肪飲食，從統(tǒng)計學意義上講，效果都是一致的，效果也都不明顯。

三、杜坎減肥法及其他

同理，還有原理類似的杜坎減肥法。這是法國醫(yī)生皮埃爾 · 杜坎 20 世紀 70 年代發(fā)明的減肥飲食，取代了當時常見的小分量低熱量飲食（餓肚子），要求使用者在減肥第一階段食用純蛋白質飲食，以迅速降低體重，蛋白質會帶來較強的飽腹感，不餓肚子；同時由蛋白質提供人體活動所需能量，因其供能效率較低，能燃燒更多熱量。在隨后的緩效期和鞏固期逐步添加蔬菜、水果、主食等食物，在進入穩(wěn)定期（終身）后，每周一天純蛋白質飲食。全部階段都要輔以一定量的燕麥麩。

杜坎減肥法看上去的好處是最終會重回正常而健康的飲食結構，并能長期保持減肥成果。但正如之前所說的，從統(tǒng)計學數據來看，少有人能保持減肥的成果，因為減肥可能短時間完成，但維持需要終身努力。同時，短時間內大量攝入蛋白質，會給腎臟造成巨大壓力，需要非常小心，因此杜坎減肥法也要求在每個階段大量喝水，以緩解腎臟壓力。以中國人的飲食習慣以及現代生活中的飲食趨勢，即使短時間小心避開碳水化合物的攝入，也無法保證長期有效地堅持低碳飲食，人體進化到今天，對功能效率最高、易得性最高的碳水化合物的渴求和囤積效率，超乎我們的想象。

各領風騷一段時間的其他減肥法，比如陳喬恩減肥食譜、哈佛減肥食譜，其原理大同小異，短期內以某種營養(yǎng)元素為主，達到迅速降低體重的目的。但它們需要回答的問題都是：身體狀況不一的個體在選擇時，如何斷定這些方法安全？長期維持，是否可行？遺憾的是，這些問題都只有個體來回答。

除了進食能瘦的方式，曾經的饑餓減肥法也有了新的變化，也許對人體更友好，對健康的影響更小，但從減肥就是熱量差的基本原理出發(fā)，它們并沒有太大的創(chuàng)新，不管是兩天斷食、周一斷食，還是 8 + 16 黃金減肥法，其實都是逆著人體的生物節(jié)律，創(chuàng)造出熱量入不敷出的狀態(tài)。長遠來看，大家都會胖回去。畢竟，人體的天性就是囤積熱量，短時間內虧欠它的，都會加倍補償回來。

從「什么都不吃」到「少吃 XX」，再到「除了 XX，什么都吃」「XX 代替 XX」以及「怎么吃、何時吃」，樂觀地說，大眾對于健康飲食和減肥的認知一直在提升，正如去年發(fā)布的《中國居民膳食指南》中，也把研究重點從對單一的營養(yǎng)元素的研究轉向了更綜合的方向。

但在一切都要加速的時代，原本沒有大誤的方法疊加上人對效率的追求，往往容易產生偏差。如果看到減肥法打上了 #快速# #不反彈# #一勞永逸# 這一類讓人心動的標簽，就要小心了。統(tǒng)計學早已經告訴了我們答案，2005 年《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的一項研究表明，幾乎沒有人能夠長期保持減重的成果。那些減掉了初始體重 10% 的超重人群，能成功保持一年不反彈的比例僅有 20%。

真正受到超重問題困擾的朋友，一定要在專業(yè)人士的指導下選擇適合自己的減肥飲食，實時監(jiān)控各項生理指標，并配合其他專業(yè)方式。

如果你只是春節(jié)期間長了幾斤體重，大可不必過于焦慮，這里有非常健康的一種飲食計劃推薦：CRD，calorie restrict diet，限能量膳食 —— 簡單來說：少吃點。

參考資料：

《生酮減肥很火，為什么不建議你用》科學大院

《網紅減肥法生酮飲食神話破滅？最新研究表明其可誘發(fā)多種疾病》界面新聞

本文封面圖來源：公眾號@FoodWine吃好喝好

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