跑步是我們最常用到的鍛煉身體的動(dòng)作，但不只是動(dòng)動(dòng)腿那么簡(jiǎn)單，想要長(zhǎng)期并且健康的跑下去，就必須加強(qiáng)腿部力量。

很多人跑兩步就喘的不行，可能并不是肺活量跟不上，而是腿部力量太弱，不足以支撐你長(zhǎng)時(shí)間的跑步。

跑步首先應(yīng)該有一個(gè)正確的姿勢(shì)，全腳掌著地是不對(duì)的，是會(huì)損傷身體的。正確的姿勢(shì)應(yīng)該以前腳掌著地，然后如同彈簧一樣，把身體彈起，再接下一步。

說(shuō)起來(lái)容易，但做起來(lái)就不是這么簡(jiǎn)單了。只通過(guò)前腳發(fā)力彈起身體需要強(qiáng)壯腿部肌肉，為了提高跑步表現(xiàn)，我們要從三塊肌群入手，加強(qiáng)其肌肉力量。

一、鍛煉小腿肌肉

對(duì)于小腿，我們需要鍛煉小腿的深層肌肉~比目魚(yú)肌，一般選用坐姿提鍾的姿勢(shì)來(lái)著重刺激比目魚(yú)肌。

注意前腳掌放在器械上，后腳掌懸空。動(dòng)作發(fā)力模式和跑步時(shí)發(fā)力蹬地類(lèi)似，感受小腿肌肉的收縮，每組20次，每次訓(xùn)練做4組。

這個(gè)器械在健身房比較少見(jiàn)，如果健身房沒(méi)有，或者你在家鍛煉，可以坐在凳子上，在膝蓋上放啞鈴或者手臂給壓力來(lái)模擬器械，效果并不會(huì)差很多。

二、鍛煉大腿肌肉

2.1深蹲

只要涉及到腿部的訓(xùn)練，就必不可少的提到深蹲，可以提升整體腿部的力量。

注意上半身挺直，核心收緊，下放到大腿與地面平行為最低點(diǎn)，然后發(fā)力呼氣站起，至膝關(guān)節(jié)成170度，不要鎖死關(guān)節(jié)。

每組15次，每次訓(xùn)練做6~8組。

2.2箭步蹲

如果說(shuō)深蹲是鍛煉整個(gè)腿部的動(dòng)作，那么箭步蹲就是為跑步量身打造的鍛煉大腿肌肉的動(dòng)作。就連姿勢(shì)也和跑步類(lèi)似，不同的是箭步蹲需要負(fù)重，注意訓(xùn)練時(shí)要保持核心穩(wěn)定，腰腹挺直，緩慢下落感受腿部收縮。

每組每側(cè)做15次，每次訓(xùn)練做4組。

三、臀部肌肉訓(xùn)練

對(duì)于臀部，我們需要訓(xùn)練的深層的穩(wěn)定肌~臀中肌，臀中肌的功能是外展。

所以利用彈力帶進(jìn)行輔助側(cè)抬腿，可以很好的鍛煉臀中肌。

注意感受臀中肌刺激，每組20次，每次訓(xùn)練4~6組。

每周進(jìn)行2次臀腿訓(xùn)練，你的力量會(huì)爆發(fā)哦！

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