在跑步圈流行著一句話：步頻越快，跑步受傷的概率就越小。如果你的膝蓋或者腳踝曾經(jīng)受過傷，恢復(fù)訓(xùn)練后，一定要減小步幅，提高步頻。通過增加步頻來提升速度，不僅更容易實(shí)現(xiàn)，也更安全。初練者，直接進(jìn)階到大步幅并不是明智的選擇。步子大，沖擊力也大，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，往往得不償失。

180步/分鐘，這一步頻是很多初練者追求的目標(biāo)，也被認(rèn)為是跑步的適宜步頻。為什么是180步/分鐘呢？因?yàn)橛醒芯勘砻?，每分鐘?80步以上時(shí)，雙腳將更接近車輪的效率，落腳點(diǎn)更靠近重心的正下方，跑步的效率和經(jīng)濟(jì)性將會(huì)大大提高。

限制步頻提高的主要因素是呼吸，因?yàn)檫^快的步頻會(huì)打亂呼吸節(jié)奏，如果呼吸無法跟上，就會(huì)出現(xiàn)供氧不足。因此，對(duì)于新跑友來說，提升步頻需要從多方面努力。

首先，需要了解自己的步頻。借助跑步軟件、運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表等來一次低強(qiáng)度的有氧慢跑，跑完查看數(shù)據(jù)便一目了然。

其次，設(shè)定目標(biāo)積極訓(xùn)練，爭取每月提高10～20步/分鐘，直到獲得滿意的步頻。在最開始調(diào)整步頻時(shí)，不少跑友會(huì)感覺自己的跑步節(jié)奏被打亂了，此時(shí)不必沮喪，專注于提升步頻的訓(xùn)練就好，慢慢找到自己的跑步節(jié)奏。在訓(xùn)練時(shí)，要有意識(shí)地把注意力集中在步伐上，增加雙腿交替的頻率，同時(shí)調(diào)整呼吸，以適應(yīng)快節(jié)奏的奔跑。

再次，加強(qiáng)擺臂訓(xùn)練。提升步頻，離不開擺臂的加快，一旦擺臂加快，步頻也會(huì)隨之提高。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會(huì)帶動(dòng)肩胛骨運(yùn)動(dòng)，并傳導(dǎo)至臀部，從而帶動(dòng)邁腿。

最后，借助節(jié)拍器或者請(qǐng)跑步高手幫帶。如果身邊有高手，可以請(qǐng)他帶你訓(xùn)練，調(diào)整你的步頻。如果沒有的話，可用手機(jī)下載一個(gè)節(jié)拍器軟件，或者聽點(diǎn)適合步頻180次/分鐘的音樂。

步頻，沒有一成不變的標(biāo)準(zhǔn)，180步/分鐘只是個(gè)參考值，大家可以在訓(xùn)練中找到最適合自己的步頻。如能通過長期的訓(xùn)練，將這個(gè)步頻轉(zhuǎn)變成為一種“肌肉記憶”，那就再好不過。

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