當(dāng)你把力量訓(xùn)練重視起來，一個(gè)跑者的成熟便開始了。

　　初跑者和成熟跑者的區(qū)別之一就是很少做力量訓(xùn)練，他們往往通過累積跑量來提高跑步水平，殊不知跑步能力不一定全都是在馬路上練出來的。

　　力量訓(xùn)練的好處不言而喻：配速更快、效率更高、傷痛更少、更輕松，而成熟跑者深知力量訓(xùn)練對(duì)跑步的重要性，對(duì)力量訓(xùn)練尤為重視。

　　因此當(dāng)你把力量訓(xùn)練重視起來，便開始走向更成熟的跑步階段。

　　跑者普遍認(rèn)為力量訓(xùn)練就是俯臥撐、仰臥起坐或者深蹲等等，事實(shí)上傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和跑者所需的力量有很大區(qū)別。

　　跑者所需的力量不是健身房的器械健身，而是一種和拉伸熱身同樣重要的專項(xiàng)訓(xùn)練。

　　01

　　從訓(xùn)練目標(biāo)來看

　　傳統(tǒng)力量訓(xùn)練：

　　健身、健康為目的，結(jié)合跑步項(xiàng)目的特點(diǎn)，針對(duì)性不強(qiáng)，說白了選擇做傳統(tǒng)力量的人，更在乎今天瘦了多少或者長了多少肌肉，只是為了減肥選擇傳統(tǒng)力量或者跑步都是可以的。

　　跑者專項(xiàng)力量：

　　深度結(jié)合跑步運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，有很強(qiáng)的針對(duì)性，很多馬拉松跑者都是從跑步減肥和健康開始，隨著成績提升，逐漸過渡到更專業(yè)的領(lǐng)域。

　　初跑者在養(yǎng)成良好的跑步習(xí)慣之后，往往都能達(dá)成減肥或者健康等初級(jí)目標(biāo)。成熟跑者則更在意配速、PB成績等功能性指標(biāo)。

　　再者，不同的訓(xùn)練方法會(huì)導(dǎo)致體型上的直觀差異。跑者和健身房力量訓(xùn)練的愛好者在體型上也有非常直觀的區(qū)別。

　　跑者追求的是更輕盈、無傷的跑步體驗(yàn)或成績，因此專項(xiàng)力量訓(xùn)練并不會(huì)讓跑者擁有過于壯碩的肌肉。

　　02

　　訓(xùn)練模式的4大區(qū)別

　　傳統(tǒng)力量訓(xùn)練：

　　每天練什么一般以肌肉為導(dǎo)向，根據(jù)鍛煉目標(biāo)肌肉不同來劃分訓(xùn)練計(jì)劃，所以練習(xí)傳統(tǒng)力量的業(yè)余愛好者，每天訓(xùn)練計(jì)劃上會(huì)有明確的目標(biāo)肌肉，比如今天練胸大肌，明天練背闊肌等等。

　　跑者專項(xiàng)力量：

　　單腿動(dòng)作模式訓(xùn)練

　　跑步并不是雙腳同時(shí)進(jìn)行的，而是單腿支撐和不斷交替的過程，因此深蹲并不能很好的提高跑者的能力，而單腿的力量動(dòng)作更適合跑者。

　　伸髖動(dòng)作模式訓(xùn)練

　　會(huì)送髖的跑者和不會(huì)送髖的跑者有非常大的區(qū)別，伸髖動(dòng)作不僅可以幫助跑者獲得更好的動(dòng)力鏈，跑姿更優(yōu)美、跑起來更輕松、受傷風(fēng)險(xiǎn)更低。

　　上肢軀干動(dòng)作模式訓(xùn)練

　　在長距離跑步的中后期，雙臂是更容易產(chǎn)生疲勞感的部位，加上軀干力量不足導(dǎo)致核心穩(wěn)定性不足，就會(huì)出現(xiàn)身體搖晃的狀態(tài)。此時(shí)不僅跑步經(jīng)濟(jì)性下降，能量消耗變大，也更容易導(dǎo)致傷痛。

　　抗旋轉(zhuǎn)能力的核心動(dòng)作模式訓(xùn)練

　　跑步其實(shí)并不是一個(gè)完全處于前后位移的動(dòng)作，從上肢來看跑步其實(shí)是一個(gè)斜對(duì)稱的配合動(dòng)作。提高抗旋轉(zhuǎn)能力能很好的提高身體的協(xié)調(diào)性，使跑姿動(dòng)作更流暢、跑步經(jīng)濟(jì)性得到有效提升。

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