“健康活到 100 歲”，成為一個(gè)百歲老人，是很多人的美好期望。一個(gè)人是否長壽除了和基因有關(guān)，還與健康的生活方式息息相關(guān)。

以往眾多研究表明，生活方式在人們的健康和壽命中占據(jù)主導(dǎo)作用，保持健康的生活方式，可以顯著延長個(gè)體的壽命。

保持這 3 個(gè)生活方式，

活到 100 歲的幾率更大

2024 年 6 月 20 日，復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，保持 3 個(gè)健康的生活方式——不吸煙、多運(yùn)動(dòng)、飲食多樣性，活到 100 歲的幾率更大，即使在晚年，堅(jiān)持 3 個(gè)健康的生活方式也同樣有益。

研究分析發(fā)現(xiàn)：

· 與目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加 25%；

· 與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的幾率增加 31%；

· 與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的幾率增加 23%。

研究人員表示，做出積極的改變，多少歲都不晚。即使在晚年，堅(jiān)持健康的生活方式也很重要，也可能增加成為百歲老人的幾率。

堅(jiān)持 3 個(gè)健康生活方式

現(xiàn)在不晚！

1

不吸煙——35 歲前戒煙

吸煙會(huì)損傷肺、心臟、眼睛、耳朵等器官，增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2 型糖尿病、癡呆癥、癌癥等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，減少預(yù)期壽命。而不吸煙和戒煙有助于降低這些風(fēng)險(xiǎn)。

2022 年《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》線上刊發(fā)了一項(xiàng)研究，證實(shí)了及早戒煙的好處：35 歲前戒煙，可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險(xiǎn)。戒煙者的死亡率明顯低于繼續(xù)吸煙者。其中越是年輕時(shí)戒煙，健康收益越大。

2

多運(yùn)動(dòng)——3 種運(yùn)動(dòng)性價(jià)比高

運(yùn)動(dòng)可以改善骨骼和肌肉健康，預(yù)防跌倒，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，還可調(diào)節(jié)壓力，促進(jìn)心理和精神健康等，進(jìn)而降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長壽命。

合理的運(yùn)動(dòng)有益健康，一周最好有 3~5 次，每次 30 分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)。《柳葉刀》2018 年刊發(fā)的一項(xiàng)調(diào)查報(bào)告，分析了不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的 3 種運(yùn)動(dòng)：

第 1 名：揮拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），降低全因死亡率 47%；

第 2 名：游泳（蛙泳、仰泳、自由泳等），降低全因死亡率 28%；

第 3 名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)（有氧跳操、瑜伽、舞蹈等），降低全因死亡率 27%。

3

飲食多樣性——吃夠 6 種健康食物

健康飲食有助于保障食物多樣和營養(yǎng)均衡，滿足人體對(duì)微量元素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2023 年發(fā)表在《歐洲心臟雜志》的一項(xiàng)研究顯示，吃夠 6 種健康食物（水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進(jìn)心血管健康，延長壽命。

另外，2022 年發(fā)表在《自然-衰老》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康的植物性飲食模式，對(duì)老年人群長壽具有潛在積極作用。健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅(jiān)果和茶。

建議在飲食上：

（1）增加粗糧，減少精米精面；

（2）推薦植物油，低溫烹飪；

（3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

（5）推薦適量堅(jiān)果、奶類；

（6）強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

想長壽，記住 6 個(gè)“延壽習(xí)慣”

1

少喝一點(diǎn)

2023 年一項(xiàng)發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》上的研究顯示，男性飲酒會(huì)導(dǎo)致 61 種疾病風(fēng)險(xiǎn)上升。這 61 種疾病中有 28 種曾被世界衛(wèi)生組織認(rèn)可與飲酒有明確關(guān)系，比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統(tǒng)癌癥（肝癌、食管癌等）、糖尿病和高血壓等。

飲酒最安全的劑量是 “0”。如果要喝，記住 4 個(gè)“不”字：不空腹喝酒、不快速喝酒、不大量喝酒、肝不好的不喝酒。

2

多睡一點(diǎn)

熬夜對(duì)身體各系統(tǒng)運(yùn)行都有消極影響：對(duì)情緒影響明顯（焦慮、抑郁、暴躁）；“上火”、口角長瘡、結(jié)膜充血是免疫功能下降的信號(hào)；熬夜對(duì)認(rèn)知、記憶、反應(yīng)能力都有影響。

3

均勻一點(diǎn)

肥胖可以增加多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，其中腹型肥胖最可怕。建議體重指數(shù)控制在 18.5~27.9，且男性腰圍< 90 厘米、女性腰圍< 85 厘米。

有些體重正常的人僅表現(xiàn)為腰圍增粗，也會(huì)出現(xiàn)肥胖并發(fā)癥，如糖尿病、血脂異常和心腦血管疾病等。

腹部肥胖的人減重首先要規(guī)律生活，不要熬夜；二是堅(jiān)持耐力運(yùn)動(dòng)，包括無氧、增肌等，讓脂肪從腹部往四周轉(zhuǎn)移；三是讓自己心情舒暢，因?yàn)樾那椴缓镁腿菀讓?dǎo)致炎癥，進(jìn)而讓脂肪儲(chǔ)存。

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4

開朗一點(diǎn)

社會(huì)融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社區(qū)中，愿意和周圍人玩在一塊兒，會(huì)更容易產(chǎn)生積極的情緒。

最好多參與社會(huì)集體活動(dòng)。在與他人的交往中，讓生命由內(nèi)而外流動(dòng)起來，互動(dòng)起來，擴(kuò)寬視野，不再局限于自己的小空間里。

5

放松一點(diǎn)

面對(duì)壓力，人可能會(huì)胃痛、胃脹，甚至出現(xiàn)胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化道疾病。受影響的還有心腦血管系統(tǒng)，生活在壓力狀態(tài)下的人比無憂無慮的人突發(fā)心臟病的幾率要高。

長期壓力下，身體還會(huì)出現(xiàn)層疊炎癥反應(yīng)。炎癥是壓力相關(guān)疾病的常見途徑。很多疾病都表現(xiàn)為慢性、低水平的炎癥，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等。

6

心大一點(diǎn)

2022 年《衰老》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對(duì)衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近 20 個(gè)月，比抽煙的危害還大。

要保持好心情，心情舒暢了，吃飯就香了，睡得也香了，人愿意動(dòng)了，精神頭好了，看著也就年輕健康了！

參考文獻(xiàn)

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[2]2023-07-27健康榨知機(jī)《壽命延長20多年！70萬人研究發(fā)現(xiàn)，有這8個(gè)習(xí)慣的人，更長壽》

[3]Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480.

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[10]2019-10-22健康時(shí)報(bào)《東北和西北很多“企鵝肥”！》

[11]2015-01-26健康時(shí)報(bào)《女人更長壽有道理》

[12]2019-09-20健康時(shí)報(bào)《老人要多參加社交活動(dòng)》

[13]2019-05-03健康時(shí)報(bào)《九成疾病與壓力有關(guān)》

[14]Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022).

策劃制作

來源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

原標(biāo)題：《保持這 3 個(gè)生活方式，活到 100 歲的幾率大幅增加，現(xiàn)在不晚！》

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