其次是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)

受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授  茍  波,本報(bào)記者  張炳鈺,編譯  陳宗倫

女性產(chǎn)后是塑造健康體質(zhì)的關(guān)鍵時(shí)間窗口，也是產(chǎn)后抑郁的高發(fā)時(shí)期，恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)身體和情緒恢復(fù)至關(guān)重要。美國(guó)北卡羅來納大學(xué)在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，在全球多國(guó)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)指南中，最推薦的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)方式依次為：骨盆運(yùn)動(dòng)（凱格爾運(yùn)動(dòng)）、力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)；其中有氧運(yùn)動(dòng)的排名依次為步行、騎自行車、游泳。

西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪表示，產(chǎn)后不注意運(yùn)動(dòng)，持續(xù)臥床、久坐，會(huì)造成血液回流減慢，可能引發(fā)靜脈血栓等問題，不利于長(zhǎng)期健康發(fā)展。骨盆運(yùn)動(dòng)是產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的首要關(guān)注重點(diǎn)，可幫助恢復(fù)分娩后處于松弛狀態(tài)的骨盆，預(yù)防骨盆疼痛、尿失禁等一系列問題，提高生活舒適度。而力量訓(xùn)練，尤其是核心肌群力量訓(xùn)練，可助產(chǎn)婦恢復(fù)肢體力量及腹部肌肉彈性，具有較好的塑形效果，同時(shí)也是骨盆運(yùn)動(dòng)的有益助力。

其他有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、騎自行車、游泳等，有利于產(chǎn)婦減脂、恢復(fù)心肺功能、提高新陳代謝及免疫力、促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)排解產(chǎn)后抑郁情緒。一項(xiàng)發(fā)表于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的研究表明，每周至少4天進(jìn)行80分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有助降低產(chǎn)后抑郁的嚴(yán)重程度，且在產(chǎn)后12周內(nèi)開始干預(yù)效果更好。

茍波提示，所有鍛煉都要遵守“循序漸進(jìn)”原則，根據(jù)個(gè)人情況決定康復(fù)鍛煉進(jìn)度。產(chǎn)后只要不再有強(qiáng)烈疼痛就可開始腹式呼吸練習(xí)，有效激活腹橫肌，改善腹直肌分離，緩解肌肉松弛、腰酸背痛。

力量訓(xùn)練可選擇較為舒緩的運(yùn)動(dòng)，如站樁、基礎(chǔ)普拉提、瑜伽等；避免強(qiáng)度較大、沖擊性高的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐，可能會(huì)加重腹直肌分離，使盆底肌負(fù)荷過大，出現(xiàn)漏尿、子宮脫垂等癥狀。早期可重點(diǎn)練核心肌群，后期拓展到臀腿，逐步增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

有氧訓(xùn)練可先從練習(xí)腰背挺直地端坐、站立和行走開始，逐步開展低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快步走和水中鍛煉是產(chǎn)后早期較為推薦的有氧運(yùn)動(dòng)；隨著能力提升可進(jìn)行跑步、爬樓梯等，每天半小時(shí)即可。此外，茍波推薦以下2個(gè)具體的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)練習(xí)。

凱格爾運(yùn)動(dòng)。排空尿液，平躺（后期也可站姿或坐姿），深呼吸，全身放松，雙膝微屈，腳掌著地。慢肌鍛煉：用中等力量慢慢收縮肛門和陰道周圍肌肉，呼氣收緊，吸氣放松，每次收縮3~5秒（可隨訓(xùn)練次數(shù)增加而延長(zhǎng)秒數(shù)）、放松3~5秒，做5次為1組，重復(fù)10組?？旒″憻挘涸僖愿髲?qiáng)度快速收縮，每次收縮1秒、放松2秒，做5次后休息5秒為1組，重復(fù)10組。

深蹲。站立，雙腳分開比肩略寬，膝蓋與腳尖朝向一致；保持上半身挺直，重心放在腳跟，逐漸下蹲，膝蓋不超過腳尖；達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)，用腳跟推起，恢復(fù)到起始位置；15次為1組，每天3組，組間休息10秒?！?