受疫情影響，往年的跳槽旺季“金三銀四”變得寂靜和黯淡了許多。對于有意更換賽道的職場人來說，他們的職業(yè)規(guī)劃無疑被打亂了陣腳，難免陷入焦慮。身處VUCA時(shí)代，越來越多的職場人正在被焦慮所困擾，這也成為促使人們輕率更換平臺的一大重要因素。

但焦慮一定是壞事嗎？其實(shí)不然。在中歐管理學(xué)助理教授鄭雪看來，焦慮是一種正常情緒，對職場人有利有弊，人們應(yīng)理性對待它。同時(shí)，她還為職場人士提出了四點(diǎn)建議，幫助大家正視焦慮并有效應(yīng)對。

首先，我們來做個(gè)職場焦慮癥的小測試。

“非常不同意”為1分；“不同意”為2分；“中立”為3分；“基本同意”為4分;“非常同意”為5分。

我腦海里有關(guān)工作表現(xiàn)差的想法讓我不知所措。

我擔(dān)憂我的工作績效比不上其他人。

我為無法完成工作目標(biāo)感到緊張和焦慮。

我擔(dān)心得不到一個(gè)好的工作績效評價(jià)。

我非常擔(dān)心可能無法在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成我的工作職責(zé)。

我為別人是否認(rèn)可我是個(gè)好員工而感到焦慮。

我擔(dān)憂沒有能力很好地處理我的工作要求。

即使我用盡全力，我仍然擔(dān)憂我的工作績效不夠好。

將各項(xiàng)得分相加得出總分除以8，平均分?jǐn)?shù)4分以上則需要注意。

來源：2016年《應(yīng)用心理學(xué)》（Journal of Applied Psychology）,2016,101(2),279-291.

今天，越來越多的人在談?wù)摗盀蹩ǎ╒UCA）時(shí)代”，亦即動蕩不安、不確定性強(qiáng)、復(fù)雜且模糊的社會環(huán)境。面對日新月異的技術(shù)、白熱化的市場競爭、波云詭譎的國際形勢和不斷販賣焦慮的媒體報(bào)道，更多的人陷入焦慮之中。而職場又是最為普遍的焦慮來源之一。

職場焦慮已經(jīng)逐漸成為一個(gè)全球性問題。

美國心理協(xié)會2012年的一項(xiàng)調(diào)查指出，40%的員工認(rèn)為自己在工作中感到焦慮緊張，更值得一提的是，其中72%的員工認(rèn)為焦慮情緒影響了他們的日常工作和生活。

此外，聯(lián)合國在2017年對其分布在全球的15417位員工調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，17.9%的員工匯報(bào)自己有一般性焦慮障礙。

加拿大咨議局2016年的一項(xiàng)報(bào)告指出，員工焦慮每年會給加拿大造成173億加元的經(jīng)濟(jì)損失。

放眼中國，央視財(cái)經(jīng)發(fā)布的一項(xiàng)針對4萬人的網(wǎng)上調(diào)查顯示，約有50%的90后和80后在職場上感到很焦慮。

以上數(shù)據(jù)表明，職場焦慮波及全球，需要引起高度重視。那么，我們該如何應(yīng)對職場焦慮，以更好地實(shí)現(xiàn)健康的職業(yè)發(fā)展呢？

焦慮，有弊亦有利

個(gè)體的基因、人口統(tǒng)計(jì)學(xué)變量、個(gè)性以及工作經(jīng)歷都會影響職場焦慮水平。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一些基因與焦慮行為有關(guān)，比如CRHR1基因能夠調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇，如果該基因發(fā)生異常，則可能導(dǎo)致焦慮癥。

這說明有些人天生會有焦慮傾向，但這并不意味著有“焦慮基因”的人就會發(fā)展出病理性焦慮障礙或無法正常生活。性別、年齡和工作年限也會影響職場焦慮水平。通常，女性比男性的職場焦慮水平更高。

員工的核心自我評價(jià)，包括個(gè)體的自尊、自我效能感、情緒穩(wěn)定性和控制點(diǎn)，也是職場焦慮的重要影響因素之一。此外，工作特征、條件和環(huán)境也會影響員工的職場焦慮。最后，組織變革、工作不安全感和辦公室政治會帶來員工對結(jié)果的不確定性，從而使人“憂從中來”。一些職場焦慮壓力量表可以幫助員工了解自己的焦慮壓力水平。

和其他負(fù)面情緒一樣，焦慮是人類數(shù)百萬年進(jìn)化的產(chǎn)物。作為一種保護(hù)機(jī)制，焦慮提醒我們保持警覺，對潛在的危險(xiǎn)或威脅做出反應(yīng)。一定程度的焦慮對我們的生存和發(fā)展至關(guān)重要。

如果沒有焦慮這個(gè)“安全閥”或“信號彈”，我們的祖先便會成為斑鬣狗和劍齒虎唾手可得的美味，人類文明也就無從談起。

因此，根據(jù)進(jìn)化心理學(xué)的觀點(diǎn)，職場焦慮有其存在的必然和合理性。但是如果焦慮過度或管理不當(dāng)，也會帶來諸多負(fù)面后果。

職場焦慮對員工的影響具體體現(xiàn)在以下幾方面。

首先，職場焦慮會對身心健康產(chǎn)生負(fù)面影響。焦慮情緒往往伴隨著諸多生理癥狀，包括掌心出汗、心跳加速、肌肉緊張，甚至呼吸困難、頭暈?zāi)垦?、腸胃痙攣、戰(zhàn)栗、難以入睡等癥狀。

短期的焦慮會帶來情緒的疲憊、動力的缺乏和身心的懈怠，而如果焦慮情緒一直重復(fù)和積累，最后甚至可能會發(fā)展成為焦慮障礙，顯著降低健康水平。

其次，職場焦慮會影響工作表現(xiàn)。盡管人們總是關(guān)注于焦慮的負(fù)面作用，但焦慮對績效來說是一把雙刃劍。

從積極的角度來說，焦慮會引起高的喚醒水平（即個(gè)體生理性激活的程度），從而讓我們意識到現(xiàn)實(shí)和理想狀態(tài)之間存在差距，并激發(fā)我們改變現(xiàn)狀，避免受到傷害的動機(jī)。適度的職場焦慮可以激勵(lì)人將更多的時(shí)間和精力投入到工作中，深思熟慮，從而防患于未然。

海爾集團(tuán)CEO張瑞敏用“戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，如履薄冰”來形容自己的管理之道，正印證了焦慮的積極作用。

然而，焦慮也可能降低工作績效。焦慮會干擾員工的認(rèn)知和思考過程，有損工作記憶，限制信息處理能力。當(dāng)人們沉浸于焦慮狀態(tài)時(shí)，往往擔(dān)驚受怕，無法專注于手頭的任務(wù)，有時(shí)甚至無法理解工作任務(wù)的需求。此外，焦慮也會降低自我效能，讓人失去完成工作的信心。而且，長期的職場焦慮會帶來情緒耗竭，產(chǎn)生職業(yè)倦怠，讓員工失去努力工作的熱情和內(nèi)在動機(jī)，最終降低工作績效。

總之，焦慮對工作績效的整體影響取決于焦慮的強(qiáng)度。心理學(xué)研究中的葉克斯-杜德遜（Yerkes-Dodson）法則表明焦慮和績效呈倒U型關(guān)系：員工如果完全不焦慮，則缺乏足夠的張力和喚醒水平，員工因此會放松警惕；過度焦慮則讓人陷入情緒和認(rèn)知的困境，難以集中注意力于工作；而適度焦慮既能激發(fā)努力的動機(jī)，又不會損耗太多情緒和認(rèn)知資源，有助于人們實(shí)現(xiàn)最優(yōu)績效。

此外，焦慮會影響人的風(fēng)險(xiǎn)偏好和決策行為。研究表明，焦慮特質(zhì)與風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避行為正相關(guān)。一方面，焦慮暗示了威脅的存在，驅(qū)使人做出規(guī)避威脅的行為，這會增加人的風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避傾向。另一方面，焦慮特質(zhì)高的人不只更容易注意到環(huán)境中的威脅，而且更傾向于對模棱兩可的信息做出負(fù)面解釋，且更容易回憶起具有威脅性的信息，因而他們對未來的不確定事件的評價(jià)更為消極和悲觀，從而在決策時(shí)表現(xiàn)得更為保守和風(fēng)險(xiǎn)規(guī)避。

最后，組織心理學(xué)家瑪麗亞姆·柯查基（Maryam Kouchaki）與斯瑞達(dá)莉·德賽（Sreedhari Desai）的研究表明，焦慮帶來的危機(jī)感會驅(qū)使人做出自私的、不道德的行為。首先，危機(jī)感會激發(fā)心理防御和自我保護(hù)機(jī)制，從而讓人聚焦于自己的利益，忽視道德準(zhǔn)則和規(guī)范。其次，危機(jī)感會讓人更關(guān)注外在目標(biāo)（如金錢、外表、知名度）而不是內(nèi)在目標(biāo)（如個(gè)人成長）。因此，在危機(jī)感的驅(qū)動下，一旦有機(jī)可乘，焦慮的人更可能表現(xiàn)出損人利己、弄虛作假、違背公平等不道德的行為。

做好這4點(diǎn)，告別你的職場焦慮

認(rèn)識到職場焦慮的利與弊以后，我們又該如何趨利避害，正確應(yīng)對和管理職場焦慮呢？中國有句成語，正身清心，意為端正自己的言行，無思無慮?；诼殘鼋箲]的研究，我們建議職場人士做到如下的“正身清心”。

正。正視焦慮，培養(yǎng)正念。

正如暢銷書作家謝麗爾·史翠德（Cheryl Strayed）所說，“我們內(nèi)心都藏著一些不那么友善的聲音，我們必須找到和它們共處的方式，而不是與它們絕交?！?/p>

應(yīng)對焦慮也是如此：焦慮是一種非常自然且不可避免的情緒體驗(yàn)，我們需要學(xué)會與焦慮和平共處，而不是將其妖魔化，竭力避免它。

安珀·雷（Amber Rae）的著作中提到這樣一個(gè)故事：佛陀在開悟前遇到了惡魔，惡魔試圖擊敗佛陀，但未能成功，于是惡魔開始出其不意地持續(xù)挑釁佛陀。佛陀并沒有無視或驅(qū)趕惡魔，而是冷靜地說：“我看見你了，惡魔?！辈粌H如此，佛陀把惡魔視為上賓并請他喝茶。惡魔隨后自行離去了，佛陀則安然無恙。

這個(gè)故事告誡我們，應(yīng)該把負(fù)面情緒當(dāng)朋友，而不是視而不見或者唯恐避之不及。承認(rèn)焦慮的存在，觀察它如何影響自己的認(rèn)知和行為，并學(xué)會接納和理解它，是正確看待焦慮的態(tài)度。這也是正念的體現(xiàn)。正念是有意識地去關(guān)注和覺察當(dāng)下的一切，而且不加判斷，不做批評。心理學(xué)研究表明，正念有助于改善情緒，減少情緒耗竭。

身。利用具身體驗(yàn)。

研究表明不僅心理體驗(yàn)會引發(fā)生理體驗(yàn)，生理體驗(yàn)也可以“激活”心理體驗(yàn)。

比如，心理學(xué)家邀請兩組被試去看卡通圖片，其中一組需要在看圖時(shí)用嘴唇含住一支筆，而另一組需要用牙齒咬住一支筆。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，后者會認(rèn)為卡通圖片更好笑。

原因是當(dāng)用牙齒咬住筆的時(shí)候，被試正好表現(xiàn)出微笑的表情，生理的微笑會帶來心理上的積極情緒體驗(yàn)。而用嘴唇含住筆，嘴巴是噘起來的，更像是生氣和郁悶的表情，因而會讓被試覺得圖片無趣。

所以下一次覺得焦慮的時(shí)候，讓自己的嘴巴先微笑起來吧。保持身體健康是應(yīng)對職業(yè)壓力的基礎(chǔ)，身體健康能讓你以更積極的心態(tài)迎接工作中的挑戰(zhàn)。

清。清除職場焦慮來源，清理過度焦慮。

具體可以做到以下幾點(diǎn)：

學(xué)會管理時(shí)間和任務(wù)。高強(qiáng)度的工作負(fù)荷和時(shí)間壓力是職場焦慮的重要來源，因此員工需要更好地管理時(shí)間和任務(wù)。在工作開始前，列好任務(wù)清單，并做好規(guī)劃，合理分配時(shí)間給每個(gè)任務(wù)，是有效緩解職場焦慮的方式之一。

避免完美主義。完美主義者更容易受到焦慮的侵?jǐn)_。如果你苛求完美，并深受其擾，那就應(yīng)該學(xué)會接受自己和別人的不完美，要知道沒有任何人或任何工作是絕對完美的。如果你的吹毛求疵邊際效應(yīng)很低，則應(yīng)該放棄。

與信任的人分享自己的情緒不失為一個(gè)重要舒壓途徑。員工往往注重表現(xiàn)出職業(yè)性，而恥于談?wù)撟约旱慕箲]和壓力，擔(dān)心同事和領(lǐng)導(dǎo)會以為自己能力不足或愛找借口。但分享本身有助于緩解壓力，放松心情。

心。嘗試給焦慮貼上不同的標(biāo)簽。

人們體驗(yàn)到焦慮或其他負(fù)面情緒時(shí)，常常通過壓抑或故作鎮(zhèn)定來管理情緒。但實(shí)際上壓抑情緒不僅無法讓被壓抑的情緒消失殆盡，還往往導(dǎo)致該情緒被強(qiáng)化。

心理學(xué)家丹尼爾·韋格納（Daniel M. Wegner）曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，即要求被試不要去想白熊。結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)中被試愈加想到了白熊，并表現(xiàn)出了焦慮。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)我們越想努力擺脫某種想法，這種想法卻越有可能占據(jù)我們的大腦，韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。焦慮就像是那頭白熊，當(dāng)你陷入焦慮，單純地告訴自己“別焦慮，冷靜點(diǎn)”往往并不管用，有時(shí)還適得其反。

研究表明，與其壓抑感受到的焦慮，不如將焦慮重新評價(jià)為興奮感。當(dāng)人們感到焦慮時(shí)，保持冷靜和淡定要比保持興奮和激動更難，因?yàn)槔潇o是一種低度喚醒的積極情緒，而興奮與焦慮都是屬于高度喚醒的情緒。從高度喚醒狀態(tài)轉(zhuǎn)向低度喚醒需要耗費(fèi)更多認(rèn)知和情感的資源，而在不同的處于高度喚醒狀態(tài)的情緒中轉(zhuǎn)換相對容易。焦慮意味著我們關(guān)心某一利益攸關(guān)的結(jié)果，將焦慮重新評價(jià)為興奮，人們會真的感到興奮，仍然有應(yīng)對現(xiàn)狀的動機(jī)，并避免焦慮的危害。

總之，職場焦慮是一種常見且正常的情緒，我們應(yīng)當(dāng)理性對待職場焦慮，而無須將其“妖魔化”。

正如魯米的詩歌《客?！匪鶎懀骸叭说囊簧帽瓤蜅＃總€(gè)早晨都有新的來客。喜悅、沮喪、卑劣、某個(gè)瞬間的覺知，像是意外的訪客翩然到來，歡迎并熱情招待他們每一個(gè)！”

下一次當(dāng)你感到職場焦慮襲來的時(shí)候，別急著說“完了，我好焦慮”，嘗試輕輕地說一聲“焦慮，你好。謝謝你的光臨”。

本文最初發(fā)表在《哈佛商業(yè)評論》2月刊，由鄭雪和李欣欣、王紅月共同撰寫，有刪節(jié)。

編輯| 張響

責(zé)任編輯| 雷娜

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