長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行田徑訓(xùn)練的主要目的是幫助提高速度、舒適地跑得更快、熟悉比賽配速以及有氧和無(wú)氧能力……，具體取決于您跑步的間隔性質(zhì)和相對(duì)強(qiáng)度。但是對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最好的田徑訓(xùn)練是什么？ 在本文中，我們?yōu)殚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提供了 5 種很棒的田徑訓(xùn)練，以幫助您跑得更快、更強(qiáng)壯。鍛煉可以根據(jù)不同的健身水平進(jìn)行修改，讓您隨著身體狀況的改善而進(jìn)步。我們將涵蓋： 

什么是田徑訓(xùn)練？

5 種適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的田徑訓(xùn)練

讓我們開(kāi)始吧！ 

什么是田徑訓(xùn)練？

跑道訓(xùn)練是在標(biāo)準(zhǔn)跑道上進(jìn)行的速度訓(xùn)練，因此您可以以特定配速進(jìn)行定時(shí)間隔跑以提高速度。標(biāo)準(zhǔn)的戶(hù)外跑道是 400 米，剛好超過(guò) 1/4 英里。室內(nèi)跑道通常為 200 米，因此每英里只有八圈多一點(diǎn)。通過(guò)控制環(huán)境并設(shè)置每圈距離，您可以使用秒表來(lái)設(shè)置配速目標(biāo)并定期檢查間隔是否以正確的配速跑步。 這對(duì)于不使用 GPS 跑步手表的跑步者來(lái)說(shuō)非常有用。它還有助于訓(xùn)練您的節(jié)奏感，讓您了解以不同速度跑步的感覺(jué)，并且您可以調(diào)節(jié)您的身體以找到 7 分鐘配速或 5:30 配速等的感覺(jué)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的田徑訓(xùn)練有很多不同的形式，間歇跑以不同的比賽配速或強(qiáng)度水平進(jìn)行，并且允許的恢復(fù)距離或時(shí)間也不同。一些針對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的田徑訓(xùn)練包括相同距離的跑步間隔。這些被稱(chēng)為“重復(fù)”。例如，您可以進(jìn)行田徑鍛煉，其中包括以 5K 比賽配速重復(fù) 6 x 800 米，并在每次之間進(jìn)行 200 米的慢跑恢復(fù)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的階梯訓(xùn)練涉及在訓(xùn)練過(guò)程中增加或減少距離的跑步間隔。例如，您可以進(jìn)行短階梯鍛煉，其中每項(xiàng)重復(fù)一次：1600 米、1200 米、800 米、400 米，然后是 200 米。 這是一個(gè)下降的階梯，通常，您將以每英里稍快的配速跑每個(gè)后續(xù)間隔，因?yàn)榫嚯x越來(lái)越短。上升的梯子更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)槟鷱淖疃痰木嚯x開(kāi)始，并且必須逐步增加到更長(zhǎng)的間隔。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員田徑訓(xùn)練的另一種常見(jiàn)結(jié)構(gòu)是金字塔訓(xùn)練。這本質(zhì)上是一個(gè)上升的階梯，然后是一個(gè)下降的階梯，間隔的長(zhǎng)度增加到最大值，然后使用相同的距離減少。金字塔跑道訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的好處是，他們需要極強(qiáng)的心理韌性，而且即使你很疲勞，他們也會(huì)訓(xùn)練你的身體加快步伐。當(dāng)您沿著金字塔返回時(shí)，您通常會(huì)降低每圈的配速。 因此，舉例來(lái)說(shuō)，您可能會(huì)以 5k 的比賽配速向上攀登金字塔，然后在最后幾個(gè)間隔中以 1 英里的配速沿著金字塔間隔返回。除了您將在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的田徑訓(xùn)練中進(jìn)行的實(shí)際間隔外，還將進(jìn)行熱身和 放松，讓您的身體為快速跑步做好準(zhǔn)備，然后幫助您排出代謝廢物以促進(jìn)恢復(fù)。

5 種適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的田徑訓(xùn)練

關(guān)于如何為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員安排田徑訓(xùn)練，不一定有任何規(guī)則，因?yàn)榧词故恰伴L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員”這個(gè)詞也很寬泛。 訓(xùn)練 5 千米的人的田徑訓(xùn)練可能看起來(lái)與馬拉松運(yùn)動(dòng)員或介于兩者之間的任何地方的田徑訓(xùn)練有很大不同。話(huà)雖如此，所有長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論目標(biāo)比賽距離如何，都可以從以 VO2 最大配速、5k 配速甚至英里配速進(jìn)行跑道訓(xùn)練中獲益，以提高周轉(zhuǎn)率、腿速以及無(wú)氧和有氧能力，并且提高無(wú)氧閾值和最大攝氧量。以下是一些適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的最佳田徑訓(xùn)練示例：#1：400 米間隔400 米間隔是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員從 1 英里到馬拉松的任何訓(xùn)練的主要跑道訓(xùn)練。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這也是最好的賽道鍛煉之一，因?yàn)樗菀准芯σ淮闻芤蝗Γ皇潜仨毰φ{(diào)整自己的步速跑多圈并保持專(zhuān)注，在更長(zhǎng)的間隔中克服不適. 400 米是賽道的一整圈。當(dāng)您跑 400 米重復(fù)時(shí)，您通常需要 100 米到完整的 400 米恢復(fù)，具體取決于您跑步的間隔配速以及您的健康水平。當(dāng)您變得更健康或以相對(duì)較慢的速度跑步時(shí)，您可以將恢復(fù)時(shí)間縮短為 100 到 200 米的主動(dòng)恢復(fù)距離，這意味著在下一個(gè)間隔開(kāi)始之前 慢跑。如果您進(jìn)行 200 米的恢復(fù)性慢跑，您將在跑道的另一半開(kāi)始每次重復(fù)。以下是 400 米重復(fù)跑道鍛煉或長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的示例：

輕松跑 1 到 2 英里熱身，無(wú)論是跑到跑道上還是在跑道上。

以最大心率或最大努力的 85% 跑 4-12 400 米。

初學(xué)者應(yīng)該從 4 到 6 次重復(fù)開(kāi)始，在每次高強(qiáng)度重復(fù)之間慢跑 400 米。高級(jí)跑步者最多可以重復(fù) 12 次，并且可以將恢復(fù)時(shí)間縮短到僅 200 米。以輕松的步伐慢跑下來(lái) 1 到 2 英里。

#2：800 米間歇

與長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的 400 米間歇跑道訓(xùn)練類(lèi)似的訓(xùn)練可以重復(fù) 800 米。 800 米是室外賽道的兩整圈。 同樣，通常您需要進(jìn)行 200 到 400 米的恢復(fù)，具體取決于相對(duì)強(qiáng)度和健身水平。目標(biāo)是重復(fù)跑 4 到 8 次，具體取決于您訓(xùn)練的距離和您的健身水平。嘗試以比您的 5 公里比賽配速快 15 到 20 秒每英里的速度重復(fù)運(yùn)行。例如，如果您可以在 22 分鐘內(nèi)跑完 5 千米，那么您在 5 千米中每英里的配速僅為每英里 7 分鐘左右。因此，您應(yīng)該努力以 6 分 40 秒的配速跑 800 米，即每次重復(fù) 3 分 20 秒或每圈 1 分 50 秒。

#3：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的金字塔田徑訓(xùn)練

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員金字塔跑道鍛煉的一個(gè)很好的例子是 600 米、800 米、1000 米、1200 米、1600 米、1200 米、1000 米、800 米、600 米和 400 米。以 5 公里的比賽配速跑每個(gè)間隔，并在每個(gè)間隔之間跑 200-400 米進(jìn)行恢復(fù)。通過(guò) 1 到 2 英里的輕松跑熱身和放松。 

＃4：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的爬梯訓(xùn)練

針對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的高級(jí)爬梯訓(xùn)練可能涉及 2 x 400 米、2 x 800 米、2 x 1000 米、2 x 1600 米，然后是 1 x 2000 米。目標(biāo)可能是以5k 比賽配速或更快的速度跑完所有間歇訓(xùn)練，或者如果是 VO2 最大配速間歇鍛煉，您將以 VO2 最大配速跑完所有間歇訓(xùn)練。通過(guò) 1 到 2 英里的輕松跑熱身和放松。 

＃5：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的下降梯田徑訓(xùn)練

對(duì)于 10k、半程馬拉松或馬拉松訓(xùn)練的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的跑道訓(xùn)練。

通過(guò) 1 到 2 英里的輕松跑熱身

以 10k 比賽配速跑 3200 米（8 圈）

慢跑 400 米（1 整圈）恢復(fù)

以 5k 比賽配速跑 1600 米（4 整圈）

慢跑 400 米（1 整圈）恢復(fù)

以一英里的配速跑 1000 米（2.5 圈）

慢跑 200 米恢復(fù)

盡可能快地跑600米

慢跑 200 米恢復(fù)

沖刺 200 米

以輕松的速度慢跑 1 到 2 英里，讓自己冷靜下來(lái)

田徑鍛煉對(duì)您的心血管、肌肉和代謝能量系統(tǒng)要求很高，因此重要的是要安排您的田徑鍛煉，并通過(guò)輕松跑步、交叉訓(xùn)練或休息日來(lái)恢復(fù)。因此，大多數(shù)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每周最多不會(huì)進(jìn)行超過(guò)一兩次的跑道訓(xùn)練。

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