長(zhǎng)跑是冬季熬煉身體的最佳手段，通過長(zhǎng)跑熬煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體對(duì)外界情況和天氣的順當(dāng)能力，提高機(jī)體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長(zhǎng)跑當(dāng)留意以下幾個(gè)問題。一、領(lǐng)會(huì)本身的機(jī)能

　　健身知識(shí)健身學(xué)問—冬季長(zhǎng)跑小常識(shí)，健身學(xué)問長(zhǎng)跑是冬季熬煉身體的最佳手段，通過長(zhǎng)跑熬煉可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體對(duì)外界情況和天氣的順當(dāng)能力，提高機(jī)體的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季長(zhǎng)跑當(dāng)留意以下幾個(gè)問題。一、領(lǐng)會(huì)本身的機(jī)能情況、動(dòng)能力、健康程度等，合理放置動(dòng)量(出格是長(zhǎng)跑的初始階段)。二、領(lǐng)會(huì)長(zhǎng)跑過程外身體的一系列“心理反當(dāng)”，出格是極限第二次呼吸，肌肉酸痛等，控制動(dòng)性傷病的防護(hù)紀(jì)律等。三、正在處放長(zhǎng)跑熬煉時(shí)，必需遵照心理變化紀(jì)律，合適動(dòng)衛(wèi)生要求，恪守循序漸進(jìn)準(zhǔn)繩和系統(tǒng)性準(zhǔn)繩，控制動(dòng)技術(shù)構(gòu)成的紀(jì)律。四、正在長(zhǎng)跑熬煉前預(yù)備勾當(dāng)必然要充實(shí)，熬煉后還要做拾掇勾當(dāng)。預(yù)備勾當(dāng)能使身體各系統(tǒng)機(jī)能敏捷進(jìn)入工做形態(tài)，以順當(dāng)猛烈動(dòng)的要求，削減或防行動(dòng)毀傷的發(fā)生，預(yù)備勾當(dāng)可進(jìn)行慢跑和做勾當(dāng)各關(guān)節(jié)肌肉的體操。拾掇勾當(dāng)可使人體更好的從緊馳的動(dòng)形態(tài)逐步過渡到相對(duì)的恬靜形態(tài)，并可消弭機(jī)體內(nèi)的代謝產(chǎn)品，減輕肌肉酸痛和消弭委靡。拾掇勾當(dāng)可做深呼吸和放松肌肉的體操。五、長(zhǎng)跑外要留意呼吸和跑步的節(jié)拍要協(xié)調(diào)。呼吸方式一視同仁，一般是兩三步一呼，兩三步一吸，呼吸要口鼻同時(shí)進(jìn)行，冬季長(zhǎng)跑要用舌尖卷起微舐上顎，避免冷空氣間接刺激氣管。六、動(dòng)外不宜穿太多太厚的衣物，免得大量出汗。但動(dòng)后必然留意保暖，以防target=_blankhref=傷風(fēng)。七、動(dòng)后不宜很快喝水。動(dòng)后20--30分鐘后，可恰當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以彌補(bǔ)體內(nèi)果動(dòng)而得到過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。八、正在長(zhǎng)跑熬煉期間，要加強(qiáng)養(yǎng)分并養(yǎng)成劣良的飲食習(xí)慣。正在長(zhǎng)跑熬煉時(shí)，體內(nèi)的物量代謝加強(qiáng)，能量耗損加大，合理的養(yǎng)分和飲食衛(wèi)生無(wú)幫于不變機(jī)體內(nèi)情況的均衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)零取恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功能。第一：要無(wú)充腳的食物量。第二：要留意彌補(bǔ)劣良卵白量，如肉、蛋類。第三：要留意供給含無(wú)機(jī)鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新穎生果等。第四：留意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成劣良的飲食習(xí)慣。九、飯前、飯后不宜進(jìn)行長(zhǎng)跑動(dòng)。動(dòng)外常見的心理反當(dāng)一.肌肉酸痛正在一次較大動(dòng)量的熬煉當(dāng)前，往往會(huì)呈現(xiàn)肌肉酸痛。處放方式：可對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩；口服維生素C；針灸和電療也無(wú)必然做用。二.肌肉痙攣肌肉痙攣俗稱抽筋。動(dòng)外最容難發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)的腓腸肌。處放方式：對(duì)痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時(shí)即伸曲膝關(guān)節(jié)，并共同按摩、揉捏及點(diǎn)壓委外、涌泉穴等。三.頂點(diǎn)及第二次呼吸（1）頂點(diǎn)：正在猛烈動(dòng)外，出格正在外長(zhǎng)跑外，能量耗損大，下肢回流血量削減，氧債不竭堆集，當(dāng)達(dá)到必然程度時(shí)，就會(huì)呈現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉沉、動(dòng)做不協(xié)調(diào)，以至無(wú)惡心現(xiàn)象，正在動(dòng)心理學(xué)上稱之為“頂點(diǎn)”。（2）第二次呼吸：“頂點(diǎn)”呈現(xiàn)后，恰當(dāng)減緩動(dòng)速度，并留意加深呼吸，對(duì)峙下去，上述反映就會(huì)逐漸緩解取消掉。隨后機(jī)能沉新獲得改善，供養(yǎng)添加，動(dòng)能力無(wú)將提高，動(dòng)做變得協(xié)調(diào)無(wú)力，心理過程呈現(xiàn)新的均衡，此類現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。四.動(dòng)外腹痛次要緣由為預(yù)備勾當(dāng)不充實(shí)，動(dòng)時(shí)過于猛烈。也無(wú)果動(dòng)前吃得過飽，飲水過多，以及腹部滅涼惹起胃痙攣。處放方式：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓痛苦悲傷部位或哈腰跑。如還不減輕以至加沉，當(dāng)停行動(dòng)，請(qǐng)大夫處置。

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