核心提示：加強身體鍛煉來預(yù)防疾病是不少人的選擇，然而很多人在運動前忽略熱身運動，運動后忽略整理和放松。

　　加強身體鍛煉來預(yù)防疾病是不少人的選擇，然而很多人在運動前忽略熱身運動，運動后忽略整理和放松。實際上，這兩個細節(jié)極為重要，尤其是在劇烈運動前不做好充分的準(zhǔn)備，運動過程中就容易發(fā)生損傷。如果在運動后不進行必要的整理放松活動，在運動過程中產(chǎn)生的代謝廢物和肌纖維的輕微損傷容易導(dǎo)致疲勞。長此以往，肌肉容易失去彈性或形成勞損，不利于*的健康。

　　除了必要的準(zhǔn)備活動和放松整理活動外，運動前后可作適當(dāng)?shù)淖晕野茨?，這樣更加有利于活動肌肉，預(yù)防損傷和消除疲勞。因此，國家級按摩師李南生教授自創(chuàng)了運動前后自我按摩法?！缎畔r報》將完整地給讀者呈現(xiàn)該方法，學(xué)會以后也可以自己進行按摩啦！

　　運動前

　　在運動前對即將參與運動的肌肉進行揉拿，揉拿的速度稍快，用力較重，目的是使肌肉快速進入興奮狀態(tài)。如果將要參與的運動是以肩部和上臂發(fā)力為主的，就重點揉拿上肢的肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌等。

　　如果將要參加的運動是以手腕發(fā)力為主的就重點揉拿前臂肌群，揉拿后可作叩打。揉拿時從肘關(guān)節(jié)向腕關(guān)節(jié)方向反復(fù)進行。叩打的順序和揉拿一樣。

　　如果將要參與的運動是以跑跳為主，就重點按摩下肢肌肉，如股四頭肌和肥腸肌等。

　　運動時

　　各種動作的完成依靠各個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)活動，而劇烈的運動或運動中的各種對抗，容易造成關(guān)節(jié)的損傷，故運動前對各關(guān)節(jié)進行按摩是積極的防傷手段。針對將要參與運動的關(guān)節(jié)附近的肌肉進行反復(fù)揉按，有利于關(guān)節(jié)活動的靈活，減少運動傷病的發(fā)生。

　　手法要領(lǐng)：

　　對關(guān)節(jié)的按摩以揉拿叩打為主，然后對關(guān)節(jié)附近的肌腱和韌帶反復(fù)點撥，待有酸麻感后再輕揉，這樣有利于關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

　　踝和膝關(guān)節(jié)是身體運動損傷率最高的兩個關(guān)節(jié)，運動前對它們的按摩要作為重點，尤其是曾經(jīng)有過踝膝損傷之人，對此兩關(guān)節(jié)的按摩時間要較一般人長。運動時亦可用護踝和護膝加強保護。

　　運動后

　　運動后許多人忽略放松整理活動，長此以往，就很容易造成肌肉變緊變硬，使肌肉在運動中損傷的機會增加。在運動后宜先放松整理再作適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣更有利于消除疲勞

　　第一步：

　　先對運動部位的肌肉進行拍打和揉捏，如兩手拍打和揉拿小腿后側(cè)的腓腸肌。拍打時宜輕快，揉捏用力稍重，令肌肉有一定的脹痛感即可。一般每個部位按摩3~5分鐘，感覺較為疲勞的部位可適當(dāng)延長時間。

　　第二步：

　　點按太沖、商丘、合谷、風(fēng)池穴，每穴點按20秒~1分鐘。太沖穴在一、二跖骨結(jié)合前凹陷處，商丘穴在外踝前下方凹陷處，合谷穴在一、二掌骨間平等二掌骨中央處，風(fēng)池穴在枕后兩側(cè)凹陷平耳垂處。點按這四個穴位有助于消除肌肉疲勞和增強抵抗力，點按時由輕而重用力，至有較強的酸脹麻痛感時持續(xù)20秒至1分鐘。

　　第三步：

　　撫摸。對第一步拍打和揉捏過的肌肉進行輕柔的撫摸，每部位撫摸約10秒即可。撫摸時全手掌盡量緊貼皮膚，邊摩邊移，使被摩處感到舒適放松即可。最后站立著從上而下進行推摩，然后適當(dāng)散散步。

　　運動后的按摩要先擦干汗，不要在當(dāng)風(fēng)處進行按摩。如果劇烈運動后感覺筋疲力盡，最好先休息30分鐘至1小時再進行按摩。

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