堅(jiān)果，是公認(rèn)的健康零食，可很多人對它又愛又恨，因?yàn)閳?jiān)果脂肪多，熱量高，是長胖的幫兇；除此之外，吃多了堅(jiān)果還會(huì)“上火”。這時(shí)候很多人就會(huì)想，到底一天吃多少合適、哪些是更健康的選擇呢？今天就帶著這些疑問，讓我們一起來尋找想要的答案吧！

堅(jiān)果為什么健康？

由于堅(jiān)果的能量密度高，營養(yǎng)密度也不小，是典型的“小身材，大能量”。堅(jiān)果對健康有益的營養(yǎng)成分包括：

1、脂肪含量高，但大部分是不飽和脂肪，也就是“好脂肪”。

2、豐富的膳食纖維。多數(shù)人都知道，膳食纖維能夠增強(qiáng)飽腹感，也就是讓人吃得少，也會(huì)感覺飽腹感滿滿。

3、富含豐富的植物甾醇。你要知道的是，植物甾醇可以降低膽固醇就行了！

4、維生素E、B族維生素，鈣、鎂、鉀、硒等礦物質(zhì)含量也豐富。

根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，適量吃堅(jiān)果，可以降低心血管病和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，除此之外，還能顯著降低結(jié)腸癌的復(fù)發(fā)和死亡率。

吃什么堅(jiān)果好？

雖然各種堅(jiān)果各有所長，但是最好的吃法就是：各種堅(jiān)果搭配著吃，或者換著吃。如果在減肥，介意脂肪和熱量，夏威夷果、碧根果就把它pass吧！

值得注意的是，栗子是堅(jiān)果中的另類，碳水化合物含量高，可以當(dāng)主食吃。

在日常生活中，如果不太喜歡吃魚，又想增加Ω-3脂肪酸攝入，山核桃、核桃、亞麻籽就不錯(cuò)；花生、杏仁就不太好，Ω-6脂肪酸含量太高。需要記住的是，飲食中Ω-6:3脂肪酸比例過高，會(huì)促進(jìn)炎癥、心血管疾病等疾病狀態(tài)，而這種情況在現(xiàn)代人中很普遍。

不過，花生蛋白質(zhì)和煙酸含量高，杏仁的膳食纖維、維生素E含量都蠻豐富，不要因此拋棄它們呀。

肉蛋奶吃得少，可以多吃點(diǎn)堅(jiān)果嗎？

可千萬不能這么替代，堅(jiān)果跟油脂歸在一起，如果說炒菜少用油，吃點(diǎn)堅(jiān)果代替是可以的；但肉蛋奶是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源，如果肉蛋奶吃得少，可以從豆制品中補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。另外，奶類還是鈣的來源，吃綠色蔬菜，豆腐等豆制品，也可以獲得鈣。

一天可以吃多少？

根據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，每天食用大豆及堅(jiān)果類25~35g；至于25g是多少？估份量有些難，數(shù)著吃的話，那么多種堅(jiān)果，也記不住，最省事的辦法就是：抓一把，記得只抓一把，抓多了不負(fù)責(zé)！

市面上很多堅(jiān)果，一小包差不多是25g-30g左右，倒是很方便。不過，除了堅(jiān)果之外，通常還會(huì)搭配一些水果干，如果有新鮮水果吃，選擇果干少的會(huì)更好。

另外，盡量選原味的堅(jiān)果，因?yàn)樘?、鹽調(diào)味的堅(jiān)果，不僅會(huì)引誘你多吃，額外添加的鹽和糖，還會(huì)吸收口腔和咽喉中的水分，引起口干舌燥、嗓子不舒服等“上火”癥狀。所以，別說沒提醒你，磕了一下午瓜子，一定記得多喝水！

最后，還要提醒一點(diǎn)的是，不管是哪種對健康有益的食物，都應(yīng)該在適量的前提下攝入，才能真正對你的健康有益，反之則會(huì)傷害身體，最后得不償失。也希望大家每時(shí)每刻，都能享受健康、享受生活！

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