“鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動，達到每天6000~10000步的身體活動量。”

這是國務(wù)院近日印發(fā)的《健康中國行動（2019-2030）》文件中關(guān)于推動全民健康生活方式的一段意見，也正是這樣的健身指標，在社交網(wǎng)絡(luò)上印發(fā)熱議。

到底什么樣的運動算是中等強度？高強度運動又有哪些？

什么是中等強度運動？

這兩天，因為《健康中國行動（2019-2030）》的印發(fā)，社交網(wǎng)絡(luò)上的健身圈里都流行著一句問候：“您達標了嗎？”

所謂的“達標”，就是按照這份文件中提到的，“每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動，并且達到每天6000~10000步的身體活動量?！?/p>

不過，在判斷自己每天的運動量是否達標之前，很多運動“小白”們其實還沒搞懂，到底什么是中等強度的運動。

事實上，國務(wù)院提出的這個健身指標也就是世界衛(wèi)生組織（WHO）在2010年給出的運動建議，而在當時WHO的建議中，專家以運動醫(yī)學里的代謝當量（MET）來代表運動的強度。

而代謝當量（MET，Metabolic Equivalent）其實就是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值。1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當于一個人在安靜狀態(tài)下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。一個5METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時的5倍。

根據(jù)這種計算方式，在3METs以下的運動，屬于低強度運動；介于3-6METs之間的運動，屬于中等強度運動；而在6METs以上的運動，就算是高強度運動了。

如果這樣定義“中等強度”運動有些太抽象，那么，還有一種根據(jù)最高心率來判斷運動強度的簡單方式。

北京大學運動醫(yī)學研究所運動醫(yī)務(wù)監(jiān)督醫(yī)師朱敬先在接受新華社采訪時就介紹了這種計算方法，“中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算，在運動時可以通過心率來自我監(jiān)測運動強度。”

簡單來說，如果一位45歲的男性參加運動，他的心率在105次/分鐘到122次/分鐘時，他的運動強度屬于中等強度；低于105次/分鐘時，他的運動強度屬于低強度；而高于122次/分鐘時，他的運動強度屬于高強度。

哪些運動是中等強度？

了解了運動強度的測量標準，那么，哪些運動算是中等強度的運動呢?

美國運動醫(yī)學醫(yī)學學會（ACSM）就根據(jù)當量代謝的測算和判定方式，給出了一些指導意見。從年齡的分類上，ACSM將所有人分為兩類人群：“兒童及青少年”和“成年人及老人”。

對于兒童和青少年來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走，算是中等強度的運動，除此之外，還有速度為16公里/小時的騎行。

然后，非競技性的專項體育基礎(chǔ)訓練，比如游泳、籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、橄欖球、武術(shù)和跆拳道等等，都是屬于中等強度運動。

而對于成年人及老人來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走以及速度為16公里/小時的騎行也是屬于中等強度的運動，不同的是，包括買菜、抱孩子、拖地和做衛(wèi)生在內(nèi)的家務(wù)活動，也是屬于成年人的中高強度運動。

高強度運動的范疇，對于兒童和青少年來說，則是約7公里/小時的快步走，至少8公里/小時的慢跑以及約20公里/小時的騎行。坡度較大的登山和遠足，也屬于高強度運動。此外，競技性的體育訓練也是屬于高強度運動。

更重要的是，在累積150分鐘的中等強度運動或者75分鐘的高強度運動時，整體運動的科學安排也是很重要的。

根據(jù)ACSM的建議，在活動最開始的15分鐘，需要有一個熱身部分，其中包括最少5分鐘的低強度心肺和肌肉耐力活動以及最少10分鐘的動態(tài)拉伸。

然后是鍛煉部分，其中包括20-60分鐘中等強度至高強度的運動，以有氧訓練為主，配合適量肌肉訓練；而在放松階段，則是至少5分鐘低強度心肺和肌肉耐力訓練，然后同樣是10分鐘左右的拉伸放松。

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