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開(kāi)學(xué)必看，如何科學(xué)恢復(fù)體育鍛煉？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 17:19

開(kāi)學(xué)后體育鍛煉需要注意什么？
如何循序漸進(jìn)地恢復(fù)體育運(yùn)動(dòng)？水之子們要堅(jiān)持安全第一充分考慮自身的身體狀態(tài)從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平

科學(xué)恢復(fù)體育鍛煉安全第一循序漸進(jìn)

安全第一

運(yùn)動(dòng)前先了解自身身體健康狀況

新學(xué)期伊始，很多同學(xué)因“陽(yáng)康”后身體尚未完全恢復(fù)，體能有所下降，或者假期戶外鍛煉不足，短期內(nèi)難以適應(yīng)較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因此有必要提前了解自身體能和健康狀況，再根據(jù)個(gè)人狀況、體能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等，制訂個(gè)性化的體育鍛煉方案，做到安全第一。

進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，不僅要保證外部環(huán)境的安全，如確保場(chǎng)地的適宜性、周圍建筑的安全性、運(yùn)動(dòng)人數(shù)的合理性等，而且要做好自身安全的準(zhǔn)備，如選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，做好運(yùn)動(dòng)前的熱身、運(yùn)動(dòng)后的拉伸等。

利用量表

有效測(cè)試運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)

使用主觀疲勞感知評(píng)估量表，作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。該量表是世界衛(wèi)生組織在《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》對(duì)感染后患者通過(guò)記錄日常活動(dòng)以及主觀疲勞量表評(píng)分（RPE值）來(lái)監(jiān)控自身的狀況，并用于指導(dǎo)如何提高自身活動(dòng)水平的量表。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。

圖片來(lái)源：廣州市教育局

疲勞感知自測(cè)在春季剛開(kāi)學(xué)時(shí)是極其必要的，因?yàn)槊總€(gè)人的恢復(fù)狀態(tài)、體能狀況不一樣，主觀疲勞感知量表可以幫助我們?cè)诨謴?fù)鍛煉的各個(gè)階段，清晰地感知身體狀態(tài)，及時(shí)、對(duì)應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

五個(gè)階段

逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平

恢復(fù)鍛煉可分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難，可以退回上一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何危險(xiǎn)信號(hào)，如胸痛或頭暈，應(yīng)立即停止鍛煉，在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開(kāi)始鍛煉活動(dòng)。

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

（RPE值：0～1分）

可以進(jìn)行有控制的呼吸練習(xí)，溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。這些運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

以拉伸為例，每一次拉伸應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

第二階段：低強(qiáng)度活動(dòng)

（RPE值：2～3分）

可以進(jìn)行散步、簡(jiǎn)單的宿舍活動(dòng)。

如果能接受RPE值為2～3分的活動(dòng)，就可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加到15分鐘，在此階段保持至少7天且沒(méi)有出現(xiàn)“勞累后不適”后，才能進(jìn)入下一個(gè)階段。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

第三階段：中等強(qiáng)度的活動(dòng)

（RPE值：4～5分）

可以進(jìn)行快走、上下樓梯、慢跑、阻力練習(xí)。平均心率保持在120～140次/分鐘。

第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)