每天一個(gè)減肥知識(shí)：如何計(jì)算熱量缺口?
?今日減肥小知識(shí)：什么是熱量缺口?
熱量缺口，是指人體每天消耗的熱量，與攝入的熱量之間的差值。
減肥，就是通過(guò)制造熱量缺口，讓消耗量大于攝入量，讓身體利用儲(chǔ)存的脂肪等物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充能/量，達(dá)到減重的目的。
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如何制造熱量缺口呢？
?熱量缺口的核心：消耗＞攝入
方案一：攝入不變，增加消耗。（難度系數(shù)：）
方案二：消耗不變，減少攝入。（難度系數(shù)：）
方案三：增加消耗，減少攝入。（難度系數(shù)：）
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如何計(jì)算熱量缺口呢？
??第1??步：計(jì)算基礎(chǔ)代謝消耗
普通女性基礎(chǔ)代謝率 = 665.1 + 9.6 x 體重（kg）+1.8 x 身高（cm）- 4.7 x 年齡（歲）
普通男性基礎(chǔ)代謝率 = 66.5 + 13.8 x 體重（kg）+5.0 x 身高（cm）- 6.8 x 年齡（歲）
過(guò)度肥胖人群計(jì)算公式：基礎(chǔ)代謝率 = 370 + (21.6 x 去脂體重/kg)
去脂體重 = 瘦體重 = 體重(kg) x （1 - 體脂率）
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??第2??步：計(jì)算每日消耗總量
我們的身體只要?jiǎng)?，就?huì)有消耗，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量不同，可以分為下面幾種運(yùn)動(dòng)系數(shù)：
幾乎不運(yùn)動(dòng)：1.2
每周運(yùn)動(dòng)1-2次：1.375
每周運(yùn)動(dòng)3-5次：1.55
每周運(yùn)動(dòng)6-7次：1.725
每周重度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)員）：1.9
用基礎(chǔ)代謝消耗，乘以運(yùn)動(dòng)系數(shù)，就是每天的總消耗。
舉個(gè)栗子：
小雪，女，28周歲，身高165cm，體重59kg，每周幾乎不運(yùn)動(dòng)
那她的每日消耗總量，就是上面的基礎(chǔ)代謝乘以運(yùn)動(dòng)系數(shù)1.2，即
1396.9 x 1.2 = 1676.28
也就是說(shuō)，小雪每天必須至少攝入1676.28千卡的熱量。
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??第3??步：計(jì)算熱量缺口（健康范圍10%-20%）
公式：設(shè)置熱量缺口以后的攝入總量 = 每日消耗 x （100%-熱量缺口）
繼續(xù)拿小雪舉例：1676.28 x （100%-15%） = 1424.838 千卡/天
因此，小雪如果想躺瘦，那么她每天需要攝入1425千卡的熱量。
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常見(jiàn)誤區(qū)解讀
不要過(guò)度迷信理論公式。
理論是死的，人是活的
不要迷戀體重?cái)?shù)字，要多看腰圍和臀圍
減肥不可操之過(guò)急
?減肥不是挨餓，而是與食物合作。
?關(guān)注我，每天學(xué)習(xí)一個(gè)減肥小知識(shí)，不知不覺(jué)，健康變瘦。
          

2023-11-10 02:06

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