胖瘦不均

　　最近，Keep君 的兩個(gè)朋友在減肥，吃的熱量基本相同，但半個(gè)月下來，一個(gè)瘦了（以下簡稱 A ），另一個(gè)卻胖了些（以下簡稱 B ），究竟是為什么呢？他們兩個(gè)人也不知道是怎么回事。 Keep君 就帶大家一起分析看看。

　　一、我們每天吃的到底是什么？

　　兩位朋友的三餐都是在公司完成的。在她們的食物清單中，主食和薯類提供了碳水化合物；肉、蛋、乳制品提供了必要的蛋白質(zhì)；食用油及堅(jiān)果種子富含優(yōu)質(zhì)脂肪；而蔬菜及水果則是多種維生素及礦物質(zhì)的膳食來源。

　　她們每天所吃的近 1600kcal 的熱量，是由 200g 碳水化合物，80g 蛋白質(zhì)及 50g 脂肪提供的。碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪所具有的氧化供能特性可以提供維持生命必須的熱量。作為產(chǎn)能營養(yǎng)素，每克碳水化合物和蛋白質(zhì)都可提供 4kcal ，每克脂肪可提供 9kcal 。

　　二、熱量都到哪去了？

　　攝入熱量幾乎相同，但為什么 A 就有很好的減重效果，B 的體重不掉反增呢？除了攝入熱量，我們來看看消耗熱量。無論是呼吸、上班、吃飯、運(yùn)動(dòng)或社交，我們?nèi)梭w無時(shí)無刻都在消耗能量，而歸根到底，能量消耗主要是兩個(gè)方面構(gòu)成。

　　1 基礎(chǔ)代謝

　　首先是維持細(xì)胞代謝及呼吸等最基本生命活動(dòng)的基礎(chǔ)代謝，也就是躺在床上不動(dòng)啥也不干的人體最低需求能量?；A(chǔ)代謝會(huì)占到消耗能量的 50% 以上。影響基礎(chǔ)代謝的因素主要是性別、年齡及體表面積。

　　一般，男性的基礎(chǔ)代謝要高于女性，成年人的基礎(chǔ)代謝要高于老年人，身形壯碩的基礎(chǔ)代謝要高于身形瘦小的。測量基礎(chǔ)代謝的方式有很多，較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆椒ㄓ须p標(biāo)水或代謝車，但往往測試環(huán)境嚴(yán)格且費(fèi)用過高。所以對(duì)于大眾來說，一些基礎(chǔ)代謝回歸預(yù)測公式可能會(huì)更能方便快捷。

　　例如利用 Harris-Benedict 公式來估測基礎(chǔ)代謝。一般女性的基礎(chǔ)代謝在 1200-1400kcal ，男性在 1500-1800kcal 。所以經(jīng)過公式估算，A 的基礎(chǔ)代謝為1450kcal ，而 B 僅為 1190kcal 。

　　Harris-Benedict 公式

　　男 = 66.4730 + 5.0033 ×身高（厘米）+ 13.751 ×體重（公斤）— 6.7650 ×年齡（歲）

　　女 = 655.0955 + 1.8496 ×身高（厘米）+ 9.463 ×體重（公斤）— 4.6756 ×年齡（歲）

　　2 生熱效應(yīng)

　　除去基礎(chǔ)代謝這個(gè)大頭的熱量消耗，生熱效應(yīng)的消耗也非常可觀。生熱效應(yīng)一般包括非活動(dòng)性生熱作用（日?；顒?dòng)消耗）及計(jì)劃性的體力活動(dòng)。

　　日常活動(dòng)包括了正常的上班、做法、玩手機(jī)等必要活動(dòng)。平均每天會(huì)消耗 200-400kcal 熱量。而類似有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻訓(xùn)練及高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練這些計(jì)劃性體力活動(dòng)的消耗則更為顯著。勻速有氧或抗阻訓(xùn)練一小時(shí)平均會(huì)消耗 400-600kcal 熱量。一般肌肉越發(fā)達(dá)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、時(shí)間越久，所消耗的能量就會(huì)越高。

　　據(jù)朋友 A 的描述，基本是她每天都會(huì)在下班后進(jìn)行至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，而朋友 B 則一直沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

　　所以結(jié)論很明朗了，雖然兩位朋友的攝入熱量都在 1600kcal 左右，但 A 的基礎(chǔ)代謝較高，且基本每天都能保證至少半小時(shí)的訓(xùn)練，理論上消耗熱量略高于攝入熱量，外源能量不足時(shí)，人體內(nèi)作為儲(chǔ)能物質(zhì)的脂肪供能比例會(huì)增高，所以減脂效果更理想。而 B 的基礎(chǔ)代謝低，同時(shí)也沒有鍛煉的習(xí)慣，理論上熱量消耗低于攝入的總能量，脂肪供能比例沒有提高，所以這半個(gè)月來體重不減反增。

　　朋友 A ：基礎(chǔ)代謝 1450kcal + 生熱效應(yīng) （200+300）kcal = 全天消耗能量1950kcal ＞ 全天攝入能量1600kcal

　　朋友 B ：基礎(chǔ)代謝 1190kcal + 生熱效應(yīng)   200kcal   = 全天消耗能量1390kcal ＜ 全天攝入能量1600kcal

　　三、減脂應(yīng)該吃多少合適？

　　熱量遵循守恒定律，當(dāng)攝入能量和消耗能量保持平衡時(shí)，體重理論上不會(huì)發(fā)生變化。當(dāng)攝入熱量大于消耗熱量時(shí)，形成熱量盈余，多余的熱量會(huì)存儲(chǔ)在脂肪組織中，長期保持熱量盈余的狀態(tài)，必然會(huì)導(dǎo)致體重的增加，超重甚至肥胖。

　　相對(duì)的，當(dāng)攝入熱量低于消耗熱量時(shí)，形成熱量缺口，脂肪氧化產(chǎn)生能量的比例會(huì)增加，利于減脂。

　　攝入熱量 ＞ 消耗熱量 熱量盈余 增肌/增脂

　　攝入熱量 = 消耗熱量 熱量平衡 塑形

　　攝入熱量 ＜ 消耗熱量 熱量虧損 減脂

　　一般建議減脂熱量選擇應(yīng)該是基礎(chǔ)代謝的 1.2 倍左右，避免攝入熱量低于基礎(chǔ)代謝，因?yàn)檫^低的熱量攝入不僅會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)素?cái)z入不足，也會(huì)有因?yàn)樵跍p脂期間過度饑餓誘發(fā)暴飲暴食從而復(fù)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

　　上述的減脂熱量選擇只是一個(gè)基于人群研究的均值建議，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝和熱量消耗都有所不同，應(yīng)該根據(jù)自己的情況靈活調(diào)整。

　　例如以 1600kcal 左右作為減脂初期的基準(zhǔn)熱量，配合訓(xùn)練觀察一周的饑餓情況和體重變化程度，如果過度饑餓并且體重掉秤過快，可以適當(dāng)上調(diào) 100-200kcal。 同樣的，如果 1 周內(nèi)體重和身體圍度均沒有發(fā)生明顯降低，則應(yīng)該下調(diào)熱量 100-200kcal 或增加運(yùn)動(dòng)量拉大熱量缺口。

　　最后需要注意的是，熱量只是對(duì)飲食是否符合當(dāng)前營養(yǎng)目標(biāo)的評(píng)價(jià)手段，沒有必要精確到每 1kcal，動(dòng)態(tài)調(diào)整保證熱量在可控范圍內(nèi)是最佳的策略。

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