強度訓練占據(jù)訓練總量的20%，是提高運動成績的重要訓練手段。訓練強度為最大心率的85%以上。正確把握強度訓練的強度負荷、訓練量以及強度訓練的方式方法，將有利于提升業(yè)余馬拉松愛好者的成績水平，有利于減少訓練損傷。研究表明，在高運動表現(xiàn)水平上，不能通過大量增加強度來滿足訓練量的需求，在強度范圍內(nèi)，處于90%最大攝氧量期間的水平累計更多訓練時間，看起來與在95%~100%最大攝氧量期間進行更短的訓練一樣效果，甚至效果更好，壓力更小。強度訓練一般為以下幾種類型。

（1）乳酸閾值訓練：是保持在最大乳酸穩(wěn)態(tài)的一種訓練方式。血乳酸一般為4 mmol/L，處于最大心率的88%~93%，在這個區(qū)間穩(wěn)定訓練時間越長，提升的效果越明顯，如果當前配速下心率已經(jīng)超過既定要求，即應結束訓練。

（2）間歇跑訓練：是當前各類運動項目運動員、教練員普遍使用的一種強度訓練方法。間歇訓練的最大特點是，在運動員的身體機能沒有完全恢復的狀態(tài)下進行下一次練習。高強度間歇訓練通常是指，在乳酸轉折點（感覺難以維持或要付出更大艱辛加以維持時）以上反復進行高強度的運動，同時進行周期性的低強度運動或休息。間歇訓練的能夠在2~4周的時間內(nèi)非常迅速地改善耐力表現(xiàn)。

間歇訓練有諸多可以調整的參數(shù)，包括間歇訓練的方式、每組訓練的強度、每組訓練的時長、組間持續(xù)時間、每組訓練的距離、恢復期的時長、恢復的方式、恢復期的強度、間歇訓練的總訓練量等。馬拉松運動員的間歇訓練，一般針對訓練強度、訓練時間、間歇時練習的強度和間歇持續(xù)時間4個因素。對業(yè)余馬拉松愛好者來說，更多的應該是延長訓練時長或訓練距離（如反復的8 min跑2 km），縮短恢復期（如2~3 min的步行/慢跑），且訓練初始感到“困難”，在最后一組感到“極度困難”，同時選擇低強度的運動進行2 min的休息，效果更佳。

然而，過量的高強度間歇訓練且恢復不充分會導致訓練過度，因此，每周不超過2次的間歇訓練是一般性原則。想要獲得準確而又高效的個人間歇訓練計劃，測算出自己的最大攝氧量VO2max，并以此為強度區(qū)間劃分進行訓練，是最好的方式之一。而對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，在實驗室進行測試是有難度的，可以以自身3 km或者5 km最佳成績作為推算，比如最佳3 km成績是10 min30 s，即平均配速為3 min30 s，間歇訓練時配速可在此基礎上，上下浮動10 s，訓練總量在周跑量的20%以內(nèi)。

（3）重復跑訓練：作為最大強度訓練，對訓練強度要求極高，比如跑10組400 m，每組要求70 s，組間休息不固定，但是必須在70 s以內(nèi)完成，對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，這類訓練方法強度過大，一般不建議進行練習。

（4）法特萊克跑訓練（一種快速跑與低速跑交替進行的跑步訓練方法）：是廣泛使用的高強度跑步訓練的一種有效方式，其最大的特點就是沒有停歇，通過快慢結合的方式不斷循環(huán)，無固定的時間、距離及場地要求，快跑的時候發(fā)揮自身八九成力，慢跑的時候發(fā)揮自身三四成力，一般訓練時間在30~60 min。

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