近年來，地中海飲食成為健康飲食界的“明星”。

它不僅是一種美味的飲食方式，更是一種經(jīng)科學(xué)驗證的健康生活方式，被譽為“世界上最健康的飲食之一”。

研究表明，堅持地中海飲食可以保護(hù)心臟、改善大腦功能，還能降低癌癥風(fēng)險。

那么，地中海飲食究竟是怎樣做到的呢？本文為你揭開秘密。

一、什么是地中海飲食

地中海飲食起源于地中海沿岸地區(qū)，包括希臘、意大利、西班牙等地的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。它強調(diào)天然、未加工的食材，主要特點如下。

（1）多種植物性食物：如蔬菜、水果、全谷物、堅果和豆類。

（2）優(yōu)質(zhì)脂肪：以橄欖油為主，搭配適量的魚類和堅果等健康脂肪來源。

（3）適量蛋白質(zhì)：主要來源于魚、禽肉、雞蛋和低脂奶制品，紅肉攝入較少。

（4）調(diào)味方式簡單：使用香草、蒜、檸檬等天然調(diào)料，減少鹽分?jǐn)z入。

（5）控制酒精：如果有飲酒的習(xí)慣，可以適量飲用紅酒，不可過量。

二、地中海飲食的作用機制

1.護(hù)心：降低心血管疾病風(fēng)險

地中海飲食對心臟健康的益處已被無數(shù)研究證實。

（1）降低低密度脂蛋白：橄欖油中的單不飽和脂肪酸和堅果中的歐米伽-3脂肪酸可以減少低密度脂蛋白的水平，保護(hù)血管健康。

（2）減少炎癥：富含抗氧化成分（如多酚）的食物有助于抑制慢性炎癥，這是心血管疾病的主要風(fēng)險因素之一。

（3）預(yù)防高血壓：飲食中富含鉀的食材（如菠菜、香蕉）有助于調(diào)節(jié)血壓，減少心臟負(fù)擔(dān)。

2.健腦：延緩認(rèn)知衰退

地中海飲食也被認(rèn)為是“最護(hù)腦”的飲食之一。

（1）提升記憶力：富含抗氧化劑的食物（如藍(lán)莓、橄欖油）可以中和自由基，減少對大腦的損傷。

（2）保護(hù)神經(jīng)元：魚類中的歐米伽-3脂肪酸對神經(jīng)細(xì)胞的修復(fù)和再生有重要作用，有助于預(yù)防阿爾茨海默病。

（3）穩(wěn)定情緒：均衡的營養(yǎng)攝入可以促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，對緩解抑郁和焦慮也有幫助。

3. 抗癌：抑制腫瘤發(fā)展

地中海飲食富含多種抗癌營養(yǎng)成分。

（1）抗氧化劑：番茄中的番茄紅素、橄欖油中的多酚等有助于減少細(xì)胞氧化損傷，降低癌癥風(fēng)險。

（2）膳食纖維：全谷物和豆類提供豐富的纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動，減少結(jié)直腸癌的發(fā)生率。

（3）減少致癌物質(zhì)攝入：地中海飲食遠(yuǎn)離加工食品和過度烹飪的肉類，從源頭上降低了接觸致癌物質(zhì)的可能性。

三、地中海飲食的實踐指南

想要開始地中海飲食并不難，以下是一些簡單的步驟。

（1）每天多吃蔬菜和水果：每餐至少一半是蔬菜或水果，顏色越豐富越好，例如西紅柿、胡蘿卜、菠菜。

（2）使用優(yōu)質(zhì)油：盡量使用菜籽油、茶油、橄欖油等食用油。

（3）每周吃2次魚：魚類富含歐米伽-3脂肪酸，有益心腦健康。

（4）選擇全谷物：白米飯、白面饅頭可用糙米、全麥饅頭代替，提升纖維攝入量。

（5）減少紅肉攝入：建議每周紅肉攝入不超過2次。

健康從飲食開始，每一口都值得被認(rèn)真對待，不妨從現(xiàn)在開始嘗試一下地中海飲食吧～

【參考文獻(xiàn)】

Fan Y, Hu C, Xie X, et al. Effects of diets on risks of cancer and the mediating role of metabolites[J]. Nat Commun, 2024, 15(1): 5903.

審核：姜峰 李雅琴

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