016個超級有效的核心訓(xùn)練動作，讓你的腹肌更加有型

曾經(jīng)有一個說法這樣認(rèn)為：

根本不用區(qū)分上、下腹的訓(xùn)練

因?yàn)楦辜”旧砭褪且粔K肌肉

腹直肌解剖圖

而在解剖學(xué)上

腹直肌起于胸的下端

第5、6、7肋骨之軟骨

下止恥骨聯(lián)合上緣

是一整塊的肌肉

作用是使脊椎屈曲

由于鍵化不同被分成多個豆腐塊

而以下幾個動作，每個動作做16~25個，每次做3-4組，

組與組間可休息1分鐘?？梢試L試著一起做起來呀

動作一：十字交叉（16次）

動作細(xì)節(jié)：身體仰臥在瑜伽墊上，上半身肩胛骨抬起，下背貼在瑜伽墊上，兩大腿抬起約45°左右，膝關(guān)節(jié)微屈，兩大腿左右交替十字交叉來刺激你的下腹部

動作二：NO.2垂直擺動（16次）

動作細(xì)節(jié)：身體仰臥在瑜伽墊上，上半身肩胛骨抬起，下背貼在瑜伽墊上，兩大腿抬起約45°左右，膝關(guān)節(jié)微屈，兩大腿上下交替收腹來刺激你的下腹部

動作三：外推內(nèi)縮16次

動作細(xì)節(jié)：身體仰臥在瑜伽墊上，上半身肩胛骨抬起，下背貼在瑜伽墊上，直腿屈膝屈髖收腹，充分收縮下腹部，到頂峰停頓1~2s

動作四：反向卷腹16次

動作細(xì)節(jié)：身體仰臥在瑜伽墊上，上半身肩胛骨抬起，下背貼在瑜伽墊上，在保證動作過程中膝關(guān)節(jié)始終屈膝折疊，屈髖大腿向腹前收縮卷腹，以達(dá)到收縮，刺激下腹的目的！

動作五： 仰臥抬腿16次

動作細(xì)節(jié)：身體仰臥在瑜伽墊上，上半身肩胛骨抬起，下背貼在瑜伽墊上，掌心向下，按在瑜伽墊上，雙腿微屈膝并緊，腳尖繃直，屈髖大腿向腹部收縮，刺激下腹！

動作六：仰臥懸垂舉腿16次

身體仰臥在瑜伽墊上，上半身肩胛骨抬起，下背貼在瑜伽墊上，掌心向下，按在瑜伽墊上，雙腿微屈膝并緊，腳尖繃直，屈髖大腿向腹部靠攏，之后往上蹬腿，臀部向上抬起，用力收縮下腹！

以上就是本期祿哥給大家?guī)淼南赂?/p>

專項(xiàng)鍛煉的內(nèi)容，大家覺得有用的話，歡迎大家點(diǎn)贊收藏轉(zhuǎn)發(fā)給身邊更多的人！

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